Hvordan man laver en lateral lunge for at arbejde dine indre lår og glutes

Arbejd dine glutes og lår med lateral eller side

Hvis du vil have en kropsvægtøvelse, der er målrettet mod både dine indre lår og glutes, kontrollerer den laterale lunge alle kasser. Dette funktionelle træk fungerer også på balance og fleksibilitet-og kan gøres til en styrkefokuseret øvelse af håndvægte.

Reklame

“Laterale lunges er en god øvelse at inkludere i dine træningspas, da de fleste ikke indarbejder nok side-til-side-bevægelser i deres daglige aktiviteter eller deres træning,” siger Grayson Wickham, DPT, fysioterapeut og grundlægger af Movement Vault, . “Dette fører til svaghed og tæthed i muskler, som derefter kan føre til dårlig bevægelse og potentielt en fremtidig skade.”

Dagens video

Kroppen bevæger sig i tre bevægelsesplaner: frontal (side til side), sagittal (fremad og tilbage) og tværgående (rotation). Inkorporering af øvelser for hver af dem, som side lunges til frontplanet, vil i dine regelmæssige træninger hjælpe med at fremme muskelbalance.

Reklame

Vi anbefaler

Fitnesshow at tage din six-pack til det næste niveau og få en V-Cut mavefitness Six-Pack ABS-træning-nul sit-ups krævede fitnesshow, arbejder jeg med tendinitis?

Læs videre for at lære mere om, hvordan man gør en lateral lunge, fordele, formular tip, variationer og hvordan du tilføjer det til din træningsrutine.

• ‌ Hvad er laterale lunger? ‌ En lateral lunge, også kaldet en side lunge, er en kropsvægtøvelse, der styrker din underkrop. I stedet for en fremadrettet lunge, hvor du træder frem, eller en omvendt lunge, hvor du træder tilbage, med den laterale lunge, du træder ud til siden.
• ‌ Hvem kan gøre laterale lunges? ‌ Generelt kan laterale lunges ændres for de fleste mennesker. Hvis du har haft en nylig skade eller operation, skal du tale med din læge, før du udfører dette skridt eller anden øvelse. “Det største problem med laterale lunges sker, når du prøver at udføre dem dybere end din nuværende hofte- og ankelmobilitet tillader,” siger Wickham. “Når du gør dette, vil du sandsynligvis vri dit knæ og sætte det i en suboptimal position, hvilket vil føre til knæbrusk og menisk slid.”
• ‌ Hvilke muskler fungerer side lunges fungerer? ‌ lunges i almindeligt arbejde din underkrop, inklusive dine glutes, quads, kalve og hamstrings. Laterale lunges er ideelle, hvis du vil målrette mod dine glutes og indre lår. Dine abdominale eller kernemuskler arbejder også på at stabilisere dig.

Reklame

Vi anbefaler

Fitnesshow at tage din six-pack til det næste niveau og få en V-Cut mavefitness Six-Pack ABS-træning-nul sit-ups krævede fitnesshow, arbejder jeg med tendinitis?

Hvordan man laver laterale lunges ordentligt

Lateral lunge

Skillniveau Beginnerreps 10

1. Stå med fødderne i hoftebreddeafstand, tæer vender fremad.
2. Læg hænderne på din talje eller ude foran.
3. Skift din vægt til højre og trin til højre med dit højre ben.
4. Bøj dit højre knæ med en flad ryg og skift dine hofter tilbage og hold dit venstre ben lige.
5. Hold tæerne peget fremad på begge fødder.
6. Tryk ind i din højre hæl for at vende tilbage til stående.
7. Enten gør alle dine reps på denne side eller alternative ben.
8. Gentag 10 til 15 reps på hver side, i to til tre sæt.

Vis instruktioner

Tip

Ifølge det amerikanske træningsråd (ACE) træder en af ​​de mest almindelige fejl med laterale lunges for bredt ud. Dette får knæet til at falde uden for foden, hvilket kan lægge for meget stress på knæleddet. Sørg for at se ned (eller se i spejlet) for at sikre, at din shinbone er i tråd med din fod. Hvis ikke, forkort din holdning.

Hvis du ikke kan bøje knæet til 90 grader, skal du bare gå så lavt som du kan med en flad ryg.

6 fordele ved laterale lunges

Selvom lunges har mange fordele, udfordrer laterale lunges din krop på en anden måde og er en god tilføjelse til din træningsrutine.

1. Forbedre balance og stabilitet

Ensidige øvelser (når du for det meste arbejder den ene side af din krop ad gangen), såsom sidelunge, er store til at forbedre den samlede balance, stabilitet og forhindre muskel ubalance. Imidlertid er laterale lunges især gode. En lille undersøgelse fra april 2013 i ‌ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‌ sammenlignede fremmede lunges med laterale lunges og fandt, at laterale lunges bedst hjalp med at forbedre stabiliteten og balancen i anklerne og knæene.

Reklame

Reklame

2. Beskyt og forhindre knæskader

Laterale lunges kan lægge mindre stress på dit knæled, hvilket kan være nyttigt, hvis du har løberens knæ (smerter i patella, også kaldet din knæskap), gigt eller andre knæskader. Hvis du har smerter med bøjning af knæet under almindelige lunges, bøjer dine knæ mindre med laterale lunges, så det kan være mere behageligt. Og fordi laterale lunges arbejder muskler inklusive hamstrings, glutes og quads, kan de hjælpe med at beskytte dit knæ mod skader, inklusive ACL -tårer, ifølge NYU Langone.

Reklame

3. Styrke indre lår og glutes

“Når du flytter og udfører øvelser i det frontale plan, også kendt som side til side bevægelser, er du målrettet mod musklerne på ydersiden og inde i dit led,” siger Wickham. “I dette tilfælde er du målrettet mod dine udvendige hofte -muskler inklusive din gluteus medius og inde i hoftemusklerne inklusive dine hofteadduktormuskler.”

4. Forbedre fleksibilitet

Laterale lunges strækker og forbedrer fleksibiliteten i dine indre lår og lyskemuskler. Når du træder ud, vil du føle en dejlig strækning langs det udvidede ben. Jo længere du træder ud (mens du stadig holder din skinneben på linje med din fod), jo mere strækning vil du føle.

Reklame

5. kan bruges som en dynamisk strækning

Laterale lunges er en god øvelse at bruge som en del af en dynamisk strækningsrutine før sport eller en anden træningsrutine. Dynamisk strækning hjælper dig med at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet ved aktivt at bevæge dit led gennem dets fulde bevægelsesområde. Denne type strækning er en ideel måde at blive opvarmet før en aktivitet. Du kan gøre daglige lunges som denne, så længe de er uvægtede.

Reklame

6. Giv en funktionel øvelse til sport

Laterale lunges er et funktionelt træk, der kan overføres til andre sportsgrene og aktiviteter, såsom skiløb, skøjteløb eller endda tennis. At udføre denne øvelse styrker de samme muskler, som du vil bruge, mens du faktisk laver din sport og hjælper dig med at forbedre styrke og smidighed.

Reklame

Relateret læsning

8 Side Lunge -fejl, der gør bevægelsen ineffektiv (og potentielt smertefuld)

Laterale lungevariationer

Hvis standard laterale lunges er for vanskelige, kan de gøres lettere, indtil din styrke forbedres. Eller, hvis du er klar til at gå videre, er der flere måder at udvikle denne øvelse på.

Reklame

1. Lateral Lunge med stol

Hvis du har problemer med at afbalancere eller vedligeholde korrekt form, skal du bruge en stol til stabilitet, indtil du får fat på det.

Skilliveau Beginnerreps 15

1. Stå foran en stol, med dine fødder hoftebredde fra hinanden og tæerne vender fremad.
2. Placer din venstre hånd på stolen.
3. Gå ud med dit højre ben, så din kropsvægt skifter til dette ben.
4. Bøj dit højre knæ i en lunge -position, når du skifter hofter tilbage.
5. Hold dit venstre ben lige.
6. Hold ryggen lige, og tæerne pegede fremad på begge ben.
7. Skub med dit højre ben, vend tilbage tilbage til stående.
8. Gentag på den anden side, hold fast ved stolen med din højre hånd, mens du træder ud med dit venstre ben.
9. Gentag 10 til 15 reps på hver side, i to til tre sæt.

Vis instruktioner

2. Lateral Lunge med lodret række

Brug af håndvægte er en fantastisk måde at tilføje modstand og styrke din overkrop. Hvis du ikke er vant til styrketræning, vil du sandsynligvis starte med en 3- eller 5-pund håndvægt i hver hånd og tilføje vægt derfra.

Færdighedsniveau Alle niveauer Reps 15

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, med tæerne vender fremad.
2. Hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt mod dig.
3. Gå ud med dit højre ben, så din kropsvægt skifter til dette ben.
4. Bøj dit højre knæ i en lunge -position, når du skifter hofter tilbage.
5. Hold dit venstre ben lige.
6. Hold ryggen lige, og tæerne pegede fremad på begge ben.
7. Løft begge vægte op til armhuleniveau, og lad albuerne blusse ud. Sænk dem ned til startpositionen.
8. Skub med dit højre ben, vend tilbage tilbage til stående.
9. Gentag på den anden side.
10. Gentag 10 til 15 reps på hver side, i to til tre sæt.

Vis instruktioner

Tip

Hvis den laterale lunge med rækker er for vanskeligt, kan du starte bare med at holde håndvægterne for at få en ekstra modstand. Når du har mestret den lodrette række, kan du også lave bicep -krøller eller armlifte foran.

3. Båndet lateral lunge

At tilføje et modstandsband er en fantastisk måde at øge intensiteten og give dine glutes en ekstra udfordring.

Færdighedsniveau IntermediaTereps 15

1. Placer et modstandsbånd omkring dine ankler eller bare lidt over dine ankler.
2. Læg hænderne på din talje eller ude foran.
3. Gå ud med dit højre ben, så din kropsvægt skifter til dette ben.
4. Bøj dit højre knæ i en lunge -position, når du skifter hofter tilbage.
5. Hold dit venstre ben lige.
6. Hold ryggen lige, og tæerne pegede fremad på begge ben.
7. Skub med dit højre ben, vend tilbage tilbage til stående.
8. Gentag på den anden side.
9. Gentag 10 til 15 reps på hver side, i to til tre sæt.

Vis instruktioner

4. Lateral lungeimpulser

Tilføjelse af pulser er en anden måde at udfordre dine muskler og øge intensiteten af ​​en øvelse. Dette er også nyttigt, hvis du ikke har yderligere udstyr, som håndvægte eller modstandsbånd. Du kan også tilføje impulser, mens du bruger udstyr til endnu mere modstand.

Færdighedsniveau Alle niveauer Reps 10

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden med tæerne vendt fremad.
2. Læg hænderne på din talje eller ude foran.
3. Gå ud med dit højre ben, så din kropsvægt skifter til dette ben.
4. Bøj dit højre knæ i en lunge -position, når du skifter hofter tilbage.
5. Hold dit venstre ben lige.
6. Puls eller bøj dit højre ben tre gange.
7. Skub med dit højre ben, vend tilbage tilbage til stående.
8. Gentag på den anden side.
9. Gentag 10 til 15 reps på hver side, i to til tre sæt.

Vis instruktioner

Sådan tilføjes laterale lunges til din træningsrutine

Laterale lunges er en alsidig øvelse, der let kan føjes til dit træningsprogram. Men det er vigtigt at se på både dine mål og fitnessbehov.

Laterale lunges kan bruges som en del af dit samlede styrkelsesprogram. Start med at justere dine sæt, reps og vægt i henhold til dine fitnessmål, anbefaler ACE. Hvis du vil opbygge udholdenhed, kan du udføre denne øvelse med bare kropsvægt eller en let til moderat vægt. Udfør 12 til 15 reps af to til fire sæt.

Hvis du vil opbygge muskler, skal du bruge en tungere vægt og udføre 6 til 12 reps af to til seks sæt. De sidste par reps skal være vanskelige. Hvis de ikke er det, skal du bruge en tungere vægt.

Laterale lunges kan også bruges som en del af en højintensitetsintervaltræning (HIIT) kredsløb, som også kan omfatte andre øvelser, såsom burpees, cykelcrunches og squats.

Til sidst kan du bruge laterale lunger som en dynamisk strækning under en opvarmning før sport eller øvelser. Andre eksempler på dynamiske strækninger inkluderer knæ-til-bryst, armcirkler og højt trin.

Reklame

Reklame