Ved at holde vægten tæt på din krop hjælper du dig med at målrette dine glutes og hamstrings, mens du tager stress ud af din nedre ryg under håndvægtløftning.
I modsætning til almindelig tro (eller måske din sociale mediefeed) har du ikke brug for en super tung vægtstang for at opbygge en stærk krop med markløft. Et par håndvægte fungerer helt fint – og giver flere fordele, end du måske tror.
- Hvad er en håndvægtløftning? Dette er en øvelse i underkroppen, der indebærer at skubbe eller hængslede dine hofter tilbage, sænke et par håndvægte mod gulvet og derefter stå op.
- Er deadlifts med håndvægte effektive? Barbell DLs er gode på deres egen måde, men håndvægtsvariationen lægger mere fokus på din krops stabiliserende muskler. Også fordi du kan gøre det derhjemme, er det nemt at gøre en konsekvent del af din træningsrutine.
- Hvilke muskler virker håndvægtløftning? Den retter sig hovedsageligt mod dine hamstrings og glutes. Men med ordentlig form (mere om det nedenfor) hjælper det også med at styrke din kerne, lats, skuldre og quads.
Reklame
Prøver du denne øvelse for første gang? Eller vil du finde ud af, om du løfter den rigtige vej? Læs videre for at lære alt hvad du behøver at vide om DB deadlifts.
Sådan laver du håndvægtløftning med perfekt form
Under håndvægtløftningen skal du holde din hals lang og ryg fladt, når du sænker vægten mod gulvet. Billedkredit: morefit.eu
Se den fulde vejledning
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Håndvægtstræning Kropsdel [“Butt”, “Legs”, “Back”, “Abs”, “Shoulders”]
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår, håndfladerne vender mod din krop.
- Skub dine hofter tilbage bag dig og blødgør knæene for at sænke vægten mod midten af dine skinner.
- Kontroller din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang med dine skuldre fastgjort frem og tilbage. Dypningen i din underkrop skal være meget minimal. Stiv din kerne for at opretholde denne position.
- Med din vægt centreret mellem dine hæle og dine fødder, kør dine fødder ned i gulvet for at stå op så højt som muligt. Forestil dig, at du prøver at skubbe gulvet væk.
- Vend bevægelsen for at sænke vægten med kontrol og gentag.
Vis instruktioner
Tip
Hold håndvægtene tæt på din krop gennem hele bevægelsen, siger Californien-baseret fysioterapeut Jereme Schumacher, DPT. Dette hjælper dig med at fokusere på dine hamstrings og glutes, mens du holder stress ude af lænden.
Modstå også fristelsen til at prøve at løfte vægten med dine arme. Forestil dig dem som reb; de er bare med på turen.
5 Dumbbell Deadlift-fordele
1. Det er fantastisk til begyndere
Selvom der er en million måder at lave en deadlift på, er håndvægtsvariationer et godt udgangspunkt, ifølge Schumacher. Mens en typisk ubelastet vægtstang vejer 45 pund, giver håndvægte dig mulighed for at bruge lettere vægte. Pro tip: Hvis du aldrig har gjort dette træk før, skal du starte konservativt med 15-pund håndvægte. Spik din form, inden du skubber vægten.
Reklame
2. Det kan tilpasses
Dumbbell øvelser indlæser hver side af din krop separat. Under DL’er betyder det, at du kan placere hver skulder og arm på den måde, der føles bedst for dig. (Nej, kroppe er ikke perfekt symmetriske!) Dette kan gøre øvelsen mere behagelig, hvis du har begrænset mobilitet i din overkrop eller hofter, siger Schumacher.
3. Det udligner muskel ubalancer
Du udfører sandsynligvis de fleste daglige aktiviteter foran din krop. Tænk: at skrive på din computer eller lave mad. På egen hånd kan dette gøre forsiden af din krop (alias anterior chain) stærkere end din bagside (posterior chain). Sådanne muskelubalancer kan bidrage til dårlig kropsholdning, især hvis din træningsrutine ikke inkluderer mange bageste kædeøvelser.
Reklame
Heldigvis styrker dette træk hele din bageste kæde, der spænder fra dine kalve helt op til dine skuldre. Som et resultat udligner du ubalancer, forbedrer kropsholdning og reducerer risikoen for skade.
4. Det lindrer rygsmerter
Inkluderet i din bageste kæde er alle dine rygmuskler. Selvom DL’er får en dårlig rap for at forårsage lændesmerter, er det virkelig forkert form, der er problemet.
Korrekt håndløbsliftform gør omdrejningen til en fantastisk rygstyrkende øvelse. Og ifølge en undersøgelse fra juli 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research kan det endda hjælpe med at lindre mild rygsmerter.
Reklame
5. Det fungerer hele din krop på én gang
DB deadlifts er en sammensat øvelse, hvilket betyder at de arbejder adskillige led og muskelgrupper på samme tid, ifølge American Council on Exercise (ACE). Derfor er de så effektive til at forbedre mobilitet, forbrænde kalorier og forbedre muskelkoordinering.
Sammenlignet med isolationsøvelser, der kun målretter mod en muskelgruppe ad gangen, er sammensatte bevægelser også bedre til at opbygge styrke og muskler, ifølge en undersøgelse fra december 2017 i Frontiers in Physiology .
6 Almindelige DL-fejl
1. Lad vægtene glide væk fra din krop
At holde håndvægte for langt foran dine ben er en almindelig fejl, Schumacher ser med denne øvelse. Det største problem er, at det kan lægge uønsket stress på din nedre del af ryggen. På bagsiden, når vægtene holder tæt på dine ben, kan du virkelig arbejde med dine glutes og hamstrings.
Når du sænker og hæver håndvægtene, skal de forblive inden for en tomme eller to af dine ben.
2. At have dine fødder for brede
For at målrette mod de rigtige muskler ønsker du ikke at placere dine fødder længere end skulderbreddeafstand fra hinanden, siger Schumacher. Når du står med dine ben for brede, kan din kerne kæmpe for at stabilisere vægten, hvilket gør dig mere udsat for skade.
Jo bredere dine ben er, desto mindre kraft kan du producere, og jo mindre vægt kan du løfte. Den ideelle benbredde varierer fra person til person, så tag dig tid til at eksperimentere og find det, der føles stærkest for dig.
3. Valg af alt for tunge håndvægte
To 30 pund håndvægte føles faktisk lettere end en 60 pund vægtstang. Så selvom du har løftet med en vægtstang før, skal du ikke tro, at du har brug for at gå super tungt med dine DB’er, siger Schumacher.
Vælg lettere vægte, indtil du bliver fortrolig med øvelsen. Prøv at starte med 15-pund håndvægte. Forøg derfra.
4. Skub dine hofter for langt frem
Selvom der bestemt er en hip-thrust-komponent til DL, vil du ikke blive overvældende. Hvis dine hofter øverst på farten skubber frem foran din krop, dumper du uønsket vægt i din nedre ryg, ifølge Schumacher.
I stedet for at fokusere på at skubbe dine hofter fremad, så prøv at skubbe igennem dine fødder for at stå op så højt som muligt. Du vil have en lang, neutral rygsøjle gennem hele øvelsen.
5. Afslappende dine skuldre
Denne håndvægtøvelse kan gavne de stabiliserende muskler i dine skuldre og øvre ryg. Du skal bare sørge for at holde skuldrene stærke og engagerede hele tiden. At have dem løs hjælper ikke dine muskler og kan risikere at skade dem.
Når du er klar til at bevæge dig, skal du presse dine skulderblade ned og tilbage. Hold den position, når du sænker og hæver vægten, siger Schumacher.
6. Squatting
Det er let at forveksle denne øvelse med en squat, siger Schumacher. Men de er ikke det samme. Squats involverer hængsel eller bøjning af hofter og knæ. Deadlifts handler om hofterne. Bøj kun dine knæ så langt som det er nødvendigt for virkelig at få dine hofter tilbage bag dig.
7 dumbbell deadlift variationer
1. Pokal
I stedet for at holde to håndvægte skal du holde en enkelt med begge hænder. Dette kan hjælpe dig med virkelig at mestre din form.
2. Sumo
Sæt dig op med dine fødder lidt længere end skulderbredde fra hinanden, og dine tæer blussede diagonalt ud til siderne. Dine arme skal hænge lige ned foran din krop mellem dine ben. Denne markløftningsvariation fokuserer endnu mere på dine hofter og er ofte en mere behagelig position for folk, der er høje.
Relateret læsning
Sådan laver du en Sumo Squat perfekt hver eneste gang
3. Stivbenet
For nogle hamstrings vægt, er stive ben håndvægt deadlifts (SLDLs) vejen at gå. Formen her forbliver stort set den samme, men du bøjer knæene endnu mindre end normalt. Nederst i bevægelsen skal du føle en god strækning bag på dine lår.
4. Underskud
En god mulighed for folk med meget hamstringfleksibilitet, denne variation indebærer at sænke vægten helt ned på gulvet, siger Schumacher. Kan du stadig gå længere? Foretag bevægelsen på en forhøjet platform. Sænk vægten forbi dine fødder med hver rep.
5. Forskydning
I stedet for at holde en DB i hver hånd skal du kun bruge en håndvægt i den ene hånd. Lad din anden arm være ved din side. Din kerne vil arbejde overarbejde for at holde din krop stabil, siger Schumacher.
6. forskudt-holdning
Som navnet antyder, har denne DB-variation dine ben forskudt. Stå med dine fødder fra hinanden, og træk derefter et ben bag dig. Hold det meste af din vægt i dit forben, når du sænker og hæver håndvægtene. Brug dit bagben som et kickstand.
7. Enkeltben
Gør dig klar til at arbejde på din balance: Med single-ben deadlift holder du al din vægt i det ene ben og hæver det andet lige bag dig, når du sænker vægten.
Relateret læsning
6 håndvægtøvelser til udskiftning af dine foretrukne barbellelifte derhjemme
Reklame