Brug af dit fulde bevægelsesområde under hver øvelse styrker dine muskler og reducerer skaderrisikoen. Image Kredit: Realpeoplowgroup/E+/GettyImages
De fleste erfarne træner ved, at styrketræning er ikke så enkel som at løfte en vægt op og ned. Du skal konstant tjekke ind på din form, som skal være på punkt for at holde skaden i skak. Og du ønsker at udføre hver rep langsomt og med kontrol for at høste maksimale fordele.
Reklame
På trods af al denne omhyggelige overvejelse overser nogle løftere stadig et centralt aspekt af styrketræning: ved hjælp af dit fulde bevægelsesområde. Lær fordelene ved at bevæge sig gennem dit fulde bevægelsesområde, mens du løfter vægte, og hvordan du sikrer, at du bruger det.
Dagens video
Hvad betyder ‘fuld bevægelsesområde’?
Kort sagt, bevægelsesområdet er, i hvilket omfang du er i stand til at flytte en fælles, siger Grayson Wickham, DPT, CSCS, en fysioterapeut, styrke og konditioneringsspecialist og grundlægger af Movement Vault. Overvej knæet: Hvis du skulle flex (bøj) dit knæ så vidt muligt, og derefter udvide (glatte) det så vidt muligt, arbejder du det fælles gennem det fulde bevægelsesområde, fortæller han Morefit.eu.
Reklame
Vi anbefaler
Fitnesshow til at styrke din bageste kæde – og hvorfor det er så vigtigt ved Megan FalkreviewedFitness5 øvelser for at hjælpe dig med at forbedre din Squatby d’Annette StephensReviewedFitnesscan ikke gør squats? Her er hvad din krop forsøger at fortælle dig, jaeime osnatoreviewed
På flip side, hvis du kun flytter en fælles en brøkdel af, hvad den er i stand til, bruger du et delvist bevægelsesområde. Tænk på en overheadpresse: “Hvis nogen ikke bragte håndvægterne fuldt ud over hovedet, og deres skulder ikke var fuldt bøjet – selvom de fysisk er i stand til at gøre det – ville de ikke bruge deres fulde bevægelsesområde, ”Siger Wickham.
Mens forskere har bestemt et “normalt” bevægelsesområde for hvert led, rammer du måske ikke disse standarder; Det bevægelsesområde, du har til rådighed, kommer til dine nuværende mobilitetsniveauer, siger Wickham. En person med tilstrækkelig skuldermobilitet kan muligvis sænke brystet næsten på gulvet under en push-up, mens en anden person, der har begrænset mobilitet i deres skuldre, muligvis ikke er i stand til at sænke mere end et par centimeter uden at udløse kompensationer på et andet område af kroppen, siger Wickham.
Reklame
Vi anbefaler
Fitnesshow til at styrke din bageste kæde – og hvorfor det er så vigtigt ved Megan FalkreviewedFitness5 øvelser for at hjælpe dig med at forbedre din Squatby d’Annette StephensReviewedFitnesscan ikke gør squats? Her er hvad din krop forsøger at fortælle dig, jaeime osnatoreviewed
I sidstnævnte tilfælde er det vigtigt at arbejde på at forbedre mobiliteten, så med tiden kan skulderleddet bevæge sig gennem et større bevægelsesområde. Men det er lige så vigtigt at bruge hele bevægelsesområdet, der er i øjeblikket tilgængelig for dig. Hvis den person med optimal skuldermobilitet kun var for at sænke nogle få centimeter, mens de lavede en push-up (alias en delvis rep), kan der opstå negative bivirkninger. Og på den note, lad os dykke ned i dette koncept lidt mere.
Reklame
Betydningen af at bruge dit fulde bevægelsesområde
Når det gøres lejlighedsvis, skal du bruge et delvist bevægelsesområde, mens styrketræning ikke har betydelige bivirkninger. Faktisk kan delvise reps (tænk: pulser) hjælpe med at isolere specifikke muskelgrupper og øge hypertrofi (stigning i muskelstørrelse) i målrettede områder, hvorfor de ofte bruges i bodybuilding -træningsprogrammer, siger Courtney Roselle, CPT, en certificeret Funktionel styrketræner, niveau 1 usa vægtløftningscoach og grundlægger af Iron Grace Fitness.
Reklame
Reklame
“Der er fordele ved ikke at bevæge sig i et komplet bevægelsesområde, men 90 procent af tiden vil jeg bede enhver atlet om at bruge deres fulde bevægelsesområde,” fortæller hun Morfit.eu. “Jeg ville aldrig fortælle nogen bare at gøre pulserende.”
Når du udfører delvise reps konsekvent, kan din styrke muligvis mindske i enderne af dit bevægelsesområde. Dine muskler er typisk svagest på deres forkortede og langstrakte positioner (som når dine albuer er fuldt bøjet og fuldt ud udvidet under en biceps-krølle) og stærkest i mellemområdet, siger Wickham. Men når du forsømmer at træne disse slutpunkter – for eksempel ved at udføre biceps krøller pulser – vil de svage muskler sandsynligvis blive endnu svagere, tilføjer han.
Reklame
Da delvis reps isolerer specifikke muskelgrupper, kan de også føre til muskel ubalance over tid, ifølge Roselle. For eksempel vil en squat, der udføres gennem hele bevægelsesområdet (fra stående, til knæ, der er bøjet til mindst 90 grader og hofter på eller under parallelt, til at stå igen) aktivere dine quads, hamstrings, glutes og hofter. Men en squat, der udføres lige i mellemområdet, vil mere kraftigt målrette dine quads og reducere den arbejdsbyrde, der kræves af de andre muskelgrupper, bemærker hun.
Reklame
“[Der sker en masse] skader, fordi en muskel er stærkere end [modsat] muskel,” siger Roselle. “Og når din quad er stærkere end din hamstring, kan du rive din ACL.”
Hvad mere er, din krop kan langsomt tilpasse sig det mindre bevægelsesområde, og du kan miste evnen til at sidde dybt ned i din squat eller udvide din skulder fuldt ud over hovedet, som begge kan påvirke den daglige funktion.
Reklame
“[Med delvis reps] vil du blive stærk og virkelig magtfuld i det korte bevægelsesområde, hvis det er dit mål,” siger Wickham. “Men til sidst mister du muligvis dit fulde bevægelsesområde, fordi du bare ikke arbejder igennem det. Din krop vil være så effektiv som muligt, og hvis det indser, at du bare ikke bruger dette interval, så er du vil miste det. ”
Reklame
Når det er sagt, vil du heller ikke arbejde fortid dit tilgængelige bevægelsesområde.
“Du har brug for god hoftemobilitet for at gøre en god squat, og hvis en person rammer deres [hofter ‘slutområde af bevægelsesområde] og forsøger at gå videre, bliver et andet led nødt til at kompensere for det ekstra bevægelsesområde,” siger Wickham . “I dette tilfælde vil den lave ryg generelt runde.”
Eller, hvis du prøver at sænke for langt ind i en push-up, kan dine skulderblade muligvis kollapse, tilføjer Wickham. Disse mobilitetsbegrænsninger og resulterende kompensationer kan i sidste ende føre til skade, som en diskskade i tilfælde af squat, siger han.
Derfor arbejder det i det fulde bevægelsesområde, du i øjeblikket har til rådighed og , der tager skridt til at bringe dit bevægelsesområde op til sunde niveauer – alias forbedring af din mobilitet – over tid er vigtig, siger Wickham.
Sådan bevæger du dig igennem og forbedrer dit fulde bevægelsesområde
For at øge de odds, du arbejder gennem dit tilgængelige fulde bevægelsesområde i en given øvelse, er det et must at afslutte en veludviklet opvarmning. Prioriter aktive strækninger-Teknisk kaldet isometrik med ende-af-motion-hvor du strækker musklerne ud og derefter aktivt kontraherer den.
“Du prøver dybest set at styrke lige i slutningen af bevægelsesområdet, og det er faktisk den mest effektive måde at forbedre dit fulde bevægelsesområde på,” siger Wickham.
Vælg bevægelser, der er specifikke for de øvelser, du udfører. Hvis du f.eks. Sikker på huk, skal du fokusere på strækninger, der er målrettet mod dine hofter og ankler, som hjælper med at åbne dit bevægelsesområde og kan hjælpe med at forbedre din squat -dybde, siger Wickham.
For at målrette dine hamstrings, for eksempel, anbefaler Wickham at placere din hæl på en bænk foran din krop og derefter skubbe dine hofter tilbage, indtil musklerne er fuldt ud strakt. Kør derefter din hæl og ben ned i bænken for at samle musklerne og holde i et par sekunder.
Reklame
Hvis du finder dig selv at udføre delvise reps, mens du træner, kan du overveje at droppe den vægt, du bruger, eller skifte til en regression, der giver dig mulighed for at bevæge dig gennem dit fulde bevægelsesområde, foreslår Roselle.
“Når du går tungere, bliver det sværere [at ramme dit fulde bevægelsesområde], fordi disse slutområder af bevægelsesområder vil være svagere,” siger Wickham. Arbejd med at opbygge styrke og mobilitet i de berørte muskler og samlinger, før du går tilbage i belastning eller til den vanskeligere variation.
Husk, at du ikke går forbi dit nuværende bevægelsesområde, mens du træner, og prioriter mobilitetsarbejde andre steder i din rutine, siger Wickham. Du bruger muligvis nogen tid uden for dine træning hver uge på at gøre 90-90 hofteafbrydere for at forbedre din eksterne hofte-rotation, for eksempel eller Wall Angels for at øge skuldermobiliteten sammen med de aktive strækninger.
At følge disse tip vil hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde og til gengæld sikre, at du får mest muligt ud af din træning, mens du minimerer din risiko for skade.
Mobilitetstræning og øvelser for at prøve
De 6 bedste mobilitetsøvelser for begyndere
Byamy Marturana Winderl
Den bedste mobilitet bevæger sig for dine 50’ere, 60’erne, 70’erne og videre
BYBOJANA GALIC
Den perfekte 15-minutters mobilitetsrutine i hviledage
Byjaime Osnato
Denne 4-ugers mobilitetsudfordring letter ledssmerter fra nakken til ankler
Byrachel Grice
De eneste 4 gulvbaserede mobilitetsbevægelser, du har brug for for at lette stramme samlinger
Byrachel Grice
Reklame
Reklame