At leve med fedme er ikke en garanti, du vil opleve ledssmerter, men strategisk styrkeuddannelse kan hjælpe
I denne artikel
- Fedme og ledssmerter
- Hvordan motion kan hjælpe
- Styrketræningstips
Jeg har arbejdet som fitnesscoach i otte år. I løbet af denne tid har jeg coachet mange klienter med fedme. Alle kommer til mig et andet sted. Nogle klienter med fedme er stærke, træner regelmæssigt og har minimale (hvis nogen) ledssmerter. Andre er meget mere begrænsede i deres fysiske evne og beskæftiger sig muligvis med flere kilder til kronisk smerte.
Reklame
Dagens video
Én ting, jeg har bemærket, er, at mange mennesker, der har fedme bekymrer sig om den langsigtede sundhed i deres led. Selvom der er en sammenhæng mellem fedme og til sidst at udvikle ledssmerter eller sygdomme, er der trin, du kan tage for at reducere din risiko eller forsinke begyndelsen af problemer.
Reklame
Jeg har set masser af anekdotiske beviser for, at styrketræning kan reducere sværhedsgraden af eksisterende ledssmerter og potentielt forsinke indtræden af nye smerter hos mine klienter.
Jeg ved også af personlig erfaring, at vægttab kombineret med styrketræning kan hjælpe med ledssmerter. Tilbage i 2011 havde jeg fedme og knæ og lændesmerter. Opgaver i det daglige liv som klatre trapper og at sidde i lange perioder var udfordrende for mig. Jeg kørte på min cykel og gik rundt på min universitetscampus, men var ellers inaktiv.
Reklame
Det år begyndte jeg en udvidet indsats for at tabe sig. Jeg begyndte at løfte vægte og tage cardio -klasser på mit campus -gymnastiksal. Langsomt, da jeg blev stærkere og lettere, begyndte min smerte at falde. Jeg kæmpede ikke længere for at klatre op ad trappen eller sidde uden rygsmerter under lange forelæsninger. Til sidst, når jeg havde mistet omkring 15 procent af min kropsvægt, forsvandt min smerte helt.
Reklame
Selvom det at tabe sig helt sikkert vil lindre pres på dine led, kan mennesker med fedme også drage fordel af at fokusere på øvelser, der bygger styrke i underkroppen og kernen. Målretning af disse områder vil give dine knæ, hofter, ankler og korsryggen lidt ekstra støtte og beskytte dem over tid. De bedste specifikke øvelser for dig vil variere baseret på din tidligere træningserfaring og historie med smerte (eller mangel på dem).
Hvad videnskaben siger om fedme og ledssmerter
En betydelig mængde forskning forbinder fedme – som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definerer som at have et kropsmasseindeks (BMI) på 30 eller højere – med ledssmerter og sygdomme, især slidgigt.
For eksempel var en gennemgang af december 2015 i BMJ Open fundet fedme en vigtig risikofaktor for at udvikle slidgigt i knæet. Osteoarthritis (OA) er den mest almindelige form for gigt – hvilket bare betyder en gruppe af sygdomme, der forårsager hævelse og betændelse i led. I henhold til Arthritis Foundation er OA mere alvorlig og skrider frem hurtigere hos mennesker med fedme, og dem med BMI’er i overvægt eller fedme -kategorier er mere tilbøjelige til at have brug for en hofte- eller knæudskiftning.
Det er dog vigtigt at bemærke, at det at have fedme ikke garanterer, at du ender med ledssmerter eller OA. Ligeledes betyder det ikke at have fedme, at du ikke behøver at håndtere ledssmerter eller OA. Alle kroppe er underlagt de naturlige virkninger af aldring, der får knogler og omgivende blødt væv – inklusive bindevævet i leddene, kaldet brusk – til at slides og svækkes over tid, siger fysioterapeut Kevin Linde, LPT. Dette betyder, at når folk bliver ældre, kan de forvente at håndtere mindst nogle ledssmerter.
Tidligere sportsskader, betændelse, genetisk disponering og blot at blive ældre øger al din risiko for at udvikle OA og andre fælles sygdomme.
Men at bære en ekstra vægt lægger øget belastning på samlingerne over tid, hvilket kan øge risikoen for OA, siger Vaishali Geib, MD, en læge i intern medicin i Winchester, Virginia. Lugerne i den nedre ekstremitet – hofter, knæ og ankler – såvel som korsryggen er især i fare, fordi de er ansvarlige for at bære meget af vores vægt, når vi bevæger os, tilføjer Dr. Geib.
Der er også bevis for, at overskydende fedt i kroppen øger systemisk betændelse, hvilket yderligere bidrager til stive, ømme led, ifølge Arthritis Foundation. Denne øgede betændelse kan også gøre leddene mere tilbøjelige til at forringe og udvikle OA.
At miste endda 5 til 10 procent af din kropsvægt kan hjælpe meget med ledssmerter, ifølge Dr. Geib. Du kan også være i stand til at forsinke fælles problemer ved at styrke dine muskler, knogler og led gennem en god gammeldags modstandstræning.
Hvordan motion kan mindske ledssmerter
Træning – især modstandstræning – er et bevist værktøj til at reducere sværhedsgraden af ledssmerter og forsinke begyndelsen af fremtidige problemer.
Modstandstræning kan hjælpe med at reducere knæsmerter fra slidgigt, gøre daglige aktiviteter lettere og forbedre livskvaliteten, ifølge en artikel i maj 2012 i PM & R: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation . Og en ældre metaanalyse i september 2008 i arthritis-pleje og forskning fundet modstandstræning kan reducere smerter og forbedre fysisk funktion hos mennesker med OA. Forøget quadstyrke var især vigtig for at modvirke virkningerne af knæ OA.
Generelt understøtter stærke muskler uanset led, de er forbundet med, og fjerner noget af stress og pres. For eksempel er dine quads et stort støttesystem til dine knæ. Når du hopper, squat, løber eller gør nogen anden bevægelse af underkroppen, skyder dine quads op og håndterer meget af arbejdet, så dine knæled ikke behøver at gøre det.
Træning fremmer også strømmen af væske i leddene. Denne væske bærer næringsstoffer, der holder brusk (og hele leddet) sundt, siger Linde. Selve brusk har ikke en blodforsyning, så den har brug for denne væske for at få ilt og andre næringsstoffer. Når du indlæser et led, klemmer væske med affaldsprodukter ud; Når du aflaster trykket, siver næringsrige væske tilbage ifølge University of Washington.
Det er dog vigtigt at finde den rigtige balance: hvis dit knæ er øm og allerede beskadiget, kan for meget eller den forkerte type påvirkning gøre tingene værre. Du vil have lige nok stress på området til at bygge de omgivende muskler og holde leddet i bevægelse på en sund måde.
4 Styrketræningstips til forbedring af fælles sundhed med fedme
Hvis du vil bruge styrketræning til at styrke dine led, er her fire ting, du skal fokusere på. Overvej at konsultere med en træner eller fysioterapeut, der har erfaring med at arbejde med mennesker med fedme.
1. Fokus på bygning af underkropsstyrke
Luger med underkrop-hofter, knæ, ankler, korsryggen-er mest udsat for smerter, hvis du har fedme. Modstandstræning styrker de understøttende muskler omkring disse sårbare led og giver større stabilitet, siger Linde.
Især kan bygning af stærke quads, hamstrings, glutes og kalve hjælpe dine ankler, knæ og hofter med at bevæge sig bedre og absorbere mere kraft.
At styrke musklerne omkring et led kan også hjælpe et tilsyneladende ikke -relateret led. Alt er trods alt forbundet. For eksempel kan styrkelse af musklerne i hoften forbedre smerter ved knæet, Kyle Feldman, DPT, fysioterapireder i Reshape, fortæller Morefit.eu. “Hvis dine hofter ikke bevæger sig godt, påvirkes dine knæ meget,” siger han. “Hele ekstremiteten er en kæde, og for de bedste resultater er vi nødt til at se på, hvordan ting fungerer sammen.”
Øvelser med underkrop, der hjælper med at opbygge styrke og fremme sunde led, inkluderer:
- Benpresser
- Squats
- Benforlængelser
- Kalv rejser
- Glute broer
- Hofteadduktion og bortførelsesøvelser
2. Glem ikke din kerne
Kernestyrke er også afgørende. Kernen hjælper med at støtte din hver bevægelse, og vigtigst af alt beskytter din korsryg.
Ofte kompenserer mennesker med abdominal fedme ved at bue – og anstrenge – deres korsryg, siger Dr. Geib. Min coachingoplevelse har vist mig, at klienter med mere kernestyrke og stabilitet er bedre i stand til at reducere lændesmerter.
Linde siger, at patienter med fedme ofte kæmper med overgangsbevægelser, som at komme op og ned eller rulle over i sengen på grund af afbrydelse og svaghed i deres kerne. Et eksempel på, hvordan han er målrettet mod dette, er ved at lære folk at bruge deres underkropsmuskler og kernen til korrekt at stå op fra en stol: hængsel ved hofterne, engagere de dybe kernemuskler og Brug benene til at skubbe og stå op uden at bruge armene.
Hvis du er i stand til at komme op og ned fra gulvet, kan du prøve disse øvelser for at opbygge mere dyb kernestyrke:
- Døde bugs
- Planker
- Ændrede sideplanker på knæ
- Glute broer
- Fuglehunde
Hvis det at komme op og ned fra gulvet er for udfordrende, kan du stadig opbygge en stærkere kerne ved hjælp af disse stående øvelser:
- Antirotation (Pallof) Press
- Farmer’s Walk og Single-Arm Farmer’s Walk
- Hakk og løft
- Ændrede planker med hænder på en kasse eller stol
3. Ændre din træning for at imødekomme dit fitnessniveau
Uanset din vægt er det vigtigt at altid overveje medicinske tilstande, aktuelle fitnessniveau og træningserfaring, før du udfører en enkelt squat.
Hvis du har fedme, men ikke har nogen aktuel smerte: Jeg foreslår at følge et fuldkropsstyrke-træningsprogram ved hjælp af øvelser som squats og hoftehængsler, overkrop skubbe og trække øvelser og kerneøvelser. Hvis dine knæ kan tolerere det, kan det også være nyttigt at opbygge en-ben-styrke og stabilitet ved hjælp af split squats, step-ups og lunges.
Prioriter altid god form – fortrinsvis under vejledning af en træner eller coach – inden du tilføjer frie vægte (som håndvægte eller kettlebells). Når du har det godt med dit program, skal du fokusere på at blive stærkere ved gradvist at tilføje belastning eller vanskeligheder.
Hvis eksisterende ledssmerter påvirker dine træningspas: Ændringer kan hjælpe dig med at træne omkring smerten. Ideelt set vil du arbejde med en erfaren træner, der kan hjælpe dig med at identificere effektive og sikre ændringer for dig.
Her er nogle ændringer, jeg har brugt i min coachingpraksis:
- Brug split squats i stedet for lunges.
- Brug enkelt-ben glute bro-variationer i stedet for lunges, split squats eller step-ups.
- Fokus på at opbygge benstyrke gennem posterior kædeøvelser som rumænske dødløfter og benkrøller, hvis knæ-dominerende øvelser (som squats og lunges) er smertefulde.
- Undgå at hoppeøvelser.
- Hvis du kommer ned på gulvet eller ligger på en bænk er upraktisk, skal du bruge siddende og stående øvelser i stedet.
- Brug maskiner, hvis du har brug for mere support, eller hvis du vil være i stand til at øge vægten i små trin.
Hvis du har fedme og intense ledssmerter eller bevægelsesbegrænsninger: akvatisk træning kan være en god løsning. Når du træner i vandet, er virkningen på dine led meget lavere, og du kan bevæge dig mere frit. Faktisk anbefaler Linde, Feldman og Dr. Geib alle vandbaserede modstandsuddannelsesprogrammer til deres patienter med fedme. Du kan starte med at øve at gå med høje knæ og flytte dine hofter i forskellige bevægelsesplaner.
4. Opret psykologisk sikkerhed
At kende fordelene ved træning er kun en del af slaget for nogle med eksisterende smerter. Mennesker med OA eller andre fælles problemer kan finde sig fanget i en ond cirkel, hvor de har brug for at udøve mere for at forbedre deres helbred, men er bange for at gøre det, fordi det gør ondt. Derudover kan mental sundhedsudfordringer forbundet med både OA og fedme gøre det endnu mere udfordrende at komme i bevægelse.
Det er vigtigt at finde træningsformer, der føles sikkert-men om det er poolbaserede træningspas, løft på gymnastiksalet eller noget andet helt er op til dig. Dette er en anden grund til, at det kan være uvurderligt at arbejde med en træner, der kan vise dig rebene og give dig formular til feedback. At opbygge tillid til din krop og de bevægelser, du laver, kan hjælpe dig med at føle dig komfortabel og forblive motiveret.
Endelig, hvis du har fedme og ledssmerter, kan du overveje at søge yderligere pleje, hvis du er i stand til det. Der kan være andre faktorer, der påvirker dine led, og at adressere dem alle vil hjælpe dig med at bevæge dig med mindre smerter længere.
Relateret læsning
Sådan kommer du i gang med at træne, når du lever med fedme
Byjessica Migala
Vægtbias er forankret i racisme og skader os alle
BySYLY HUGGINS SALOMON
Sådan starter du styrketræning, når du lever med fedme
BYBOJANA GALIC
Reklame