Kun 20 minutters rask gang kan være nok til at sænke betændelsen. Billedkredit: kate_sept2004/E+/GettyImages
Betændelse er ikke noget, der starter i midten til senere liv, men det har en tendens til at stige, når vi bliver ældre. Og med det følger en højere risiko for alvorlige sundhedsmæssige forhold.
Problemet med aldersrelateret betændelse-undertiden kaldet “betændelse-kan ikke helt undgås. Men med lidt arbejde i afdelingen for sund livsstil kan det håndteres.
Reklame
Hvad er betændelse, nøjagtigt?
Vi hører meget om de skadelige virkninger af betændelse. Men i kernen er betændelse faktisk, hvordan kroppen beskytter sig selv, ifølge Mayo Clinic. Når du får en skade eller infektion, sender de berørte væv inflammatoriske celler ud for at starte helingsprocessen. I tilfælde af en skade kan dette få det beskadigede område til at blive rødt eller hævet.
Når alt går rigtigt, letter betændelsen, når skaden på kroppen er repareret. Men visse faktorer kan skabe en tilstand af kronisk, langvarig betændelse.
Reklame
“Det opstår, når kroppens immunrespons mod infektioner, skader og toksiner bliver hængende og efterlader din krop i en vedvarende tilstand af årvågenhed. Det kan også påvirke kroppens vævs og organers funktioner negativt,” siger Kishor Gangani, MD, MPH, internist. på Texas Heath Arlington Memorial Hospital.
Over tid kan denne tilstand af konstant betændelse begynde at skabe ravage på kroppen og øge risikoen for alvorlige, langsigtede helbredsproblemer, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft, type 2-diabetes, Alzheimers sygdom og knogleskørhed, ifølge en februar 2018 anmeldelse i Frontiers in Cardiovascular Medicine .
Reklame
Hvorfor forværres betændelse med alderen
Når vi bliver ældre, er vores kroppe mere tilbøjelige til at opleve kronisk, lavgradig betændelse, selv uden at blive skadet eller syg, ifølge National Center for Biotechnology (NCBI). Noget af det har at gøre med cellulære ændringer, der naturligt sker for ældre kroppe, bemærker Dr. Gangani.
Problemet bliver værre for dem, der bærer ekstra kropsfedt, især visceralt eller abdominal fedt – hvilket bliver mere almindeligt med alderen.
“Fedtceller er inflammatorisk-sammensatte genererende maskiner. Og mere produktion af inflammatoriske kemikalier og forbindelser i kroppen fører til mere betændelse i kroppen,” forklarer diætist og læge for folkesundhed Wendy Bazilian, DrPH, RD, forfatter til The < em> Superfoods Rx Diet .
Reklame
Relateret læsning
7 tegn på, at du har kronisk betændelse
5 måder at bekæmpe betændelse, når du bliver ældre
Målet er at tilføje flere antiinflammatoriske fødevarer til din kost. Billedkredit: Ekaterina Smirnova/Moment/GettyImages
Eksperter er enige om, at en vis mængde aldersrelateret betændelse kan være uundgåelig. Men at ændre de faktorer, vi kan kontrollere, kan gå langt i retning af at holde kronisk inflammation så meget som muligt, bemærker Dr. Gangani.
Og det kan til gengæld hjælpe dig med at sænke risikoen for kroniske sygdomme, når du bliver ældre, og forbedre din livskvalitet generelt.
Her er de sunde vaner, som eksperter er enige om, vil give dig mest bang for din betændelsesbekæmpende sorteper.
1. Arbejde mod en sund vægt
At komme til og opretholde en sund vægt er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at reducere niveauer af kronisk betændelse og beskytte dit helbred generelt.
Kropsfedt ser ud til at udskille inflammatoriske hormoner, ifølge NCBI. Og disse hormoner har vist sig at eksistere på højere niveauer i kroppe med fedme, ifølge Oregon State University Linus Pauling Institute.
På den anden side kan simpelthen tabe sig få niveauer af betændelsesfremmende hormoner til at falde, konkluderede en gennemgang af 76 undersøgelser i december 2018-udgaven af Clinical Nutrition ESPEN .
Og du behøver muligvis ikke tabe meget: “Beskedent vægttab på 5 til 10 procent af en persons kropsvægt kan tilbyde betydelige fordele mod kroniske inflammatoriske tilstande,” siger Dr. Gangani.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate -appen for nemt at spore kalorier, holde fokus og nå dine mål!
2. Se til din kost
Mad kan være en stærk allieret – eller en formidabel fjende – i kampen mod betændelse. For at holde måltider og snacks ved din side, skal du holde dig til disse gennemprøvede menustrategier:
- Spis mere farverige plantemad. Frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og frø serverer phytonutrienter, kraftfulde planteforbindelser, der kan hjælpe med at holde betændelse i skak. “En af fytonæringsstoffernes funktioner er at skabe antiinflammatorisk reaktion i blodkar, celler, væv, organer og mere,” siger Bazilian. Sigt efter at få en række nuancer på din tallerken hver dag, fordi mad i forskellige farver kan prale af forskellige fytonæringsstoffer. “Bare spørg dig selv, ‘hvor er frugt og/eller grøntsager i dette måltid eller snack?'” Foreslår Bazilian. “Og sigter derefter efter at få en eller flere derinde.”
- Undgå transfedtstoffer. Disse skadelige fedtstoffer øger direkte niveauet af betændelse og undgås bedst helt ifølge Harvard Health Publishing. Selvom transfedtstoffer er forbudt i USA, kan de stadig forekomme i nogle stegte fødevarer, bagværk eller smørret smøremiddel i små mængder, hvis en mad indeholder mindre end 0,5 g transfedt pr. Portion, ifølge American Heart Association (AHA). Så selvom der står på ernæringsetiketten, at en fødevare indeholder 0 g transfedtstoffer, skal du kontrollere ingredienslisten. Transfedtstoffer er ofte opført som delvist hydrogenerede olier, siger AHA.
- Få mere fisk og skaldyr og mindre rødt kød. Det mættede fedt i rødt kød kan have en inflammatorisk effekt, mens omega-3 i fede fisk som laks, tun og makrel kan hjælpe med at reducere betændelse, ifølge Mayo Clinic. Du kan også finde omega-3 i plantefødevarer som valnødder, hørfrø, pekannødder og soja.
- Gem sukker og forarbejdede fødevarer en gang imellem. Forarbejdede fødevarer med et højt indhold af raffinerede kulhydrater eller sukker – tænk: småkager, sukkerholdigt korn, sodavand, bagværk – udløser frigivelse af inflammatoriske kemikalier i blodbanen, ifølge Mayo Clinic. Gør minimalt forarbejdede fødevarer som fuldkorn, magre proteiner og frugt og grøntsager til grundlaget for din kost i stedet, anbefaler Bazilian.
Ønsker du at følge en antiinflammatorisk kost? Forskning har vist, at middelhavskosten kan hjælpe med at dæmpe betændelse. Kom i gang med denne fire ugers med-kostplan, kureret af en diætist-kok.
3. Håndter stress
Stress kan direkte aktivere betændelse i hele kroppen og øge risikoen for betændelsesrelaterede sygdomme, ifølge en anmeldelse fra juni 2017 i Frontiers in Human Neuroscience .
Så find det, der giver dig lindring, og prøv at indarbejde det i din daglige rutine. Dr. Gangani er fan af regelmæssig yoga eller meditation, men andre aktiviteter kan have en lignende stress-sapping-effekt ifølge Mayo Clinic:
- Giv dig tid til at forbinde med familie eller venner
- Få nok søvn
- Lav noget journalføring
- Høre musik
5 2-minutters vaner, der kan hjælpe med at sænke din stress, Stat
af Marygrace Taylor
5-minutters daglige ritualer, terapeuter gør for at lindre stress og forblive jordforbundet
af Bojana Galic
Føler du dig overvældet? Disse strækninger kan hjælpe dig med at komme igen
af Kelly Gonzalez
4. Vær aktiv
Forskning viser konsekvent en sammenhæng mellem regelmæssig træning og lavere inflammationsniveauer, bemærker Dr. Gangani. Faktisk kan kun 20 minutters hurtig gang være nok til at sænke niveauet af inflammatoriske markører i kroppen, fandt en undersøgelse fra marts 2017 i tidsskriftet Brain, Behavior and Immunity.
Uanset om det er cykling, vandreture, svømning, dans, HIIT, tennis, tai chi eller en anden form for bevægelse, er nøglen at finde noget, du nyder, så du vil gøre det konsekvent.
Du får de største sundhedsmæssige fordele ved at træne ved at være aktiv i mindst 30 minutter om dagen de fleste dage i ugen, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Hvis du kan gøre mere, endnu bedre.
5. Gør søvn til en prioritet
Hvis du ikke får de anbefalede syv til ni timers søvn pr. Nat, er det tid til at starte.
“Tilstrækkelig søvn er afgørende for at kontrollere kronisk betændelse,” siger Dr. Gangani.
Inkonsekvent søvn er direkte knyttet til højere niveauer af inflammatoriske hormoner, ifølge en undersøgelse fra september 2020 i Frontiers in Neurology . Desuden er træthed en sikker vej til mere stress og mindre energi til at træffe sunde valg som at træne og spise rigtigt.
Hvis det føles udfordrende eller overvældende at tackle disse trin, skal du fokusere på at foretage en ændring ad gangen. Du vil måske opleve, at det at tage et enkelt skridt mod mindre betændelse og et bedre helbred motiverer dig til at gøre mere.
“Ofte skaber små fordele større fordele,” siger Bazilian. “Når du begynder at føle dig bedre tilpas eller er i stand til at gøre ting, som du ikke kunne gøre før, er der ekstra adfærd til at tage.”
Reklame