Ældre voksne har tendens til at svede mindre og lettere blive overophedet, hvilket kan føre til dehydrering. Billedkredit: shapecharge / E + / GettyImages
Uanset om målet er vægttab, klarere hud eller bedre fordøjelse, har mange af os hørt, at vi skulle drikke mere vand. Og mens næsten alle sandsynligvis kan drage fordel af mere H2O, vil ældre voksne måske være særlig opmærksomme på deres vandindtag.
Hvorfor? Når vi bliver ældre, er det sværere at forblive hydreret.
Læs videre for at lære hvorfor, og få tips til at sikre, at du drikker nok til at forblive sund.
Hvorfor dehydrering er almindelig hos ældre voksne
Et par faktorer spiller ind i, hvorfor hydrering bliver mere udfordrende med alderen:
1. Det er hårdere at regulere kropstemperatur
Når vores kropstemperatur stiger på grund af træning eller udsættelse for et varmt miljø, “er vores krop afhængig af specialiserede reaktioner for at lette varmetab og holde kropstemperaturen inden for sikre grænser,” forklarer Robert Meade, MSc, en doktorand i Human and Environmental Physiology Forskningsenhed ved University of Ottawa.
Dette inkluderer øget blodgennemstrømning til huden, som hjælper med at bringe varmt blod til overfladen, hvor varmen derefter kan overføres til miljøet og sekretionen af sved, som fjerner varmen fra kroppen, når den fordamper, tilføjer han.
Men aldring mindsker din evne til at svede og fortælle, hvornår du bliver overophedet, ifølge U.S.National Library of Medicine. Faktisk i en undersøgelse fra september 2020 i The Journal of Physiology medforfatter af Meade gav forskere 10 unge mænd (gennemsnitsalder på 25) og 10 ældre mænd (gennemsnitsalder på 61) IV’er af saltvand til at simulere dehydrering, så fik dem til at cykle i en time i tør varme, mens enheder spores den mængde varme, der var tabt fra deres kroppe.
Forskerne fandt ud af, at dehydrering ikke påvirkede varmetab eller kropstemperatur hos de ældre mænd. Med andre ord forsøgte deres kroppe ikke at tilpasse sig for at forhindre yderligere dehydrering.
2. Vi føler os ikke som tørstige
“Vi er ikke i stand til at opretholde det samme tørstniveau”, når vi bliver ældre, fortæller Ronan Factora, MD, internmedicinsk læge og geriatriker på Cleveland Clinic, morefit.eu.
Dette skyldes i det mindste delvis ændringer i hjernen. En region kaldet lamina terminalis styrer vores tørst. Men når vi tilføjer stearinlys til vores fødselsdagskage, ser neuronerne i denne region ud til at være mindre følsomme over for tegn på dehydrering, ifølge en undersøgelse fra april 2013 i Endocrinology & Metabolism Clinics of North America .
3. Vi har mindre vand i vores kroppe
Ifølge ovenstående undersøgelse mister vi omkring 5 til 10 procent af vandet i vores kroppe, når vi bliver ældre. Fordi vi har mindre vand, er vi mere tilbøjelige til dehydrering, siger Dr. Factora.
Tænk over det sådan: Hvis du har et glas fyldt med en kop vand, og du hælder en ounce ud, mister du cirka 12 procent af vandet. Men hvis det samme glas starter med en tre fjerdedels kop vand og mister en ounce, er der næsten 17 procent af vandet væk.
4. Nogle lægemidler forårsager hyppig vandladning
Diuretika til forhøjet blodtryk og andre hjertesygdomme, nogle antihistaminer, afføringsmidler, nogle psykiatriske lægemidler og andre lægemidler kan få dig til at tisse mere og føre til dehydrering. Og ældre voksne kan tage disse medikamenter oftere, da de har større risiko for hypertension, hjertesygdomme og forstoppelse ifølge Mayo Clinic. De er også mere tilbøjelige til at tage flere recepter ifølge en meningsmåling på 1.400 voksne fra Kaiser Family Foundation.
“Disse kan nedbryde det samlede kropsvand, en person har,” siger Dr. Factora.
5. Vi drikker måske mindre
I en national afstemning fra mere end 1.000 kvinder mellem 50 og 80 år fra University of Michigan sagde mere end halvdelen, at de undertiden lækker urin. Anden forskning offentliggjort i Anmeldelser i urologi i 2009 anslår, at 8 procent af mænd i alderen 65 år og derover oplever urininkontinens.
Når vi ældes, bliver nokturi eller op om natten for at tisse mere almindeligt. Dette antages at skyldes en reduktion i blærekapacitet og ændringer i hormoner, der påvirker urinproduktionen, ifølge en 2016-undersøgelse i Current Aging Science .
På grund af inkontinens og nokturi vælger nogle ældre voksne at reducere deres vandindtag. Dette kan utilsigtet føre til dehydrering.
Hvordan ældre voksne kan forblive hydreret
At spise vandrige fødevarer som jordbær kan hjælpe dig med at holde dig hydreret. Billedkredit: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages
Ligesom flere ting kan øge din risiko for dehydrering, er der også flere måder at understøtte god hydrering. Hvis du har brug for mere hjælp end nedenstående tip, skal du tale med din sundhedsudbyder eller en registreret diætist.
1. Tjek din tisse
“Stol ikke på din følelse af tørst [for at fortælle dig, hvornår du skal drikke mere vand], fordi det er stump,” siger Dr. Factora.
Men standard “otte 8 ounce glas vand om dagen” er måske ikke bedst for dig.
“Det er svært at sige, at en størrelse passer til alle. Hvis du er højere eller har et højere kropsmasseindeks, har du brug for mere vand sammenlignet med en, der er mindre,” tilføjer han.
Endelig, hvis du har nyreproblemer eller beholder vand af en eller anden grund, kan drikke for meget forværre problemet.
Så Dr. Factora anbefaler at se på farven på din urin. Målet er en lys, klar gul farve, siger han. Hvis din tisse er mørkere, er det et tegn på, at du skal drikke mere vand.
2. Ryd det ud
Chugging vand er ikke løsningen, hvis din urin er mørk. Dette kan forårsage oppustethed og behovet for at finde badeværelset, stat. Så de fleste dage er det bedst at rumme dit vandforbrug.
Overvej at have en vandflaske i nærheden hele tiden og lav et mål om at nippe hele dagen og fylde flasken efter behov.
3. Skær det af
Dr. Factora anbefaler at stoppe vandforbruget ca. to timer før sengetid. Ellers skal du muligvis stå op flere gange i løbet af natten for at tisse, og det kan selvfølgelig ødelægge din søvn.
4. Gør vand mere spændende
Almindelig H2O er bedst, men det er også ret kedeligt, hvilket kan gøre det sværere at forblive hydreret. Overvej at tilføje lidt frisk frugtsaft eller købe usødet aromatiseret vand, siger Dr. Factora.
5. Se din koffein
Koffein kan fungere som et diuretikum og få dig til at miste vand, siger Dr. Factora. Så vær opmærksom på, hvor meget kaffe, koffeinholdig te, cola og andre koffeinholdige drikkevarer du nede.
“Det betyder ikke, at du aldrig kan drikke dem, men det kan være nødvendigt at afbalancere dem ved at drikke mere koffeinfrie drikkevarer,” siger han.
6. Spis dit vand
Mange frugter og grøntsager har høje procentdele vand, så de tæller også med i dine hydratiseringsmål, siger Dr. Factora. Faktisk tegner mad sig for 20 til 30 procent af vores vandindtag, ifølge en undersøgelse fra Nutrients fra oktober 2016. Overvej nedenstående fødevarer, som alle består af mindst 80 procent vand, ifølge et papir fra august 2010 i Nutrition Review :
- Melon
- Jordbær
- Vandmelon
- Salat
- Kål
- Selleri
- Spinat
- Kogt squash
- Æbler
- Druer
- Appelsiner
- Gulerødder
- Kogt broccoli
- Pærer
- Ananas
7. Træn ikke i overskydende varme
“Generelt bør folk undgå at træne i temperaturer over 90 grader Fahrenheit – især når fugtigheden stiger over 10 procent – hvis de ikke er akklimatiseret til varmen,” siger certificeret personlig træner Sabrena Jo, direktør for videnskab og forskning for American Council on Dyrke motion. På de varme dage, prøv at træne om morgenen eller aftenen, når det er køligere, eller find nogle indendørs træningsprogrammer til at gøre i stedet.
Hvis du vil vænne dig til varmen, skal du ikke gå ud med det samme. “Start med korte anfald på 10 til 15 minutters træning med lav intensitet, såsom at gå i flere uger for at give din krop mulighed for at tilpasse sig anstrengelse i varmen, inden du øger aktivitetens tid og strenghed,” anbefaler Jo.
8. Søg hjælp, når det er nødvendigt
Hvis du føler dig lyshåret, svimmel, desorienteret eller forvirret, kan du blive dehydreret.
“Dit blodtryk falder, fordi der ikke er nok væske i blodet til at bringe til hjernen,” forklarer Dr. Factora.
Hvis dette sker, anbefaler han at drikke vand og undgå varme eller mentalt udfordrende opgaver (som arbejde), indtil du føler dig bedre. Hvis dine symptomer ikke aftager eller forværres, skal du søge lægehjælp.