Bulgarske split squats, single-lep deadlifts og omvendte lunges kan hjælpe med
I denne artikel
- Dominant ben
- Ikke-dominerende ben
- Når asymmetri er et problem
- Styrke dit svagere ben
- Bundlinjen
Hvis du nogensinde har været i gymnastiksalen, der arbejder på de boller af stål, synes du mere end sandsynligt, at det ene ben virker stærkere end det andet. Spoiler: Det er sandsynligvis tilfældet, siger Chloe Costigan, DPT, medejer af Mobility Doc.
Reklame
“Vi er ikke symmetriske væsener i første omgang,” fortæller Costigan MoreFit.eu. “Og vi ender med at udføre asymmetriske aktiviteter af forskellige årsager, der skaber mere styrke eller fleksibilitet i den ene lem over den anden.”
Et eksempel er at skrive – chancerne er, at du griber en pen med din dominerende hånd hver gang, ikke?
Reklame
Men asymmetri er ikke nødvendigvis en dårlig ting, siger Costigan. Faktisk kan en asymmetrisk krop være en effektiv krop. For eksempel, hvis du skubbes, vil det naturlige instinkt stabilisere dit dominerende ben for at holde dig stabil.
“Din krop skaber disse mønstre, så den behøver ikke at tænke over det,” siger hun. “Problemet er, når dominansen virkelig begynder at overtage.”
Reklame
I disse tilfælde kan din ikke-dominerende side blive for svag, din dominerende side for stærk og ufleksibel. Det kan føre til smerte eller skade.
Og vi bør ikke nødvendigvis sidestille dominans med styrke. Din dominerende hånd er for eksempel den, du er mere tilbøjelig til at bruge til hverdagsopgaver, og selvom det iboende kan føre til øget styrke, er det ikke altid tilfældet, siger Costigan.
Reklame
Så hvorfor er det ene ben stærkere end det andet? To eksperter deler et par sandsynlige svar, plus hvordan man adresserer denne benstyrke ubalance.
Hvorfor dit dominerende ben er stærkere
Hvilket ben er normalt stærkere? Svaret er normalt dit dominerende ben, og der er en række grunde til dette.
Du har en dominerende hånd
Ofte oversætter hånddominans til bendominans, siger Costigan. Hvis du for eksempel er højrehåndet, udsætter du normalt den hånd til hverdagsopgaver som at holde en telefon og hente en taske. Du kan se det samme mønster, når du går for at sparke en bold eller skubbe noget tungt – dit højre ben vil bevæge sig foran for magten.
Og når du er standard til din dominerende side for visse opgaver igen og igen, er det uundgåeligt for den side at opbygge styrke.
Din aktivitet kræver en dominerende side
Visse aktiviteter vil standard til den ene side over en anden, som ofte er bundet til hånddominans, men ikke altid, siger Costigan. Når du udfører asymmetriske aktiviteter eller har en historie med at gøre dem – du er en tidligere fodbold- eller hockeyspiller, for eksempel – er du mere tilbøjelig til at have mere asymmetri og udsætte disse dominansmønstre, siger hun.
Og mens kørsel er en symmetrisk aktivitet, kan hvor du løbe, påvirke styrke, ulige. En vejs camber – den vinkel, vejen er designet – kan spille en rolle, hvor benet måske er mere dominerende eller stærkere. At køre på et spor kan også gøre dette, hvis du løber i samme retning igen og igen, forklarer Costigan.
“Hvis du vender til venstre [den traditionelle retning for sporkørsel], er der mere vægt på dit venstre ben, og hvis dit venstre ben allerede er dominerende, kan det forårsage yderligere stress,” siger hun.
Du har en historie med skade
Hvis du tidligere har haft en alvorlig skade, siger en revet venstre ACL for 20 år siden, har det sandsynligvis stadig en vis effekt på dig, siger Costigan. Lad os sige, at du var dominerende på højre side, og knæskaden tvang dig til at stole endnu mere på din højre side-der kan skabe et problem.
Hvordan man tester hvilket ben der er stærkere
Costigan deler et par måder, du kan bestemme, hvilket ben der er stærkere.
Test 1: Start fra en stående position, foregiver at falde og notere, hvorpå benet du fanger dig selv.
Test 2: Spring af det ene ben og derefter det andet for at se, hvor høj du kan hoppe. Hvis du hopper højere og skubber ud af din venstre, vil din venstre sandsynligvis være stærkere. Costigan siger, at denne test skal tages med et saltkorn, hvis du ikke er vant til at hoppe regelmæssigt.
Test 3: balance på det ene ben og derefter den anden. Den side, der giver balance, vil sandsynligvis være stærkere og ofte den dominerende side.
Hvorfor dit ikke-dominerende ben er stærkere
Selvom det ikke er uhørt, er det mindre almindeligt, at dit ikke-dominerende ben er stærkere. I dette tilfælde er det sandsynligt, at dit dominerende ben er overarbejdet , siger Costigan.
For eksempel, hvis dit højre ben er dominerende, men dit venstre ben er stærkere, kan det være fordi din højre hofte har mere stramhed; der kan hæmme stigende styrke.
Når asymmetri bliver et problem
Som Costigan påpeger, er det naturligt at være noget asymmetrisk. Det bliver kun et problem, når der er smerter eller kompensation, der kan påvirke ting som gang.
“De fleste mennesker ender med at have en skade på grund af kumulativ belastning,” siger hun. “Med tiden kan du langsomt bevæge dig i retning af skade.”
Atleter, der stærkt favoriserer den ene side, er mere tilbøjelige til at opleve en skade, siger Costigan.
”Denne asymmetri bliver udsat for atleter,” siger hun.
Den bedste måde at forhindre asymmetri i at blive et problem er at være opmærksom på, hvordan du flytter, siger Costigan.
“At være en observatør af dig selv er nøglen til at forhindre skade eller løse et problem,” siger hun. “Jeg bemærkede, at jeg gør denne ting på min højre side, men ikke til venstre.”
Eller er du mere fleksibel på den ene side?
Det betyder ikke, at du er nødt til at finde ud af hvorfor – det er, hvad en fysioterapeut er til – men det gør dig mere opmærksom på dig selv.
“Tab af fleksibilitet kan skyldes overforbrug på den ene side,” forklarer hun og bemærker, at du vil fokusere på, hvordan du bevæger dig, fleksibilitet og styrke og stabilitet. “Når der er nok galt med alle tre områder, har du smerter.”
Sådan styrkes dit svagere ben og gendanner (nogle) symmetri
Ikke kun er vi asymmetriske væsener, men hverdagen har os til at bevæge os på et ben ad gangen – for eksempel at skifte fra det ene ben til det andet, mens vi går eller løber – Abby Bales, PT, DPT, CSCS, ejer af reform PT, fortæller Morefit .eu.
“Vi bør øve os på at gøre det i vores træning,” siger Bales.
Andre øvelser, som Pilates og Yoga, bruger enkeltbenaktiviteter og modsatte ben-til-arm-bevægelser. “Det fungerer ind i de tværgående og rotationsfly, vi bruger på daglig basis,” siger hun.
Bales deler tre af hendes gå til bevægelser for at efterligne nogle af de ensidige levende, vi gør, hvilket kan hjælpe med at styrke den svagere side.
Tip
Bales demonstrerer disse bevægelser ved hjælp af håndvægte, men du kan bare bruge din kropsvægt til at gøre øvelserne lettere. Alternativt kan du øge mængden af vægt, der bruges til at gøre bevægelserne hårdere.
1. Bulgarsk split squat
Regionen nedre bodygal bygger muskel og forbedrer balancen
- Stå et par meter foran en bænk, kasse eller stol, vendt væk fra den og hold en håndvægt i hver hånd.
- Nå din venstre fod tilbage, og placer toppen af din fod fladt på overfladen. For at hjælpe med balance skal du udvide din base af støtte ved at flytte din venstre fod et par centimeter til venstre.
- Læn din overkropp fremad lidt og bøj dit forreste knæ for at synke dine hofter mod gulvet så lavt, som du komfortabelt kan gå.
- Din front-ben Shin skal være lodret eller tæt på den, mens dit rygknæ skal pege ned mod gulvet. Hvis begge ben er ude af sted, skal du flytte din forreste fod frem eller bagud, indtil du har fundet den ideelle positionering.
- Skub gennem midten af din forreste fod for at vende tilbage til stående.
- Gentage.
- Fuldfør alle reps på det ene ben, før du skifter til det andet.
Vis instruktioner
2. Deadlift med en ben
Regionen nedre bodygal bygger muskel og forbedrer balancen
- Stå på dit højre ben, mens du holder en håndvægt i hver hånd, palmerne vender fremad.
- Hold det højre knæ lidt bøjet, udfør dødløftet ved at bøje sig ved hoften, strække dit frie ben bag dig for balance eller hvile toppen af din fod på en bænk. Under denne bevægelse skal du sørge for, at dine hofter forbliver firkantede.
- Fortsæt med at sænke håndvægten, indtil din overkrop er parallel med jorden.
- Hold ryggen fladt, vend tilbage til den lodrette position.
- Gentag på den modsatte side.
Vis instruktioner
3. Omvendt Lunge
Regionen nedre bodygal bygger muskel og forbedrer balancen
- Stå med fødderne om hoftebredde fra hinanden, arme ved dine sider og holder en håndvægt i hver hånd.
- Træd med dit venstre ben 3 meter bag dig og bøj dine knæ, indtil de danner 90-graders vinkler. Dit bagknæ skal svæve en tomme over jorden, og dit forreste lår skal være parallelt med jorden (eller så tæt som muligt).
- Bring på samme tid din venstre arm op for at danne en 90-graders vinkel.
- Hold det meste af din vægt i forbenet, mens du trykker ind i din venstre hæl og retter dit venstre ben.
- Bring det venstre ben og arm tilbage til startpositionen og stå op.
- Gentag bevægelsen med det modsatte ben og modsat arm.
Vis instruktioner
Bundlinjen
Det er normalt at have en dominerende side, og asymmetri er normal. Men når du krydser tærsklen for, hvad din krop kan tolerere, ændrer den bevægelse, påvirker ydeevnen og kan forårsage smerter, siger Costigan.
Du behøver ikke at gøre din krop symmetrisk, men at tilføje øvelser, der skifter fra den ene side til den anden i dine træningspunkter, kan hjælpe med at holde tingene mindre ubalancerede.
Reklame