Hvorfor din bækkenbund svækkes, når du bliver ældre, og hvad du skal gøre ved det

Regelmæssig styrketræning kan hjælpe med at behandle en svag bækkenbund og dens bivirkninger.Image Credit: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages

Mens visdom er en velkommen hjørnesten i aldring, er nogle af de fysiske ændringer det ikke. Stivere led, svagere knogler og rynker er alle almindelige klager forbundet med at blive ældre. Men andre udfordringer – som bækkenbundsproblemer – er lige så udbredte, selvom de ikke er så bredt diskuteret.

Dagens video

Som enhver anden muskel i kroppen har din bækkenbund (den skål med skeletmuskler, der sidder i bunden af ​​bækkenet) en tendens til at miste styrke, når du bliver ældre. Og at have en svag bækkenbund kan forårsage en skadelig dominoeffekt af andre problemer, herunder urininkontinens.

Reklame

Selvom aldring er uundgåelig, behøver bækkenbundsdysfunktion ikke at være det. Her har vi talt med bækkenbundsfysioterapeuter for at forstå, hvorfor din bækkenbundsfunktion kan falde over tid, og hvad du skal gøre for at forhindre det.

1. Aldersrelateret muskeltab

“Skeletmuskelatrofi og tilhørende svaghed er uundgåelige, når vi bliver ældre, og bækkenbundsmusklerne er ingen undtagelse,” siger Ruth Maher, PT, PhD, DPT.

Når du når 30, vil du miste så meget som 5 procent af din muskel pr. årti, ifølge Harvard Health Publishing. I en alder af 70 kan muskelmasse og styrke falde med 10 til 15 procent per årti (og accelerere med så meget som 40 procent per årti derefter), siger Maher.

Reklame

“Mange af disse ændringer sker mikroskopisk i muskelfibrene og nervesystemet ud over metaboliske ændringer, som påvirker proteinsyntese og kropssammensætning,” forklarer Maher.

Denne nedsatte styrke og muskelmasse er relateret til utallige bækkenbundsdysfunktioner, herunder stress UI, bækkenorganprolaps, fækal inkontinens og seksuel dysfunktion, siger hun.

Af denne grund er personer tildelt kvinder ved fødslen (AFAB), som aldrig oplever graviditet eller fødsel (mere om det nedenfor), stadig i risiko for fald i bækkenbundsfunktionen, siger fysioterapeut Jessica McKinney, PT, DScPT, vicepræsident for medicinske anliggender og klinisk fortalervirksomhed hos Renovia.

Reklame

2. Graviditet

Graviditet kan svække bækkenbundsmusklerne på nogle få væsentlige måder.

“For det første giver den øgede størrelse og vægt af livmoderen alene ny belastning på bækkenbunden,” siger McKinney. “Under graviditeten falder bækkenbunden og bækkenorganerne lavere end deres sædvanlige før-graviditetsposition, hvilket skaber en øget belastning for disse muskler.”

For det andet kan forstoppelse – som er almindelig under graviditet – give problemer for bækkenbundsmuskulaturen. “Hvis en gravid person regelmæssigt anstrenger sig for at få afføring, kan dette påvirke bækkenbunden negativt,” siger McKinney.

Reklame

Plus, som graviditeten skrider frem, producerer kroppen et hormon kaldet relaxin, som reducerer stivhed i muskler og led som forberedelse til fødslen, siger Maher. Hormonet tillader dine bækkenmuskler at strække sig – op til tre gange deres normale længde – under en vaginal fødsel, siger hun.

Problemet er, at bækkenbundsmusklerne ofte bliver overstrakte og svækkede, hvor 70 procent af gravide oplever stress-urininkontinens (UI) eller urinlækage under anstrengelsesstress såsom hoste, grin, nysen eller motion, siger Maher.

Hos nogle mennesker kan vaginal fødsel resultere i skader på bækkenbunden, tilføjer Maher. Faktorer som flerfoldsgraviditet og et højere BMI kan øge en persons risiko for at udvikle bækkenbundsforstyrrelser, siger hun.

Moderens alder er en anden faktor. Når du bliver ældre, har dine bækkenbundsmuskler en nedsat evne til at strække sig under fødslen, hvilket gør dem mere modtagelige for bækkenbundsdysfunktion (og en højere frekvens af C-sektion), siger Maher.

“Derfor er det vigtigt for kvinder at deltage i bækkenbundstræning [mere om dette senere] under graviditeten og efter fødslen for at lette en tilbagevenden til normal funktion,” siger hun.

3. Overgangsalderen

Søvnløshed, nedsat libido og hedeture er alle kendetegn ved overgangsalderen, og nu kan du tilføje en svagere bækkenbund til listen.

I overgangsalderen er hormonelle skift skyld i bækkenbundsproblemer. “Det fald i østrogenniveauet, der opstår med overgangsalderen, kan få bækkenvæv til at blive tyndere, tørrere og mindre modstandsdygtige, hvilket gør bækkenmusklerne mere tilbøjelige til at blive svage,” forklarer McKinney.

Som følge heraf er bækkenbundsmusklerne muligvis ikke i stand til at yde deres understøttende funktion, hvilket kan resultere i prolaps eller nedstigning af bækkenorganerne gennem skeden, siger Maher. De første tegn på prolaps omfatter en følelse af mæthed i bækkenet eller skeden, ofte ledsaget af besvær med at tømme blæren og tarmen.

Hvad mere er, kan faldende hormonniveauer også påvirke integriteten af ​​urinsphincterens lukkemekanisme, hvilket kan øge en persons risiko for at udvikle UI under overgangsalderen, siger Maher.

Overgangsalderen er også en tid, hvor den generelle fysiske aktivitet aftager, og det efterfølgende tab af styrke og muskler kan som bekendt bidrage til svaghed i hele kroppen, inklusive bækkenbunden, siger McKinney.

4. Forstoppelse

På grund af mindre end ideelle kostvaner og nedsat muskelaktivitet i tarmkanalen, bliver forstoppelse (og dens fætter, oppustethed) mere almindelig, når vi bliver ældre, især hos mennesker ældre end 65, ifølge University of Michigan Health. Og at blive bakket op på badeværelset kan fremme problemer i din bækkenbund.

“Kronisk forstoppelse og tilhørende belastning kan tage en vejafgift på bækkenbunden, hvilket resulterer i urinvejssymptomer og bækkenorganprolaps,” siger Maher.

I alvorlige tilfælde kæmper nogle mennesker endda med en afføringsforstyrrelse forårsaget af et problem med mekanikken til at tømme tarmen, siger Maher. “De kan ikke koordinere mave-, rekto-anal- og bækkenbundsmusklerne for at evakuere deres tarme,” forklarer hun. Dybest set vil bækkenbundsmusklerne ikke slappe af og frigives, så afføringen kan ikke udskilles.

Tip

Bækkenbundsstyrkende øvelser er ikke passende for mennesker med afføringsforstyrrelser, siger Maher. “I stedet kan disse personer blive undervist af en fysioterapeut i at slappe af eller nedregulere bækkenbundsmusklerne ved hjælp af biofeedback,” forklarer hun.

Konsekvenser af en svag bækkenbund

“Ikke overraskende kan muskler, der ikke fungerer godt, muligvis ikke udføre deres arbejde godt,” siger McKinney. Svage eller stramme bækkenbundsmuskler kan føre til en lang række problemer med en persons urin- og reproduktive systemer samt seksuel funktion.

Urininkontinens (UI), eller ufrivilligt tab af urin, er langt den mest almindelige konsekvens af bækkenbundsproblemer, når du bliver ældre. Faktisk stiger antallet af mennesker, der rapporterer inkontinens drastisk med alderen – fra 37 procent af AFAB-personer i 30’erne til 64 procent i 80’erne, siger McKinney.

Selvom brugergrænsefladen er almindelig – der påvirker omkring 250 millioner mennesker AFAB verden over – er det ikke normalt, siger McKinney. Og det kan have en markant negativ effekt på en persons livskvalitet, herunder deres mentale sundhed, relationer og intimitet.

For eksempel begrænser folk ofte deres sociale engagementer for at undgå uforudsigeligheden ved UI, og oplever derfor en følelse af isolation, siger McKinney.

Mange reducerer også fysisk aktivitet og holder op med at træne (hvilket kan udløse urinlækage) for at håndtere UI-symptomer, men dette forværrer blot problemet, da det kan forårsage funktionsnedgang og endda forværre UI over tid, siger McKinney.

At undgå motion på grund af UI kan sammen med det resulterende tab af muskelmasse og styrke også have en sneboldeffekt, hvilket giver ældre mennesker en større risiko for fald, hospitalsindlæggelse, plejehjemsindlæggelse og afhængighed af en omsorgsperson, siger McKinney.

Ud over UI kan bækkenbundsproblemer også forårsage fækal inkontinens (det ufrivillige tab af afføring) og prolaps (når bækkenorganerne falder lavt nok til at bule ind i skeden), siger McKinney.

Sådan forebygges (og håndteres) bækkenbundsproblemer, når du bliver ældre

Spis mere fiberrig mad som havregryn og frugt for at hjælpe med at bekæmpe den forstoppelse, der kan ledsage en svag bækkenbund.Image Credit: alvarez/E+/GettyImages

Hvad kan du gøre for at beskytte din bækkenbund over tid? “Det er den gode nyhed: meget,” siger McKinney. “Og du kan begynde i alle aldre. Selvom din bækkenbund allerede er svækket, og du ved, at den ikke fungerer så godt, som du gerne vil, er det ikke for sent at starte og få succes.”

Følgende indgreb vil hjælpe med at behandle en svag bækkenbund og fremme en sund bækkenbundsmuskelfunktion.

1. Tal med din læge

“Det vigtigste, en person kan gøre for at beskytte deres bækkenbundssundhed, er at have en åben, ærlig dialog med en sundhedsplejerske,” siger McKinney. Ikke nok mennesker taler om blærelækage, hvilket tyder på, at bækkenbunden er svag, tilføjer hun.

Maher er enig: ​“​Desværre er bækkenbundstraumer ofte underdiagnosticeret, med mange uvidende om dets langsigtede virkninger.”

Det er derfor, det er vigtigt at tale med en læge eller fysioterapeut med ekspertise i bækkenbundssundhed, hvis du har symptomer som UI.

Tip

Undgå visse fødevarer som koffein, alkohol og kulsyreholdige drikkevarer, som kan irritere blæren og forværre symptomerne på UI, siger McKinney.

2. Oprethold en sund vægt

“At have overvægt er en risikofaktor for mange bækkenbundsdysfunktioner, herunder urininkontinens,” siger Maher. Overvægt kan belaste bækkenbunden og give problemer.

3. Træn regelmæssigt

“En stillesiddende livsstil forstærker virkningerne af aldring yderligere, så vi skal deltage i regelmæssig motion, især modstandstræning, for at stimulere muskler og knogler og hjælpe med at maksimere mobilitet og overordnet funktion,” siger Maher.

Styrketræning er især vigtigt for at hjælpe med at beskytte mod aldersrelaterede knoglesygdomme som osteoporose.

Relateret læsning

Den ultimative guide til styrketræning over 50

4. Bekæmp forstoppelse

“For at undgå forstoppelse skal du drikke 1,5 til 2 liter væske om dagen ud over at inkludere masser af fibre i din kost,” siger Maher. “Regelmæssig motion hjælper også med tarmens motilitet.”

5. Lav bækkenbundsstyrkende øvelser

“Som enhver anden muskelgruppe kan din bækkenbund styrkes,” siger McKinney. Bækkenbundsmuskeltræning (PFMT) involverer et program af øvelser, der hjælper med at opbygge styrke i bækkenbundsmusklerne og maksimerer deres funktion.

Den største udfordring ved PFMT er at sikre, at du rekrutterer og trækker de korrekte muskler sammen. “Vi kan ikke se [bækkenbunden] musklerne – de bevæger ikke et led – så derfor udfører mange mennesker disse øvelser forkert,” siger Maher. For eksempel vil nogle engagere gluteal- eller inderlårmusklerne eller udføre en nedadgående manøvre (som når du har afføring).

“For at udføre bækkenbundsøvelser korrekt, skal folk identificere den sammentrækning, de ville bruge til at stoppe urinstrømmen eller forhindre vinden i at slippe ud af deres rygpassage,” forklarer Maher.

Sådan laver du bækkenbundsøvelser (Kegels)

Når du har fundet de korrekte muskler, skal du følge disse trin, som kun er ment som en generel vejledning for dem med en svag bækkenbund, ifølge Maher:

1. Sørg for, at din blære er tom, før du begynder. Men udfør aldrig PFMT på toilettet, mens du tisser, da dette kan give problemer med at tømme blæren.
2. Start med at ligge fladt (eller med bøjede knæ) på gulvet eller en seng.
3. Slap af, kontra forsigtigt bækkenbundsmusklerne og hold i otte til 10 sekunder (hvis du ikke kan trække dine muskler sammen så længe, ​​start med fire til fem sekunder).
4. Slip sammentrækningen og afspænd musklerne fuldstændigt i samme tid. Den afslappende fase er lige så vigtig som sammentrækningsfasen.
5. Gentag dette kontraktfrigivelsesmønster i 10 gentagelser.
6. Følg dette med 10 raske korte sammentrækninger. Disse hurtigere sammentrækninger hjælper med at forbedre dine musklers koordination.

“Dine muskler bliver måske hurtigt trætte i starten, så stop og prøv igen senere på dagen,” siger Maher. Når du har opbygget noget styrke i denne liggende stilling, så prøv dine bækkenbundsøvelser, mens du sidder og står. “Det er vigtigt at belaste musklerne i forskellige positioner, især for personer med stressinkontinens, da de fleste lækager opstår, mens de står,” siger hun.

Du kan også øve dig i de korte, raske sammentrækninger under aktiviteter, der forårsager utætheder (som hoste, nysen og grin). Dette hjælper med at træne bækkenbundsmusklerne til at modstå stigninger i abdominalt tryk, forklarer Maher.

Fordi det kan være svært at lokalisere og rekruttere disse muskler, er folk, der arbejder med bækkenbundseksperter, normalt mere succesrige, når de laver PFMT, siger McKinney. Faktisk viser data, at kun 25 procent af mennesker kan lave bækkenbundsøvelser effektivt på egen hånd, tilføjer hun.

Har du brug for hjælp til at finde en bækkenrehabiliteringspraktiker? Ressourcer som PelvicRehab.com og Academy of Pelvic Health Physical Therapy er gode steder at finde en kvalificeret bækkenbundsfysioterapeut.

Tip

Hvis du konsekvent laver bækkenbundsøvelser, kan du opbygge styrke og koordination over et par måneder. “Stop ikke, når du begynder at se en forbedring,” siger Maher. “Du skal gøre bækkenbundsøvelser til en del af din selvplejerutine – lav dem i sengen, i brusebadet, køre bil eller stå i kø.”

6. Prøv en bækkenbundstræningsenhed

“Udvidelsen af ​​digitale sundhedsteknologier har indvarslet smartphone-applikationer og -enheder, der er tilgængelige for at hjælpe kvinder med daglig PFMT-praksis,” siger McKinney.

Men husk: Ikke alle enheder er skabt lige. “Søg efter en FDA-godkendt enhed understøttet af offentliggjorte data og kliniske undersøgelser, der gør det muligt for en sundhedsudbyder at deltage i en persons træning,” siger McKinney.

Bækkenbundsmotionister som leva og INNOVO markerer disse kasser. Disse enheder er designet til at styrke dine bækkenmuskler og hjælpe med at behandle blærelækage fra dit eget hjem.

Reklame