Aldersrelateret hukommelsestab behøver ikke at være uundgåeligt.Image Credit: wundervisuals/E+/GettyImages
Har du nogensinde været til en fest og ikke kan huske navnet på den person, du taler med? Eller finde dig selv i at rive dit hus fra hinanden og prøve at finde dine nøgler? Din første tanke kan være: “Hvad pokker er der galt med mig?” og du kan endda hoppe til, “Kunne jeg være ved at udvikle tidlig Alzheimers?”
Dagens video
Den gode nyhed er, at den slags hukommelsesfejl kan opstå i alle aldre, forsikrer Gary Small, MD, Chair of Psychiatry ved Hackensack University Medical Center i New Jersey og forfatter til The Memory Bible.
Reklame
Faktisk kan de virke lidt værre nu som en eftervirkning af månederne med isolation under COVID-19-pandemien, siger Dr. Small. (Dette burde dog løse sig, efterhånden som vi vender tilbage til almindelige aktiviteter, og livet falder tilbage til det normale.)
Men det er også rigtigt, at subtile ændringer i hukommelsen kan forekomme så tidligt som i 20’erne. Her er et kig på, hvordan hukommelsen falder med alderen, plus hvad du kan gøre ved det.
3 årsager til aldersrelateret hukommelsestab
1. Din hjernes volumen krymper
Det er en beskidt lille hemmelighed, at din hukommelse naturligt falder omkring 2 procent med hvert årti af livet, hvilket betyder, at din hukommelse er dårligere ved 30 end ved 20 (undskyld!).
Reklame
Men der er en bona fide videnskabelig forklaring: “Det er på grund af krympningen af din hippocampus, den del af din hjerne, der gemmer minder,” forklarer neurolog Majid Fotuhi, MD, PhD, medicinsk direktør for NeuroGrow Brain Fitness Center i McLean, Virginia.
2. Andre helbredstilstande påvirker hukommelsen
Højt blodtryk, især i middelalderen, er forbundet med en højere risiko for demens senere i livet, ifølge American Heart Association. Ubehandlet hypertension indsnævrer og blokerer arterier overalt, inklusive i din hjerne, forklarer Dr. Fotuhi.
Reklame
Forhøjet kolesterol er også giftigt for din hjerne: Det udløser dannelsen af amyloid-beta-protein, en nøglespiller i udviklingen af Alzheimers sygdom, ifølge en undersøgelse fra maj 2018 i Nature Chemistry.
Andre tilstande, såsom ubehandlet søvnapnø eller depression, kan også skade din hjerne, bemærker Dr. Fotuhi.
Og hvis du har problemer med at høre, så få det tjekket: Forskning i september 2019 i The Hearing Journal viser en sammenhæng mellem høretab og demens. (Det er endnu ikke klart, om det ene forårsager det andet, men det kan ikke skade at se en læge for høreproblemer.)
Reklame
3. Dine hormoner ændrer sig
Du bemærker måske, at du er særligt glemsom, når du er gravid, eller i 40’erne eller 50’erne, mens du går igennem overgangsalderen. Dette skyldes det midlertidige dyk i østrogen, siger Dr. Small. Når først dine hormoner regulerer, skulle din hukommelse dog vende tilbage til normal.
Overraskelse! Nogle dele af din hjerne fungerer faktisk bedre med alderen
Mens korttidshukommelsen begynder at falde omkring 35 års alderen, topper krystalliseret intelligens eller akkumulering af fakta og viden i slutningen af 60’erne eller begyndelsen af 70’erne, ifølge en Harvard-undersøgelse fra april 2015 i Psychological Science .
“Det er meget anderledes end hvad vi ville have forventet at se for f.eks. 30 år siden, og meget af dette skyldes det faktum, at ældre mennesker i dag, også kaldet Baby Boomers, er mere tilbøjelige til at være college-uddannet, have professionel hvid -kravejob, der involverer meget læsning og tænkning, og generelt er mere intellektuelt stimuleret,” siger Dr. Small.
Og selvom yngre mennesker måske er i stand til at huske ting hurtigere eller hurtigere forstår nye koncepter, har ældre mennesker en fordel, fordi de nogle gange er i stand til at tage genveje.
“Jo ældre du er, jo mere sandsynligt er det, at du trækker på tidligere erfaringer eller brede sociale netværk for at løse et problem,” siger Dr. Small.
5 måder at understøtte din hukommelse, når du bliver ældre
Mens nogle dele af aldersrelateret hukommelsesnedgang er uden for din kontrol, er der en række ting, du kan gøre for at hjælpe med at støtte en sund hukommelse ind i dine gyldne år.
1. Bryd en sved
“En tredjedel af din hjerne består af blodkar, så det burde ikke komme som nogen overraskelse, at der er en sammenhæng mellem fysisk kondition og hjernevolumen,” siger Dr. Fotuhi.
Han peger på forskning fra februar 2011 i PNAS, hvor ældre voksne gik raske gang i 40 minutter tre gange om ugen i et år. Resultatet? Deres hippocampi voksede med omkring 2 procent (hippocampus skrumper normalt omkring 0,5 procent om året).
“De gik dybest set væk fra fire år med hjerneældning,” siger Dr. Fotui.
Her er endnu en: En undersøgelse fra juni 2017 i The Journals of Gerontology: Series A fandt en sammenhæng mellem lav fysisk aktivitet og risikoen for demens. Forskere udførte MR-scanninger på omkring 2.000 mennesker ældre end 60 og fandt ud af, at jo mere aktive de var, jo større er deres hippocampus – med de mest beskyttende virkninger set hos dem, der er ældre end 75.
Med andre ord: “Det er aldrig for sent at begynde at træne,” siger Dr. Fotuhi.
Relateret læsning
Sådan begynder du at træne i 40’erne, 50’erne, 60’erne og derover
2. Begræns siddende
Det er også vigtigt at undgå at sidde for meget i løbet af dagen, selvom du har tendens til at være fysisk aktiv.
En undersøgelse fra april 2018 (udgivet af Dr. Small) i PLOS One så på voksne mellem 45 og 75 år og fandt ud af, at de, der sad i alt fra tre til syv timer hver dag, havde en væsentlig udtynding af deres mediale tindingelap (MTL), som er hvor hjernen danner nye minder. Det går også normalt forud for demens, bemærker Dr. Small.
3. Øv Mindfulness
Stress i sig selv er giftigt for hjerneceller: “Det dræber dem og krymper både den præfrontale cortex og hippocampus, begge områder af hjernen, der er ansvarlige for hukommelse og indlæring,” siger Dr. Fotuhi.
En gennemgang i april 2018 af undersøgelser i BMJ Open, der fulgte næsten 30.000 mennesker i mindst 10 år, viste, at personer, der rapporterede “klinisk signifikant angst”, var mere tilbøjelige til at udvikle demens senere i livet.
Men at praktisere mindfulness-teknikker som meditation eller yoga kan hjælpe. En UCLA-undersøgelse i maj 2016 i Journal of Alzheimer’s Disease fik personer over 55 år til at tilmelde sig et 12-ugers program bestående af en times meditativ yoga én gang om ugen samt 20 minutters kl. hjemmemeditation. De havde betydelige forbedringer i både verbal hukommelse (målt ved evnen til at huske ordlister) og visuel-rumlig hukommelse (målt ved evnen til at finde og huske lokationer).
Disse mindfulness-teknikker “ser ud til at øge produktionen af hjerneafledt neurotrofisk vækstfaktor, et protein, der stimulerer forbindelser mellem dine hjerneneuroner,” siger Dr. Fotuhi.
Selvom nedadvendt hund eller at sige ommm ikke er din ting, kan du høste fordele ved blot at inkludere 5 til 10 minutters dybe vejrtrækningsøvelser i din daglige rutine, siger Dr. Fotuhi.
4. Spis i middelhavsstil
Middelhavskosten – som er fyldt med frugter, grøntsager, sunde fedtstoffer som olivenolie og fisk, samt bælgfrugter og fuldkorn – tilbyder hjertesunde fordele. Men Middelhavets måde at spise på ser også ud til at gavne din hjerne, af mange af de samme årsager.
“Det giver mening, at enhver kost, der også hjælper med at sænke dit blodtryk og kolesterol, også vil hjælpe din hjerne,” siger Dr. Small. “De sunde fedtstoffer i kosten reducerer også hjernebetændelse, mens antioxidanterne i mange af fødevarerne hjælper med at beskytte hjernecellerne mod slid.”
Faktisk er det at følge middelhavsdiæten forbundet med et fald på 35 procent i risikoen for kognitiv svækkelse hos ældre voksne, ifølge en undersøgelse fra University of California San Francisco fra august 2017 i Journal of the American Geriatric Society . (De fleste i undersøgelsen var i 60’erne eller 70’erne.)
Det er også en god idé at prøve at spise fødevarer i en så hel form som muligt og undgå forarbejdede fødevarer, tilføjer Dr. Small. En undersøgelse af næsten 500.000 mennesker i Storbritannien viste, at de, der spiste 25 gram forarbejdet kød om dagen – svarende til blot en skive bacon – havde en 44 procent øget risiko for at udvikle demens. Resultaterne blev offentliggjort i juli 2021 i The American Journal of Clinical Nutrition.
Relateret læsning
Din 4-ugers madplan for middelhavsdiæt, kurateret af en diætist-kok
5. Få nok søvn
Mens du sover godt, har din hjerne travlt med at styrke forbindelserne mellem dens celler, overføre information fra din hippocampus (ansvarlig for korttidshukommelsen) til din neocortex (ansvarlig for langsigtet).
“Denne proces flytter i det væsentlige minder og færdigheder til en mere effektiv hjerneregion, så de bliver mere stabile, og du nemt kan genkalde dem, en proces kaldet hukommelseskonsolidering,” siger Dr. Small.
Når folk blev fortalt et ukendt, opdigtet ord og derefter bedt om at huske det 12 timer senere, efter enten en periode med søvn eller vågenhed, var de, der havde fået hvile, mere tilbøjelige til at huske det, ifølge en undersøgelse fra januar 2016 i Cortex.
Søvn tillader også din hjerne at fjerne affald som beta-amyloid, der øger risikoen for Alzheimers, tilføjer Dr. Small.
Hvis du har problemer med at sove, kan du blive fristet til at spørge din læge om en recept på enten angstdæmpende eller sovemedicin. Men prøv at undgå det, hvis du kan, siger Dr. Small. Folk, der regelmæssigt tager et benzodiazepin – lægemidler såsom diazepam (Valium), lorazepam (Ativan) eller alprazolam (Xanax) – er omkring 50 procent mere tilbøjelige til at udvikle Alzheimers, ifølge en gennemgang fra januar 2019 i Journal of Clinical Neurologi.
En anden undersøgelse fra november 2017 i Journal of the American Geriatrics Society fandt en sammenhæng mellem langvarig brug af sovepillen zolpidem (Ambien) og Alzheimers. Mens denne undersøgelse så på ældre voksne, kan virkningerne sandsynligvis mærkes i alle aldre, bemærker Dr. Small.
Øv i stedet gode søvnvaner, herunder at gå i seng og vågne op omkring samme tid hver dag og undgå skærme (som din telefon eller tv) i et par timer før sengetid.
En 7-dages kickstartplan for at få bedre søvn
af Madeleine H. Burry
8 ting, søvneksperter gør om morgenen efter en dårlig nattesøvn
af Jessica Migala
Hvor slemt er det egentlig at sove færre end 7 timer om natten?
af Molly Triffin
Reklame