Når du udfører skulderøvelser, skal du fokusere på at holde ryggen flad og skulderbladene trukket tilbage. Billedkredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Nogle udøvere sværger squats er den ultimative bytteopbygning. Andre kan overveje hoftestød som den sande nøgle til glute gevinster. Bundlinie? Hver øvelse har sine kritikere, og laterale hævninger er bestemt ingen undtagelse.
Mens laterale løft kan hjælpe med at opbygge skulderstyrke, er det måske ikke den øvelse, du har brug for for sunde, stabile skuldre. Læs videre for at lære, hvorfor skulder scaptions fortjener et sted i din overkropstræning – og hvorfor de kan have forrang over laterale løft.
1. Scaptions er mere kontrolleret
Hvis du nogensinde har gjort stående laterale rejser nok gange, har du sandsynligvis opdaget go-to-hacket, der hjælper med at hæve håndvægte. Med andre ord dypper du brystet og bruger vægtenes momentum til at hæve dem op til skulderhøjde.
Selvom dette trick hjælper dig med at få vægten op, gør det ikke dine skuldre nogen favoriserer. Brug af momentum under laterale hævninger gør i sidste ende øvelsen ineffektiv, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Din styrke forbedres, jo længere dine muskler er under spænding, ifølge NASM. Så at hoppe dine håndvægte op med hver rep besejrer formålet med øvelsen.
På den anden side er skulder scaptions en bevidst kontrolleret bevægelse, siger New York-baseret personlig træner Mathew Forzaglia, CPT. Målet er at bevæge skuldrene i et langsommere tempo ved hjælp af lettere vægte. Så mens sideløft er en styrkeopbyggende bevægelse, er scaptions mere korrigerende, hvilket hjælper med at tilskynde både styrke og stabilitet i skulderleddet.
2. De forbedrer skulderstabiliteten
Din skulder er en af de mest mobile led i din krop. Således er skulder ustabilitet et almindeligt problem og kommer ofte fra svaghed i skulderbladene (din skulderblad), da disse muskler formodes at give en stabil platform for skulderen, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Der er en række faktorer, der kan påvirke din skulderstabilitet, herunder daglige aktiviteter eller tidligere skader i skulderleddet pr. ACE. Og nogle gange er årsagen til ustabilitet din kropsholdning. Derfor er scaptions en vigtig øvelse at medtage i din træningsrutine for at forbedre din skulderhygiejne, siger Forzaglia.
“[Scaptions] er fokuseret på de bageste muskler i din øvre ryg, der hjælper ikke kun med at holde stærk kropsholdning, men fokuserer på korrekt justering af scapularen og hjælper med at stabilisere kugleleddet i skulderleddet,” siger han. “De hjælper også med at styrke rotatormanchetten på den excentriske del af øvelsen, hvorfor det er vigtigt at kontrollere ned.”
3. De hjælper med at forhindre smerter og kvæstelser
Ikke kun er ustabile skuldre ineffektive under hverdagsbevægelser, men det er også en af de førende årsager til skuldersmerter eller skader, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Af arten af deres opbygning er dine skuldre i en risikabel position. Skulderleddet er kugleformet og giver mulighed for et ret bredt bevægelsesområde. Men uden den rette stabilitet i din skulder kan overarmens kugle komme ud af soklen, hvilket resulterer i en delvis skulderdislokation i henhold til AAOS.
Den vigtigste måde at hjælpe med at behandle skulderskader eller smerter på er ved at forbedre leddets styrke gennem fysioterapi. Men i stedet for at gå igennem den anstrengende proces, skal du øve korrigerende øvelser (som scaptions) som en forebyggende foranstaltning.
Skal du bytte laterale rejser til scaptions?
Selvom skulder scaptions helt sikkert fortjener et sted i din øvre kropsøvelsesrutine, bør de heller ikke nødvendigvis tage plads til laterale hævninger, siger Forzaglia. Hensigten bag en lateral hævning og skulder scaption er forskellig, hvorfor du ikke ens kan bytte den ene mod den anden.
“Når det kommer til fælles sundhed, tror jeg, at [scaptions] er mere gavnlige for opbygningen af en stærk skulderbælte,” siger Forzaglia. “Men de har begge deres tid og sted – når jeg tænker på disse to øvelser, tænker jeg på to forskellige fokuseringer. Den laterale hævning ville være mere en æstetisk øvelse, der tilføj mere en” hætte “til skulderhovedet.”
Hvis du udfører dine skulderundersøgelser og laterale løft ordentligt, hjælper du med at sikre, at du får mest udbytte af hvert træk, siger Forzaglia. Læs videre for at pusse op på din form og lære de ideelle sæt- og rep-ordninger for hvert træk.
Dumbbell Scaption
Sæt 3Reps 10Region Upper Body
- Stå med en håndvægt i hver hånd, armene ved dine sider, håndfladerne vender indad.
- Stiv din kerne, og løft håndvægtene foran din krop i en vinkel på 45 grader.
- Løft vægtene, indtil de er lidt over skulderhøjden.
- Sænk vægten ned med kontrol.
Vis instruktioner
Tip
Inden du begynder, skal du tænke på at trække dine skulderblade tilbage og ned, med kerne afstivet, siger Forzaglia. Vælg et par håndvægte, der er udfordrende, men kontrollerbare for alle reps i hvert sæt. Fokus for bevægelsen er bevægelsen, ikke mængden af vægt, du løfter.
Dumbbell Lateral Raise
Sæt 4Reps 15Region Upper Body
- Stå med en håndvægt i hver hånd, armene ved dine sider. Hold ryggen fladt og knæene let bøjede.
- Hold din kerne afstivet, løft vægtene ud til dine sider, indtil de når skulderhøjde.
- Sænk vægtene langsomt ned til startpositionen.
Vis instruktioner
Tip
Til laterale hævninger skal du vælge et lettere par håndvægte, så du ikke behøver at stole på momentum for at fuldføre alle dine reps.