Lat pulldown bag nakken giver en foroverbøjet hovedholdning, hvilket øger risikoen for rotator cuff-skader.Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages
Fra at forbedre kropsholdningen til at opbygge stærkere rygmuskler – især dine lats – er lat pulldown en af de bedste øvelser overhovedet. Men en variant af denne øvelse, som du bør undgå, er lat pulldown bag nakken.
Her er alle grundene til, at du bør springe behind-the-neck lat pulldowns over, og hvordan du laver forward lat pulldown i stedet.
Risikoen ved lat pulldown bag nakken
Lat pulldown bag nakken indebærer, at du bevæger nakken fremad, så stangen hviler på dine skuldre og på basen af din halshvirvelsøjle. Fordi det sætter dig i en fremadrettet hovedstilling, mens du laver tunge træk, kan det forårsage stramme nakkemuskler samt skader og endda hovedpine, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
“I en tid, hvor vi sidder ved vores telefoner og kigger ned det meste af dagen og forværrer den foroverbøjede hovedstilling eller “sms-nakken”, bør de fleste holde sig fra lat pulldown bag nakken,” siger Joey Thurman, CPT, certificeret personlig træner og specialist i korrigerende træning (CES).
“Udover at placere dit hoved ekstremt foroverbøjet og bøje din halshvirvelsøjle, kan det også føre til skader på rotatormanchetten (skuldermuskler, der omgiver kugledelen af skulderleddet).”
Lat pulldown på bagsiden af halsen belaster din rotator cuff mere, fordi skulderleddet tvinges til at udføre vandret abduktion (løfte armene ud til siderne) og udadrotation (bøje armen til 90 grader og bevæge den udad).
Disse bevægelser kan være vanskelige for folk, der ikke har tilstrækkelig skuldermobilitet og -styrke, siger Leada Malek, PT, DPT, en autoriseret fysioterapeut og bestyrelsescertificeret sportsspecialist.
Over tid kan det føre til skuldersmerter og betændelse, hvis man laver øvelsen i denne kompromitterende position, hvilket gør musklerne i rotatormanchetterne mere modtagelige for skader, såsom senebetændelse eller værre, en overrivning, siger Thurman.
“Det er sjældent, at en øvelse er et sandt ‘nej-nej’, hvis man ikke kender den enkeltes behov, især hvis man får ordentlig coaching. Jeg vil sige, at der helt sikkert er bedre muligheder, når det gælder mindre belastning af områder, hvis du ikke har tilstrækkelig styrke og mobilitet til at opnå det med korrekt teknik,” siger Malek.
Den mere effektive (og sikrere!) rygøvelse
Heldigvis kan du stadig opnå de rygstyrkende fordele ved lat pulldown bag nakken – som også træner biceps, deltamuskler (skuldre) og pectoralis minor (bryst) – ved at lave lat pulldown fremad.
Forward lat pulldown, hvor du trækker stangen ned foran dit ansigt, indtil den er lidt over eller rører dit øverste bryst, er en meget mere sikker rygøvelse, fordi den fjerner belastningen på dit skulderled og din nakke.
“Du kan rekruttere lats i meget højere grad, sammen med brystmusklerne og biceps,” siger Malek. “Du har disse stærkere muskler, der arbejder for dig i en position, der er meget lettere at bevæge sig ind og ud af for et led, der er meget mobilt med et stort behov for stabilitet.”
Forward lat pulldown beskytter ikke kun dit skulderled, men holder også din halshvirvelsøjle i en mere neutral position. Det beskytter nakken mod skader og muskelspændinger.
For de fleste mennesker er forward lat pulldown en god øvelse til at styrke og tone ryggen.
“Folk vil ofte gerne lave de smarte øvelser, som de ser på de sociale medier, men i virkeligheden bør man prioritere grundlæggende bevægelsesmønstre og løft med god form og hensigt,” siger Thurman. “Hvis du gør dette med kvalitetsreps frem for kvantitet, sikrer du, at du får kontinuerlige gevinster i fitnesscentret.”
Sådan laver du Forward Lat Pulldown
Kropsdel Ryg, bryst, skuldre og arme
- Sæt dig på bænken i lat pulldown-maskinen med benene i en 90-graders vinkel.
- Tag fat i stangen med håndfladerne fremad (overhåndsgreb) og hænderne i skulderbreddes afstand eller lidt bredere end skulderbredde.
- Mens du holder stangen, skal du spænde i din core og læne dig lidt tilbage. Hold rygsøjlen i en lige linje, og sørg for, at du ikke buer i lænden.
- Træk stangen ned mod brystet, og stop, når den når dit øverste bryst eller lige over brystet.
- Vend tilbage til startpositionen med armene lige over hovedet.
- Fokuser på at trække ned i 1 til 2 sekunder og op igen i 2 til 3 sekunder.
- Hold bevægelserne langsomme og kontrollerede.
Vis instruktioner
Advarsel
“Hvis du har en skulderskade eller smerter, kan det bidrage til smerter, hvis du rækker op og ind i dette område uden at ændre bevægelsesområdet eller være omhyggelig med teknikken,” siger Malek.
“Jeg vil også advare alle med nakke- eller nervesmerter om at spørge en fysioterapeut, før de prøver forward lat pulldown. At strække armen kan strække nerverne og forårsage smerter langs armen eller nakken.”
Tip
Overhåndsgrebet er den bedste måde at træne dine lats på, men for at variere og træne dine muskler anderledes er underhåndsgrebet (håndfladerne vendt mod dig) også effektivt, ifølge NASM.
“Kør albuerne ned til det punkt, hvor din overarm er på linje med din torso,” siger Thurman. “Det er fint at føre albuerne forbi din torso, men lats holder op med at arbejde på det tidspunkt.”