Røræg er en god idé til fase 1 af South Beach-diæten.Image Credit:Tatiana Volgutova/iStock/GettyImages
I den mest restriktive del af South Beach-diæten, fase 1, behøver morgenmaden ikke at være svær. Du kan enten finde South Beach-morgenmadsopskrifter online eller bruge firmaets færdigretter, som kan sendes til din dør.
Hvordan det hele startede
Det kan være skræmmende at starte på en ny diæt. Det er sandsynligt, at du bliver nødt til at opgive nogle af de fødevarer, du elsker, for at leve op til retningslinjerne i den plan, du følger. Mens nogle modediæter er ultra-restriktive i deres tilgang, er South Beach-diæten ret fleksibel.
Dr. Arthur Agatston er skaberen af South Beach Diet. Hans mål var at designe en måde at spise på, som kunne hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme og føre til en sundere livsstil, ifølge South Beach Diætens hjemmeside. Diæten blev skabt i 2005 og ændret i 2020 med et nik til keto-diæten i Dr. Agatstons bog The New Keto-Friendly South Beach Diet.
Den første fase af den oprindelige diæt varer 14 dage, men den keto-venlige version forlænger den til seks måneder. Den længere introduktionsfase var designet til at give kroppen mulighed for at blive keto-tilpasset. Den ketogene diæt er en kostplan med meget få kulhydrater, højt fedtindhold og moderat proteinindhold, som tvinger kroppen til at bruge fedt som brændstof i stedet for kulhydrater, forklarer Harvard Health Publishing.
Virker kulhydratfattige diæter?
Hvis du prøver at beslutte, hvilken diæt du skal følge, er det vigtigt at vide, at en undersøgelse fra juni 2018 offentliggjort i European Journal of Nutrition viste, at det vigtigste aspekt af en vægttabsplan er reduceret kalorieindtag.
Forskerne forklarer, at kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold ikke nødvendigvis er bedre end andre tilgange til vægttab. Så længe kalorierne reduceres, vil kropsvægten og helbredet forbedres. De siger også, at det er svært at holde sig til en ketogen diæt, så et mere moderat kulhydratindtag er ideelt.
Målet med den første 14-dages periode af den originale South Beach-diæt er at mindske insulinresistensen i kroppen, ifølge diæthåndbogen. Det gør man ved at skære sukker og raffinerede kulhydrater væk.
En undersøgelse fra april 2017 offentliggjort i Clinical Nutrition forklarer, at insulinresistens opstår, når blodsukkerniveauet svinger hyppigt. Som forskerne bemærker, kan en reduktion af kulhydratindtaget være med til at forebygge insulinresistens. Det kræver, at man spiser fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (GI) og et højt fiberindhold.
Fødevarer tilladt i fase 1
Ud over raffinerede kulhydrater bør du også skære fedt kød som oksekød, svinekød og kyllingevinger væk. Stivelsesholdige kulhydrater som brød, havregryn og pasta er også forbudt. I denne periode skal du droppe alkohol og søde sager.
Selv om det lyder, som om du giver afkald på meget, er der mange fødevarer, du stadig kan nyde. Målet er at slippe af med sukker- og alkoholtrangen, mens du styrker din kost med magert protein, sunde fedtstoffer og minimalt forarbejdede kulhydrater.
Når det gælder kød, har du masser af muligheder:
- Flanksteak, 93 procent magert hakket oksekød, London broil, mørbradbøf.
- Kalkunbryst uden skind, hakket kalkunbryst, kalkunbacon, kalkunpølse.
- Fisk, sashimi, skaldyr, fisk på dåse
- Kogt skinke, canadisk bacon, svinemørbrad
- Udskåret lammekød, lammekotelet, lammekølle
- Delikatesse som kyllingebryst, kalkunbryst, skinke og roastbeef
De fleste typer ost er tilladt på diæten. Græsk yoghurt, mælk, kærnemælk, kefir og sojamælk er også inkluderet. Du kan også få æg og æggehvider. De fleste nødder, frø og vegetabilske olier er tilladt i fase et.
Når det gælder grøntsager, har du masser af muligheder: artiskokker, rucola, tomater, skalotteløg og squash er blot nogle af de tilgængelige grøntsager. I denne fase vil størstedelen af dine kulhydrater komme fra grøntsager.
South Beach opskrifter på morgenmad
Føler du dig overvældet af de begrænsede muligheder for morgenmad i South Beach Diætens første fase? Du kan bestille dine måltider fra virksomhedens hjemmeside. En mulighed til morgenmad er en chokoladeshake. Denne shake indeholder f.eks. 200 kalorier, 13 gram netto kulhydrater, 11 gram protein og 10 gram fedt.
Shakes er en hurtig løsning, hvis du er på farten om morgenen. Hvis du typisk springer morgenmaden over, er dette nok den mest praktiske løsning. Du kan lave din egen shake derhjemme ved at bruge de ingredienser, der er tilladt i fase et
Start med en kop sødmælk eller sojamælk. Tilsæt to spiseskefulde jordnødde- eller mandelsmør for at få sundt fedt og lidt protein. Tilsæt en halv skefuld chokoladeproteinpulver, og blend. Med denne enkle opskrift får du protein, kulhydrater og gode fedtstoffer til morgenmad.
Hvis du har mere tid og er villig til at lave mad, sælger South Beachs hjemmeside en scramble, som du hurtigt kan varme op. Det eneste, du skal gøre, er at tilsætte æg. Røreblandingen indeholder grønkål, løg, cheddarost, champignon, tomater, krydderier og hvidløg. Når du laver den derhjemme, skal du knække to æg i blandingen, røre rundt og sætte den i mikrobølgeovnen for at tilberede den.
Du kan nemt genskabe denne opskrift derhjemme. Hak grøntsagerne, og kog dem, til de er bløde, tilsæt så æggene, og rør rundt. Det samlede næringsindhold for dette måltid er 70 kalorier, 2 gram kulhydrater, 5 gram protein og 4 gram fedt.
Måske er æg ikke lige dig, men du vil gerne have noget mere solidt og mættende om morgenen end en proteinshake. Mens de fleste kulhydrater er ude af menuen, kan du spise en Tropical Coconut Almond-bar, som er et af de populære South Beach-morgenmadsprodukter. Baren indeholder 10 gram netto kulhydrater, 210 kalorier, 8 gram protein og 15 gram fedt.
Du kan lave dine foretrukne South Beach-morgenmadsopskrifter derhjemme ved at bruge de tilgængelige fødevarer i fase et. Denne opskrift fra morefit.eu på Hamp Hearts and Coconut Bars indeholder kokos, mandelsmør, hampehjerter, ahornsirup og kanel, så den passer ind i denne diæt.
Anbefalinger til motion i fase 1
Motion er en integreret del af South Beach Diet-planen. Deres håndbog indeholder både gåture og intervaltræning med trappeklatring i fasen. Intervaltræning kræver, at du øger intensiteten af din træning i et minut efterfulgt af en hvileperiode. De øvelser, der anbefales i denne fase, er aerobe og kræver ikke, at man løfter vægte.
Træning vil fremskynde dine fremskridt og hjælpe dig med at tabe mere vægt ved at forbrænde flere kalorier. Øvelserne i håndbogen er designet til begyndere, men hvis du allerede går regelmæssigt i fitnesscenter, kan du fortsætte med din træning.
Hvis du f.eks. foretrækker at cykle frem for at gå, så bliv ved med det. Desværre er det svært at omregne cykelkilometer til gangtrin, så det er svært at sammenligne det arbejde, du udfører, med de anbefalede retningslinjer. Efterhånden som diætens faser skrider frem, øges antallet og variationen af øvelser, hvilket gør det lettere at designe din træning.