Kernetræning kan hjælpe med at forbedre forstoppelse ved at stimulere ab muskler til at holde tingene i bevægelse. Billedkredit: visualspace / E + / GettyImages
Når dine tarme er sikkerhedskopieret, kan en ab-træning måske gøre underværker for at få tingene til at flyde.
Faktisk øger motion generelt tyktarmens bevægelighed (hvilket fremskynder transit gennem tarmen) og stimulerer dine mavemuskler til at hjælpe afføring bevæge sig ind i endetarmen, Nikhil A. Kumta, MD, en gastroenterolog og lektor ved Icahn School of Medicine ved Sinai-bjerget fortæller morefit.eu.
Men kernebaserede øvelser kan være særligt nyttige til at bekæmpe forstoppelse. Her er hvorfor: Da dine mavemuskler er aktiveret under afføring (og når du passerer gas), kan det at hjælpe disse muskler med kernetræning hjælpe med afføring, især når det bruges i kombination med en fiberrig diæt og tilstrækkeligt vandindtag, Dr. Kumta siger.
Så næste gang dine badeværelsesvaner standser, skal du prøve disse tre ab-fokuserede træningsprogrammer, der samtidigt styrker dine six-pack muskler og hjælper dig med at producere regelmæssige poops.
Advarsel
Hvis du oplever symptomer, herunder vægttab, blodig afføring, jernmangelanæmi eller forværrede gastrointestinale symptomer om natten, eller hvis du har en familiehistorie af tyktarmskræft eller inflammatorisk tarmsygdom, kan din forstoppelse være tegn på et mere alvorligt helbredsproblem, der kræver en evaluering af en læge, siger Dr. Kumta.
1. 10-minutters Pilates Core-træning med Amy Jordan
Der er ingen bedre måde at sætte dine maven i brand end denne Pilates-baserede plankserie. Du holder 10 dybe kerneaktiverende plankevariationer i ca. et minut hver ved hjælp af dyb vejrtrækning for at forlænge rygsøjlen og intensivere sammentrækningen af dine mavemuskler ved din udånding.
Inkorporering af vejrtrækningsteknikker kan også lindre forstoppelse, da det hjælper med at slappe af den anale lukkemuskel, siger Dr. Kumta.
2. 10-minutters hjemmetræning med Luke Milton
Ab-øvelser, der involverer vedvarende vridning af kernemusklerne, er særligt effektive til at fremme poop, siger Dr. Kumta. Og dette 10-minutters kernekredsløb, der består af vridning af mave som cykel spark, vil stimulere din afføring bevægelse ned i fordøjelseskanalen.
Og hvis du virkelig vil få tingene til at bevæge sig, gå en kort gåtur efter denne ab-træning. At gå i 30 minutter om dagen har vist sig at forbedre forstoppelse og abdominal oppustethed, siger Dr. Kumta.
3. 10-minutters kerne træning med Ingrid Clay
Alt hvad du behøver er en måtte til denne hurtige træning, der cykler gennem 10 ab-fokuserede øvelser på 10 minutter. Isometrisk holder varmen op på din kerne mellem ab-wringing øvelser, som sit-up vendinger, split ben V-ups og russiske vendinger, der samtidigt brænder dine skråninger og fremskynder afføring passage gennem din tarm.
For en endnu større afføring boost kan du stable denne kerne rutine med en træning i underkroppen. Bevæger sig som knebøj, æsel tilbageslag og glute broer styrker bækkenbunden. Og forbedring af koordinationen af bækkenbundsmusklerne hjælper med evakuering af afføring, siger Dr. Kumta.