Kæmper du med din overhead squat? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Overhead squat er en udfordrende øvelse, der kræver mobilitet og styrke. Billedkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Der er ingen tvivl om, at mestring af en overhead squat frigør din indre superhelt. Få ting ser ud og føles lige så imponerende som en glutes-to-ground squat med en belastet barbell overhead.

Men som med de fleste avancerede øvelser (ahem, pull-ups) kræver overhead squat en masse forberedelse og tålmodighed. I modsætning til en traditionel bag- eller front squat kræver denne variation en stabil, overliggende armposition, hvilket betyder en kombination af skuldermobilitet og kernestyrke.

Så hvis du kæmper med din overhead squat og endelig ønsker at negle denne øvelse, skal du læse videre for at lære, hvad din krop prøver at fortælle dig.

1. Dine skuldre har brug for noget arbejde

Den overliggende squat beskatter dine skuldre – når alt kommer til alt sidder du på huk, mens du holder en vægtstang direkte over dit hoved. Derfor bruges bevægelsen ofte af personlige undervisere og fysioterapeuter til at analysere skuldermobilitet såvel som kernestyrke, balance og generel muskelkontrol ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).

I det væsentlige indebærer vurderingen af ​​overhead squat at udføre denne øvelse med kun din kropsvægt. Hvis dine arme falder fremad under bevægelsen, er det et ret stort fingerpeg om, at dine skuldre mangler mobilitet.

Hvis det er dig, skal du ikke være for modløs. Manglende skuldermobilitet og stabilitet er et stort udgangspunkt for mange mennesker, ifølge Jereme Schumacher, fysioterapeut ved Skræddersyede behandlinger i San Diego.

“Typisk er den sværeste del af overhead-squat for folk at holde deres arme direkte overhead, mens de squat ned,” siger han. “Uden at opretholde en ordentlig positionering af overarmen bliver en overhead squat næsten umulig.” For hvis du ikke kan holde vægtstangen over hovedet, risikerer du at tabe vægten og skade dig selv.

Løs det

Hvis du kæmper for at holde armene komfortabelt over hovedet, mens du squat, er du sandsynligvis nødt til at indarbejde nogle skuldermobilitetsøvelser i din sædvanlige rutine, siger Schumacher. Selv et par minutters døråbning, skulderstrækninger, dyvelstrækninger og armcirkler kan hjælpe dig med at opbygge bedre mobilitet.

Dækåbningstræk

1. Stå i en døråbning og drej sidelæns, så du ser på dørkarmen. Bøj din albue til 90 grader og tryk din håndflade mod rammen.
2. Drej langsomt din krop væk fra din håndflade, indtil du føler en mild strækning foran på skulderen. Hold albuen mod din side, og lad ikke skulderen trække på skuldrene.
3. Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og drej derefter tilbage til startpositionen.

2. Du har dårlig spinal mobilitet

Din krops evne til at holde din rygsøjle udvidet og stabil er nøglen til en ordentlig overhead squat, da dine skuldre er afhængige af din ryg for at holde vægten oppe. Så hvis du kæmper for at holde en flad, opretstående ryg, mens du squat, kan din thorax (aka mid-back) mobilitet være skylden, forklarer Schumacher.

“Hvis du ikke er i stand til at opretholde en opretstående kropsholdning, vil din skulder have en meget sværere tid til at holde sig lige over hovedet,” siger han.

Utilstrækkelig spinal mobilitet kan også bringe din sikkerhed i fare. Med en udfordrende og bærende øvelse som overhead squat gør en mangel på mobilitet midt bag dig mere udsat for nakke- og skulderskade, ifølge NASM. Plus, det kan også forårsage lændesmerter.

Løs det

“Thoraxforlængelse er en af ​​de mest vigtige stillinger, når man løfter, især med en overhead squat,” siger Schumacher. “De fleste mennesker mangler thoraxforlængelse, så jeg anbefaler altid at arbejde på din thoraxforlængelse dagligt for at sikre en korrekt kropsholdning.”

Indarbejd nogle brystmobilitetsøvelser, som lændehvirvler og Cat-Cow-stilling, i din sædvanlige træningsplan.

Cat-Cow Pose

1. Begynd på alle fire, knæ på linje med dine hofter, skuldre stablet over håndfladerne.
2. Bøj langsomt ryggen, løft hagen op mod loftet, og hold et øjeblik pause.
3. Rund derefter din øvre ryg, træk navlen ind i rygsøjlen, løft ryggen mod loftet.
4. Skift mellem disse to bevægelser.

3. Dine ankler kan ikke bøjes ordentligt

Tro det eller ej, dine ankler er endnu et stort stykke af det overliggende squat-puslespil (og enhver form for squat for den sags skyld). At holde dine hæle på jorden er afgørende, når du udfører en squat, så hvis du ser eller føler dine hæle komme op, når du sænker dig ned mod jorden, er din ankelmobilitet sandsynligvis et problem, siger Schumacher.

Overhead squat kræver mere dorsiflexion (når din ankel bøjer tæerne til loftet) end en typisk squat, da du ikke er i stand til at bøje sig fremad, forklarer han. Du har brug for tilstrækkelig fleksibilitet i dine ankler til at holde knæene over tæerne for at give tilstrækkelig modvægt mellem din over- og underkrop.

At have tilstrækkelig mobilitet i dine ankler hjælper dig ikke kun med at opretholde balance og ordentlig form, men vil også beskytte dig. Sikkerheden ved din overhead squat afhænger af din evne til at holde din krop i korrekt kropsholdning (ellers kan vægten falde tilbage eller fremad). Uden et solidt fundament kan denne øvelse hurtigt blive risikabel.

Løs det

Hvis dine hæle kommer op under din squat, vil du helt sikkert øge bevægelsesområdet i dine ankler. Dorsiflexion-øvelser og hælehøjde knebøj er blot nogle få ankelmobilitetsøvelser, der kan hjælpe dig med at løse dette problem.

Dorsiflexion Drill

1. Læg dig ned på ryggen og løb et mini-modstandsbånd rundt om buerne på dine sko.
2. Bøj tæerne mod hagen og kør et knæ mod brystet.
3. Alternative ben i 1 minut.

At være sikker med overhead squats

Som med alle vægtbærende øvelser, vil du starte langsomt og perfektionere din form uden vægt overhovedet, især hvis du er nybegynder, siger Schumacher. Øv dig først med et kostestykke eller PVC-rør.

“Mange mennesker kan lide at lægge en bjælke og lave en overhead squat, før de rent faktisk kan udføre bevægelsen ordentligt,” siger han. “Dette kan hurtigt føre til skader, der sætter dig tilbage med alle dine træningsprogrammer. Tag dig god tid og sørg for, at du opnår hver enkelt del af øvelsen, før du prøver det med vægt.”

Når du har fået formularen nede, skal du udføre øvelsen sparsomt i din træning, rådgiver Schumacher. Overhead squats er en god øvelse, men kan beskatte hele kroppen, hvorfor han ikke anbefaler at øve øvelsen med vægte hver dag.

“Når det er sagt, kan du stadig arbejde på din overhead squat uden at gøre bevægelsen,” siger han. “At udføre specifikke øvelser (som dem, der er skitseret ovenfor) for at forbedre din samlede mobilitet, der er nødvendig til træningen, hjælper dig med at forbedre bevægelsen meget hurtigere end bare at forsøge at køre squat hver dag.”

Så kort sagt: Har du squats sjældent og hovedsagelig med kropsvægt.