Kæmper du med push-ups? Prøv dette mini -band hack for at gøre dem lettere

Looping af et mini-band rundt om albuerne, når du udfører en push-up, kan gøre det lettere at flytte, mens du stadig bygger styrke. Image Kredit: Dolgachov/iStock/GettyImages

I denne artikel

• Instruktioner
• Fordele
• Push-up-progressionsplan

For mange fitness-minded folk er det at udføre en perfekt push-up med ordentlig form den hellige gral. Måske er det fordi push-ups-som engagerer dine muskler fra hoved til tå-er en af ​​de mest fortællende test af fuld kropsstyrke.

Reklame

Faktisk kræver denne udfordrende øvelse, at du løfter opad på 75 procent af din kropsvægt, ifølge Harvard Health Publishing.

Det er sandsynligvis derfor, at så mange mennesker kæmper for at få succes med at negle korrekt form. Men de af os, der stadig ønsker de samlede kropsfordele ved push-ups, ser ofte ud til at ændre denne mægtige bevægelse.

Reklame

Du har sandsynligvis prøvet et af de mange alternativer derude, der gør denne øvelse lettere, som knæpush-ups eller køkkenbordspush-ups. Men en push-up-ændring, som du sandsynligvis aldrig har hørt om-looping af et mini-bånd omkring dine arme lige over albuerne-står over resten.

Reklame

Dette push-up-hack gør ikke kun flytningen mere håndterbar, men hjælper dig også med at opbygge styrke og forbedre din form, så med tiden vil du være i stand til at tackle den traditionelle push-up en gang for alle.

Mini -bånd, vi elsker

• TRX Mini Bands ($ 14,95, Rei.com)
• Gaiam Mini Bands ($ 9.99, Amazon.com)
• Synergee Mini Bands ($ 9,95, Amazon.com)

Hvordan man laver en push-up ved hjælp af mini-band hack

Region over bodygal bygger muskel

1. Loop et mini -bånd omkring dine arme, lige over albuerne.
2. Gå ind i en høj plankeposition med din kerne og glutes engageret. Dine skuldre skal stables over dine håndled, og dine hofter skal være i tråd med dit hoved og hæle.
3. Bøj ved albuerne i en 45-graders vinkel fra din overkropp og sænk din krop mod jorden.
4. På vej ned skal du klemme dine skulderblade sammen.
5. Når dit bryst svæver lige over jorden (eller uanset hvor langt nede du kan gå), skal du trykke på jorden og skubbe dine skulderblade fra hinanden for at vende tilbage til startpositionen.
6. Gentage.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre bevægelsen lettere kan du falde ned på knæene og udføre push-up på denne måde.

4 grunde til at prøve modstandsbandet til push-ups

1. Det giver support

For mange mennesker er den hårdeste del af push-up, ja, at skubbe din krop tilbage op fra jorden. Det er her Resistance Band Hack kommer ind: Brug af Mini Band på denne måde tjener som en støtte til at hjælpe dig med at løfte din kropsvægt, fortæller Rosalind Frydberg, en gruppefitnessinstruktør og aktiv aldrende specialist på Life Time Arora, MoreFit.EU.

Reklame

Her er hvorfor: Når du sænker din krop, kommer bandet over dit bryst. Så når du er klar til at skubbe op igen, fungerer bandets modstand med dig, hvilket giver dig en lille lift (tænk: en let slangebane -effekt). Dette får dig til at føle dig lettere og bevægelsen lettere, siger Frydberg.

2. Det fremmer god form

Nogle gange forhindrer en push-ups anstrengendehed i at udføre bevægelsen med ordentlig form. For eksempel kan vi kompensere for manglende styrke ved at lade vores hofter sag eller vores albuer blusse.

Men looping af et mini-bånd over albuerne, der lyser din belastning lidt, kan hjælpe dig med at fokusere og finjustere din teknik.

Specifikt hjælper dette hack med at holde dit bryst understøttet, hvilket giver dig mulighed for at opretholde en flad ryg gennem hele øvelsen, hvilket er nødvendigt for at sømme det perfekte push-up, siger Frydberg.

Bandets modstand begrænser også blussede albuer, en almindelig fejltagelse, der lægger pres på skuldrene (og kan producere smerter nede).

Når du begynder at perfektionere din push-up-holdning, vil dit bevægelsesområde endda forbedre sig, siger Frydberg.

Tip

For at fokusere på at fremme en fantastisk push-up-form, kan du prøve at bremse dit tempo, siger Frydberg.

3. Det styrker dine triceps

At bære et mini -band over albuerne kan også være fantastisk til at træne dine triceps.

Det skyldes, at bandet – som holder albuerne gemt i tæt – sætter din krop i den perfekte position til at målrette dine triceps, siger Frydberg.

Denne smalere armplacering aktiverer dine triceps og får dem til at arbejde hårdere.

4. Det øger tilliden

Ikke kun vil Mini Band -hacket give din krop lidt ekstra lift, men det kan også hæve din moral lidt.

“Jeg finder ud af, at mange mennesker er bange for push-up i enhver form. De frygter, at de ikke er stærke nok, og de stoler ikke på sig selv,” siger Frydberg.

Denne mangel på selvtillid holder dem tilbage fra endda at prøve og høste de mange kropsfordele ved push-ups. Men Mini Band Hack vil også hjælpe dig med at få tillid til din evne til at udføre (og til sidst perfekte) regelmæssige push-ups, siger Frydberg.

Tænk over det som at lære at cykle: Først brugte du træningshjul, og når du først følte dig sikker på dem, var du selvforsikret nok til at prøve uden hjulene.

Tip

Hvis du stadig kæmper for at lave en push-up med et mini-bånd, kan du prøve at skifte fra gulvet til en hældning (tænk: placere dine hænder på en bænk eller et trin). Denne forhøjede position gør flytningen mere håndterbar (læs: lettere), fordi det mindsker afstanden, som din krop skal rejse, siger Frydberg.

Du kan endda bruge en trappe til at opbygge styrke trinvist. Start for eksempel på det tredje trin fra bunden, og arbejd over tid, arbejd dig ned ad en stigerør ad gangen, indtil du ikke længere har brug for hældningen som hjælp, siger Frydberg.

Hvordan man går videre til en traditionel push-up

Ved at bruge Mini Band Hack er dit mål om at trække ikke understøttede push-ups inden for rækkevidde. For at opbygge styrke skal du øge gentagelse og belastning. Med andre ord skal du arbejde gradvist (dvs. tilføje vægt), siger Frydberg. Det betyder langsomt fravænning af dig selv fra Mini Band, så du til sidst støtter din egen kropsvægt helt.

Sådan kan du gøre det:

• Uge 1: Brug dine tykeste (dvs. stærkeste) modstandsbånd til optimal støtte og tilføj reps hver dag, siger Frydberg. Prøv for eksempel at lave fem assisterede push-ups på første dag, seks på dag to, og så videre og så videre.
• Uge 2: Prøv et medium bånd og gentag det samme som ovenfor.

Følg denne plan, indtil du har mestret push-ups med dit letteste modstandsband, og prøv dem derefter uden nogen støtte.

“Du overrasker måske dig selv, hvor hurtigt du har fået evnen til at udføre push-up på egen hånd,” siger Frydberg.

Tip

”Nøglen til push-ups er bare en lille smule hvile og strækning mellem sæt. Det vil gøre vidundere, ”siger Frydberg.

En strategi er at arbejde dine modsatte muskelgrupper. Så for eksempel fordi push-ups primært arbejder dit bryst, kan du lave et sæt omvendte fluer (med let vægt) for at åbne fronten af ​​kroppen og målrette mod dine rygmuskler, siger Frydberg.

Reklame