Kæmper med benene op ad væggen? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Stramme eller svage hamstrings er blandt de største grunde til, at du kan kæmpe med benene op ad væggen. Image Kredit: GibsonPictures/E+/GettyImages

Du har sandsynligvis hørt strækning før sengetid kan gavne din søvn. Og der er ingen bedre sludder-understøttende strækning end benene op ad vægposen (Viparita Karani). Jepp, denne yogastilling hjælper med at berolige dit sind og krop.

Reklame

Men hvis du nogensinde har forsøgt denne position før sengetid, har du måske fundet dig selv at føle dig mere flustet og frustreret end Zen. Det er fordi det ser ud til at være vildledende enkelt – du ligger på ryggen med dine ben lige mod en væg – kan det være ret vanskeligt at placere dig selv som denne, især hvis du mangler fleksibilitet og mobilitet i visse områder af din krop.

Reklame

Her forklarer Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, en fysioterapeut ved skræddersyede behandlinger Seattle, hvad der måske holder dig tilbage fra at opnå benene op ad vægposen og giver måder, du kan arbejde på at negle holdningen.

Hvis du: har svært ved at bevæge dine hofter tæt på væggen

Du kan: have stramme hamstrings

“Benene op ad vægposen er den samme bevægelse som at bøje sig for at nå ud til tæerne, som begge kræver en tilstrækkelig mængde af hamstringfleksibilitet,” fortæller Franklin til Morefit.eu.

Reklame

Men hvis du sidder i længere perioder hver dag (tænk: du har et skrivebordsjob), vil dine hamstrings, især området mod toppen af ​​muskelgruppen under dine glutes, have en tendens til at være stram. Og denne hamstring tæthed kan påvirke din evne til at bringe dine knæ mod dit bryst, siger Franklin.

Reklame

Med andre ord, spændte Hammies vil hæmme din evne til at bevæge dine hofter tættere på væggen under benene op ad væggen.

Fix det: Knæ-til-brystet strækning

“Brug dette enkelt knæ til brystøvelse til midlertidigt at øge bevægelsesområdet ved hoften og gøre det lettere for dig at tomme dig tættere på væggen,” siger Franklin.

Tid 30 Secretion Lower Bodygal Forbedre fleksibilitet

1. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne plantet på gulvet.
2. Tag et knæ mod dit bryst, placer dine hænder bag dit lår for forsigtigt at trække dit ben tættere på dit bryst og uddybe strækningen.
3. Hold i 1 til 2 sekunder, og slip derefter dit ben. Fortsæt dette mønster i 30 sekunder, skift derefter ben og gentag.

Vis instruktioner

Hvis du: har problemer med at holde knæene lige

Du kan: have forkortet hamstrings

For at udføre benene op ad væggen udgør dig korrekt, har du brug for en hel del hamstringlængde (læs: lange, løse muskler), siger Franklin. Men endnu en gang kan lange stints af siddende og/eller inaktivitet forringe og begrænse disse store benmuskler og krympe deres størrelse.

“Hamstrings forkortes normalt, fordi de mangler styrke,” siger Franklin.

Denne svaghed kan præsentere som nedsat hamstringfleksibilitet bag knæet, forklarer hun. Fordi denne begrænsede fleksibilitet gør det svært at holde knæene lige, kan det give problemer under benene op ad vægposen.

Fix det: bøjet-knæ Hamstring Stretch

“Brug denne bøjede knæ Hamstring-strækning for at få bagsiden af ​​dine knæ tættere på at røre ved overfladen [af væggen],” siger Franklin.

Tid 30 Secretion Lower Bodygal Forbedre fleksibilitet

1. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne plantet på gulvet.
2. Medbring et knæ til 90 grader, skal du derefter rette dit ben forsigtigt, placere dine hænder bag dit knæ til støtte.
3. Hold i 1 til 2 sekunder, og slip derefter dit ben. Fortsæt dette mønster i 30 sekunder, skift derefter ben og gentag.

Vis instruktioner

Hvis du: har rygsmerter eller ubehag

Du kan: have beskyttede hamstrings

Hvis du har oplevet tilbagevendende hamstringskader, kan dine muskler blive beskyttet, siger Franklin. Beskyttede muskler forekommer, når en tidligere såret muskel (eller muskelgruppe) trækker sig op og bliver stive ufrivilligt for at forhindre eller lindre smerter, forklarer en undersøgelse i juli 2019 i smerterapporter .

Beskyttede hamstrings kan resultere i reduceret fleksibilitet i hamstring, siger Franklin. Men dette nedsatte fleksibilitet i hamstring kan også skabe problemer langs musklerne og knæ- og hofteleddet, siger Franklin. Du føler måske dette som ubehag eller begrænsninger i lænden (og kalve) under benene op ad vægposen, siger hun.

Fix det: Jefferson Curl

Jefferson Curl bruger vægt til at hjælpe med at forbedre din hamstrings ‘bevægelsesområde, siger Franklin. Det bygger også styrke og fleksibilitet i hele den bageste kæde (bagsiden af ​​din krop), inklusive din korsryg.

Aktivitet Kettlebell Workoutregion Lower Bodygal Forbedre fleksibilitet

1. Stå lodret på en lille kasse eller bænk.
2. Med dine arme lige og holder en let vægt i dine hænder. Du kan bruge håndvægte, en kettlebell, en barbell, en vægtplade eller andre vægte, du har til rådighed.
3. Begynd bevægelsen ved gradvist afrunding af rygsøjlen fra nakken ned. Drop først din hage til dit bryst, derefter rundt gennem brystet og til sidst rundt om korsryggen.
4. Når du runder, skal dine arme hænge lige foran dine ben, tæt på din krop. Brug vægterne til forsigtigt at trække dig i en fuldt afrundet position.
5. Runde ned så langt som du kan, mens du holder benene lige. Ideelt set vil du være i stand til at sænke vægten forbi kassen og under niveauet på dine fødder. Hvis dine hamstrings forhindrer dig i at gå lavere, skal du bare gå så langt som du kan.
6. Du kan vælge at pause i 1 til 5 sekunder i bundpositionen og tage flere afslappede åndedræt.
7. Afslut bevægelsen ved langsomt at udvides din rygsøjle igen i den modsatte retning. Ret først ned på korsryggen, derefter dit bryst og til sidst bring dit hoved lodret.

Vis instruktioner

Kæmper du med bådpose? Sådan bygger du op til det

Byisadora Baum

Kan du ikke lave en lunge? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Bylauren Bedosky

Kan du ikke lave cykelcrunches? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Bycara Stevens

Reklame