Downward Dog er en udfordrende yogastilling, der kræver fleksibilitet i hele kroppen. Billedkredit: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Enhver, der nogensinde har praktiseret yoga, har gjort Downward Facing Dog. Selvom du ikke er en yogi, har du sandsynligvis udført denne populære kropsholdning under en dynamisk opvarmning eller en nedkøling efter træning. Det er fordi denne klassiske yogastilling giver så mange sind og kropsfordele.
“Det styrker og strækker næsten enhver muskel i kroppen og bygger knogletæthed, da det betragtes som en vægtbærende øvelse,” Koya Webb, yogainstruktør, skaberen af Get Loved Up Online Yoga Teacher Training og forfatter af Lad dine frygt gøre dig hård , fortæller morefit.eu. Plus, at gøre stillinger som Downward Dog kan hjælpe med at lette stress, angst og depression, siger hun.
Denne asana kan også forbedre cirkulationen, øge blodgennemstrømningen til din hjerne, hjælpe med at balancere det endokrine system og berolige nervesystemet, fortæller Gillian Walker, yogainstruktør og grundlægger af The Hot Yoga Dome, morefit.eu.
Selvom denne begynderposition kan virke ligetil, kan det være ret vanskeligt at mestre, da det involverer koordinering af total krop. Det kan forklare, hvorfor du har problemer med at sømme den rigtige form. Her deler Webb og Walker syv almindelige problemer, som du kan støde på med Downward Dog og tilbyder tip, der hjælper med at gøre det mere sikkert, effektivt og behageligt for din krop.
1. Du har stramme kalve
Stramme kalve trækker i akillessenen og begrænser ankelbøjningen, hvilket gør det svært for dine hæle at nå jorden i en nedadgående hund, siger Webb.
Hvad mere er, kan du kompensere for stramme kalve ved at gå dine hænder tættere på dine fødder for at hjælpe dine hæle med at røre jorden. Men “denne korte holdning forårsager rygmarvsbøjning og kompression foran på kroppen, hvilket fører til en afrundet rygsøjle” og muligvis belastning på din ryg, siger Webb.
Plus, “stramme kalve får dine skuldre og håndled til at holde det meste af din vægt,” siger Walker.
Lav det
“Hvis du har stramme kalve, skal du bøje knæene i Down Dog og / eller bruge blokke under dine hænder for at hjælpe med at udjævne vægtfordelingen,” siger Walker.
Du kan også inkorporere skumrullende og lægstrækninger for at hjælpe med at løse tætheden i dine lægmuskler, siger Webb. Prøv at lave en siddende fremadfoldning med en blok ved dine fodsåler. Sæt en rem rundt om blokken, og træk den mod dig for en dyb lægstrækning.
2. Du mangler skuldermobilitet
Hvis du sidder faldet over en bærbar computer hele dagen, er det sandsynligt, at du har stramme skuldre. Og denne skulderspænding har en tendens til at lægge en dæmper på den nedadgående hund.
“Skulderproblemer vil forårsage smerte og ubehag hos Down Dog,” siger Walker. Og hvis din manglende mobilitet ikke skyldes en specifik skade, er det sandsynligvis knyttet til stramme brystmuskler, siger hun. Det skyldes, at når du sidder det meste af dagen, runder du ofte ryggen og skrubber dine skuldre. Når dette sker, stivner den forreste del af din krop – dvs. dit bryst.
Lav det
“Hvis du har problemer med skuldermobilitet, skal du ikke skubbe dig ind i Down Dog,” siger Walker.
I stedet skal du ændre flytningen. Webb anbefaler at indarbejde yogablokke ved at placere hver hænder på en blok. Du kan også eksperimentere med at placere dine hænder på en væg eller en chai), siger hun. Stå en benlængde væk fra væggen, placer dine hænder på væggen lige så højt som dine hofter, skub derefter dine hænder ind i væggen og tag ryggen parallelt med jorden.
Derudover kan du udføre øvelser, der styrker dine skuldre og strækninger, der åbner brystet, siger Walker.
3. Dine hamstrings er stramme
En mest stillesiddende livsstil kan også være kilden til stive hamstrings, som kan hæmme din Down Dog.
“Ligesom stramme kalve, vil stramme hamstrings få dig til at dumpe det meste af din vægt i din overkrop,” siger Walker. Og stive hamstrings hindrer din form på andre måder. Specifikt trækker de i siddebenene og får ryggen til at runde, siger Webb.
Lav det
Walker anbefaler at øve sig i stillinger og strækninger, der forlænger hamstrings som Janusirsasana (hoved-til-knæ-positur), Uttanasana (Standing Forward Fold) og Padahastasana (Hand Under Foot pose).
Du kan også prøve at bøje dine knæ i Downward Dog. Dette “gør det muligt for bækkenet at vippe mere og derfor lade rygsøjlen forlænge,” siger Webb.
4. Du har svage overkroppsmuskler
“En svag overkrop vil få Down Dog til at føle sig som alt andet end den hvilestilling, som den er,” siger Walker.
“Du vil sandsynligvis kompensere ved at kramme dine skuldre op i nærheden af dine ører,” siger Webb. Men dette kan resultere i en dominoeffekt af andre problemer. Hvis du har svaghed eller ustabilitet i skuldrene, kan dette føre til unormalt tryk og smerter i håndledene, siger Webb.
Lav det
”Nogle af de hurtigste måder at styrke overkroppen er pull-ups og push-ups,” siger Walker og bemærker, at du muligvis bliver nødt til at ændre disse øvelser, indtil du har opbygget nok styrke.
Tilsvarende vil styrke din kerne hjælpe dig med at skifte vægt væk fra dine skuldre i stillingen, siger Webb.
Du kan også arbejde på din form i Downward Dog: Træk dine skuldre væk fra dine ører, dobbelttjek, at indersiden af dine albuer vender mod deres modsatte hjørner på måtten og udvides gennem kraveben og bryst, siger Webb.
5. Du har ufleksible håndled
“Svage håndled kan gøre det vanskeligt at fordele vægten af overkroppen i Downward Dog korrekt,” siger Webb. Hvad der er værre, “svage og ufleksible håndled vil medføre, at Down Dog bliver en smertefuld oplevelse,” siger Walker.
Lav det
Walker anbefaler at bruge yogablokke til at hjælpe med at balancere vægten, hvilket fjerner trykket fra håndledene. På samme måde kan du bruge en skumkile under dine hænder (eller rulle en anden yogamåtte, et tæppe eller et håndklæde sammen). “Dette mindsker forlængelsesvinklen ved dit håndled og kan gøre stillingen lettere,” siger Webb.
Sørg for at sprede fingrene bredt og tryk ind i tommelfingeren og pegefingeren. Dette vil flytte vægten fra dine håndled, ydre hænder og arme og ind i øvre ryg, hvor meget større, stærkere muskler bedre kan håndtere belastningen, siger Webb.
6. Din ankelmobilitet er begrænset
“Begrænset ankelmobilitet gør det vanskeligt for hælene at gå ned mod gulvet i Downward Dog, hvilket kan have en effekt helt op i den bageste krop til rygsøjlen,” siger Webb. Og ligesom stramme kalve og hamstrings vil svage, stive ankler ujævnt belaste vægten på overkroppen, siger Walker.
Lav det
“En af de bedste yogastillinger til at hjælpe ankelfleksibilitet er Hero positur,” siger Walker. “Start med så mange blokke, som du har brug for under dit sæde, og arbejd dig langsomt ned.”
Du kan også ændre Downward Dog for at gøre det mere behageligt. Webb anbefaler at folde eller rulle et tæppe og placere det under dine hæle. ”Mens du gør stillingen, skal du skubbe dine hæle ned i tæppet mod jorden,” siger hun.
7. Du engagerer ikke dine muskler aktivt
Mens Downward Dog formodes at være en afslappende, hvilende stilling, betyder det ikke, at du bare skal hænge der. Hvis du ikke aktivt trækker dine muskler sammen, er der mindre balance i fordelingen af din kropsvægt, siger Webb. Når dette sker, lider din form, hvilket kan føre til ubehag.
Lav det
Vær til stede i stillingen. “Fokuser på at dreje skuldrene og sprede fingrene brede, nå hælene mod gulvet og koncentrer dig aktivt om at finde fuld kropsbalance i kropsholdningen,” siger Walker.