Kæmper med overhead presser? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

At udføre en sikker og effektiv overheadpresse kræver god skulder- og øvre rygmobilitet samt stærke skulderblade og rotatormanchetmuskler. Billedkredit: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

At løfte vægte over dit hoved er en af ​​de mest kraftfulde bevægelser, du kan gøre, men denne skulderøvelse er ikke så enkel som den ser ud. Hvis du kæmper med din overhead presse, er du bestemt ikke alene.

Hvorfor er pressen så hård? Chancerne er, fordi du mangler noget af den mobilitet, du har brug for for at udføre denne skulderøvelse rigtigt, forklarer Samuel Chan, PT, DPT, en fysioterapeut ved Skræddersyede behandlinger i New York City.

Reklame

Læs videre for at lære, hvad du skal gøre, hvis du har problemer med pres på overhead.

Relateret læsning

4 Overhead pressefejl, der er forfærdelige for dine skuldre

1. Du mangler mobilitet i øvre ryg

Selvom overheadpressen er en skulderdominerende øvelse, kræver det en hel del mobilitet i øvre ryg, siger Chan. Hvis du ikke er i stand til at udvide din øvre ryg opad, vil du ikke være i stand til helt at nå pressen op.

Uanset om du er aktiv eller stillesiddende, kan bevægelse med dårlig kropsholdning påvirke din evne til at udvide og bevæge din øvre ryg korrekt, ifølge American Council on Exercise (ACE).

Reklame

Lav det

At arbejde på nogle øvelser i rygmobilitet hver dag kan hjælpe gradvist med at forbedre din evne til at udvide din øvre ryg efter behov for en overheadpresse, ifølge Chan. Skumrulning kan også hjælpe med at lindre tæthed i øvre ryg.

Flyt 1: Cat-Cow

1. Begynd på alle fire, knæ på linje med dine hofter, skuldre stablet over håndfladerne.
2. Bøj langsomt ryggen, løft hagen op mod loftet, og hold et øjeblik pause.
3. Rund derefter din øvre ryg, træk navlen ind i rygsøjlen, løft ryggen mod loftet.
4. Skift mellem disse to bevægelser.

Flyt 2: Liggende lænderotation

1. Begynd at ligge på ryggen med armene ud ved siderne og knæene bøjede, fødderne flade på jorden.
2. Hold armene ude, drej dine knæ til venstre side, placer din håndflade oven på dit højre knæ for at trykke den tættere på jorden.
3. Stop her et øjeblik, skift derefter sider, drej til højre.

2. Din skuldermobilitet er begrænset

Dine skuldre forbinder dine arme med din torso, så du kan bevæge dine arme i alle retninger, ifølge ACE. Så din evne til at løfte en vægtstang eller håndvægte over dit hoved afhænger meget af din skuldermobilitet, siger Chan.

Hvis du mangler skuldermobilitet, kan det være svært at lave en overhead presse uden at bøje og dumpe træningens vægt i din nedre ryg.

Mobiliteten i dine skuldre kan påvirkes af en række faktorer, herunder ustabilitet, overforbrug (mere om det nedenfor) og tæthed eller manglende fleksibilitet i overkroppen, herunder bryst-, ryg- og trapezius muskler, siger han.

Reklame

Lav det

Forbedre din skulderbevægelse under en overhead presse med blide mobilitetsøvelser, siger Chan. Disse strækninger bevæger dine skuldre igennem og udvider deres tilgængelige bevægelsesområde

Flyt 1: Barnets stilling

1. Læn dig tilbage på dine hæle og stræk armene fremad, slapp af panden til gulvet.
2. Mærk din nedre ryg, hofter og talje forlænges, når du trykker ind i din dybe vejrtrækning.
3. Bliv i stillingen i otte til ti vejrtrækninger.

Flyt 2: Latstræk

1. Fra barnets stilling, gå dine udstrakte hænder over til højre og føl dig en strækning over venstre side af din krop.
2. Stop hende et par vejrtrækninger, og gå derefter dine hænder tilbage til midten.
3. Gentag denne strækning på højre side.

3. Du kan ikke styre dine skulderblade

En anden vigtig del af en ordentlig overheadpresse er dine skulderblade (scapula). Når du løfter noget op over dit hoved, skal dine skulderblade dreje op, siger Chan.

Men dine skulderblade er afhængige af nogle få muskler, herunder din øvre og nedre trapezius og musklerne omkring dine øvre ribben (aka serratus anterior). Hvis disse muskler er svage, vil de undlade at rotere din scapula op, hvilket gør din overhead presse en kamp.

Reklame

Lav det

Forøgelse af din scapulære aktivering og styrke giver dig bedre kontrol over disse muskler. Chan anbefaler at indarbejde en halvknælende landminepresse eller halvknælende kedelbeltepresse i din træning i overkroppen.

Den halvknælende version af skulderpressen forhindrer dig i at bruge momentum til at løfte vægten, hvilket gør dem lidt mere effektive til at aktivere og styrke skuldrene. Hvis du ikke har vægte, kan du udføre udstyrsfri skulderøvelser som scapular push-ups.

Flyt 1: Halvknæbende Kettlebell Press

1. Begynd i en halvknælende stilling med dit venstre ben foran dig, bøjet 90 grader, foden plantet på jorden. Knæl på dit højre knæ.
2. Hold kettlebellen i skulderhøjde i din højre hånd i en forreste rackposition, og lad klokken hvile på din albue.
3. Ved udånding skal du trykke kettlebell over din skulder.
4. Pause et øjeblik, og før derefter vægten tilbage til skulderhøjde i racket position.

Flyt 2: Scapular Push-Up

1. Start i en høj planke med dine hænder og fødder skulderbredde fra hinanden, og dine håndled er stablet under skuldrene, tæt på kernen.
2. Hold armene lige, slip dine ribben og brystet mod jorden og klem dine skulderblade sammen øverst.
3. Træk din rygsøjle mod loftet, mens du trækker skulderbladene ned og tilbage.

4. Du skal styrke din rotatormanchet

Din rotatormanchet, som er musklerne og senerne, der holder din overarmsben fastgjort til skulderstikket, gør det muligt for skulderleddet at bevæge sig i hele bevægelsesområdet, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).

Svaghed i din rotatormanchet kan også være en grund til, at du kæmper med overheadpressøvelsen, ifølge Chan.

“Dårlig stabilitet af rotatormanchetten kan øge risikoen for skulderhindring, når du laver en presning over hovedet,” siger Chan. Skulderhindring sker, når den øverste del af skulderleddet klemmer din rotatormanchet.

Lav det

Inkludering af nogle rotatormanchetøvelser og strækninger ind i din skulderrutine er en sikker måde at forbedre stabiliteten af ​​dette led på. Disse bevægelser styrker de fire muskler, der udgør din rotatormanchet og forbedrer dit samlede bevægelsesområde, hvilket hjælper leddet med at glide jævnere.

Flyt 1: Wall Slide

1. Stå overfor en væg med hånden på din sårede arm mod den og et håndklæde under håndfladen for at mindske friktionen.
2. Løft armen og skub håndklædet op ad væggen med en moderat kraft.
3. Gå så højt som muligt uden at forårsage smerte eller trække på skulderen, og hold positionen i fem sekunder.
4. Skub håndfladen ned ad væggen uden at miste trykket mod håndklædet.

Flyt 2: Side-liggende ekstern rotation

1. Lig på din side med din nederste arm, der støtter dig og din øverste albue bøjet i en 90-graders vinkel, med din overarm langs din side og din håndflade hviler mod din mave.
2. Flyt skulderbladet ned og tilbage, som om du prøver at sætte det i din baglomme.
3. Løft håndfladen op og væk fra maven uden at lade albuen forlade siden af ​​din krop. Gå så langt du kan uden smerter.
4. Når du har holdt denne position i et sekund eller to, vender du langsomt tilbage til startpositionen.

5. Dine skuldre er irriteret overforbrug

Hvis du føler smerte, når du trykker på hovedet, kan dine skuldre have at gøre med en overforbrugsskade. Disse skader opstår, når du bruger forkert træningsform eller træner for hårdt for hurtigt, ifølge Mayo Clinic.

Gentagne bevægelser kan også være en kilde til overforbrugsrelateret smerte i henhold til Mayo Clinic. Udførelse af for mange prespressionsbevægelser ryg mod ryg dag efter dag uden ordentlig opsving kan forårsage irritation i overkroppens muskler.

Lav det

Hvis du prøver nye skulderøvelser, skal du lette bevægelserne ved gradvist at øge din belastning uge efter uge, anbefaler Mayo Clinic. Prioriter din form i stedet for den vægt, du løfter, eller antallet af reps, du laver.

Inkluder også masser af krydstræningsaktiviteter og undgå at træne de samme muskelgrupper hver dag.

6. Din kerne er svag

Når det kombineres med en svag øvre ryg, kan dårlig kernestabilitet føre til buet nedre ryg, når du løfter vægte over hovedet, siger Chan. Mens nogle bueformer er OK, kan det forårsage smerter i lænden over tid, hvis du går for langt ud over den naturlige bue i ryggen.

Plus, hvis du buer din nedre del af ryggen, kan dine brystmuskler hjælpe dig med din overhead presse. Dette er heller ikke en dårlig ting, men det betyder, at du ikke målretter mod dine skuldre så meget som du vil, hvilket er pointen med øvelsen, siger Chan.

Lav det

Når du trykker på vægten over hovedet, skal du fokusere på at trække din kerne sammen og trække bækkenet for at aktivere dine mavemuskler, siger Chan. Han foreslår også, at du laver planker og plankevariationer i dine træningsprogrammer.

Men sørg for at vælge en variant, der passer til dit fitnessniveau, og rediger efter behov. “Denne øvelse vil udfordre både din skulder- og kernestabilitet,” siger han.

Reklame