Kæmper med planker? Disse 5 øvelser hjælper dig med at mestre dem

Kan du ikke holde en planke i 30 sekunder? Der er andre øvelser, du kan gøre for at hjælpe dig med at opbygge det. Billedkredit: agrobacter / E + / GettyImages

Planken er en af ​​de mest populære og effektive øvelser til at styrke din kerne såvel som dine skuldre og ryg. Men selvom du kun bruger din kropsvægt, kan det være et overraskende svært skridt at mestre.

“Der er mange grunde til, at nogen måske ikke kan lave en planke med god form eller overhovedet,” siger Joey Thurman, CPT, personlig træner og ernæringsekspert. “Dette kunne være svage nedre rygmuskler, svage mavemuskler (især de tværgående maver), overaktive muskler og endda begrænset skulderstyrke.”

Planken er en isometrisk øvelse – hvilket betyder en du holder på plads – der styrker alle dine kernemuskler på samme tid, siger Harvard Health Publishing. I modsætning hertil arbejder sit-ups kun en del af dine muskler og kan lægge unødig belastning på din nakke og lænd.

Det er vigtigt at styrke din kerne for at forhindre rygskader og smerter, da disse muskler giver stabilitet til din rygsøjle. Hvis dine kernemuskler er svage, kompenserer din krop på andre måder, hvilket resulterer i potentielle rygsmerter og kvæstelser. Prøv disse trænergodkendte tip og øvelser for at få dig på rette vej til at mestre planken.

5 Øvelser, der hjælper dig med at mestre planken

De følgende fem øvelser vil opbygge den styrke, du har brug for i din kerne, skuldre, ryg og ben for at kunne udføre en perfekt planke. Bonus: De hjælper dig også med at opbygge den nødvendige styrke til at udføre mange andre øvelser, herunder burpees og push-ups.

1. Hult hold

Billedkredit: Joey Thurman / morefit.euSæt 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. Lig fladt på ryggen, benene strækkes lige ud og armene over hovedet.
2. Klem dine ankler sammen, mens du også klemmer dine arme ind mod dit hoved.
3. Tryk ryggen ned i gulvet, mens du løfter dine arme og ben fra gulvet i en C- eller halvmåneposition.
4. Du kan holde i denne position eller udføre en let gyngende bevægelse.
5. Hold i 10 til 30 sekunder, og hold dine muskler strammet.
6. Gentag 3 til 5 gange.

Vis instruktioner

2. Statisk udyr

Billedkredit: Joey Thurman / morefit.euSæt 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. Start på alle fire, hænderne under dine skuldre og knæene under dine hofter.
2. Løft dine knæ fra gulvet en tomme. Du hviler på dine hænder og tæer.
3. Hold din kerne engageret, tænk over at trække dine hænder i fødderne ind mod hinanden for at opbygge spændinger.
4. Hold i 10 til 30 sekunder.
5. Gentag 3 til 5 gange.

Vis instruktioner

Tip

“Tænk på dette som en modificeret planke, hvor du kan øve dig på at holde spændingen på dine mavemuskler,” siger Thurman. “Tænk på at trække albuerne mod knæene og knæene mod albuerne. Dette får dine mavemuskler til at ryste på en god måde!”

3. T Superman

Billedkredit: Joey Thurman / morefit.euSæt 2Reps 12Aktivitet Kropsvægtstræning

1. Lig på din mave med dine ben strakte lige ud.
2. Placer armene ud til siden i en T-position med tommelfingrene op i loftet.
3. Løft langsomt brystet, arme og fødder ned fra gulvet.
4. Hold i 5 sekunder, og sænk derefter ned på gulvet.
5. Gentag i 2 sæt med 12.

Vis instruktioner

Tip

“Denne øvelse styrker din nedre ryg såvel som din øvre og midterste ryg for at hjælpe med at holde den planke,” siger Thurman. Hvis du har brug for at ændre, kan du starte med bare at løfte dine arme og derefter gå videre til både arme og ben.

4. Enkeltbenet høj planke

Billedkredit: Joey Thurman / morefit.euSæt 2Reps 10Aktivitet Kropsvægtstræning

1. Start i en høj planke med dine hænder under skuldrene og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Løft dit højre ben ud af gulvet, indtil det er i hoftehøjde og i en lige linje med resten af ​​din krop.
3. Hold i 3 sekunder, og sæt derefter foden ned.
4. Gentag med dit venstre ben.
5. Mål for 10 reps på hvert ben, tag pauser efter behov.

Vis instruktioner

Tip

Den høje planke er lettere på din kerne end underarmsplanken, så tilføjelse af et enkeltbenstræk gør dig klar til underarmsplanken. “Hvis du laver planken med det ene ben hævet, kan du få mere bagagerumskontrol,” siger Thurman.

5. Kernestabiliseringsøvelse med bånd

Billedkredit: Joey Thurman / morefit.euSætter 2Reps 15Aktivitetsmodstandsbåndstræning

1. Fastgør et modstandsbånd til et ankerpunkt omkring brysthøjde.
2. Stå væk fra ankerpunktet, hold båndet på brystet.
3. Hold fødderne skulderbredde fra hinanden, da du langsomt presser båndet væk fra det sikre ankerpunkt, indtil dine arme er lige.
4. Hold båndet i fuld forlængelse i 15 sekunder.
5. Hold din torso lige frem og lad den ikke rotere. Hold dine hofter og skuldre lige frem. Du vil føle din kerne stramme.
6. Gå tilbage til startpositionen og gentag 15 gange.
7. Vend om og gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse, også kaldet bandet Pallof press, bruger et modstandsbånd til at arbejde dine muskler på en måde, der styrker de vigtigste kernestabilisatorer. Der er ikke meget bevægelse i denne øvelse, men du vil føle, at den fungerer som din kerne.

Prøv nu en høj planke

Ved opbygning af kernestyrke er den høje planke et bedre udgangspunkt end underarmsplanken. “Den høje planke er lettere end underarmsplanken, da der er mindre tyngdekraft på din kerne,” siger Thurman. Her er de grundlæggende trin til at udføre en standardplanke:

Høj planke

Færdighedsniveau Alle niveauer Tid 30 SecActivity Kropsvægtstræning Region Fuldkrop

1. Start på alle fire, stræk derefter dine ben ud lige bag dig. Dine hænder skal være under dine skuldre, og din krop skal være i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Træk dine tæer og træk dine glutes, quads og core, når du presser gennem dine hænder.
3. Hold din krop i en lige linje; lad ikke din midterdel synke ned eller bøje sig.
4. Hold din nakke i en neutral position på linje med din ryg.

Vis instruktioner

Tip

Mens standardplanken er lettere på din kerne, er den mere udfordrende på dine skuldre. Hvis du ikke er i stand til at udføre den høje planke, skal du skifte til underarmsplanken og hvile på dine underarme i stedet for dine udstrakte arme for at se, hvilken version der giver dig mulighed for at opretholde bedre form.

Det er vigtigt at have kerne- og overkropsstyrke til at udføre planken, men også den rigtige form.

“At holde en planke er en ting, men at faktisk gøre det rigtigt og føle din mavemuskler arbejder er en anden,” siger Thurman, der anbefaler virkelig at fokusere på at få dine mavemuskler og lægge spænding på din kerne . “En højspændingsplanke vil virkelig tænde dem op.”

Thurman anbefaler også at holde en let bøjning i knæene for at give dig en bedre base samt at bringe dine skulderblade sammen for at give dine rygmuskler mulighed for at give mere stabilitet.

Fokus også på at holde dit bækken gemt. “Klem din røv ned, og slip den lidt ned for at gå ind i en let bageste bækkenhældning for at engagere din tværgående mave muskler og trække navlen op mod din rygsøjle.”

Endelig, glem ikke at trække vejret! Det er vigtigt, at du ikke holder vejret.