Hastighed, varighed og kropsstørrelse påvirker alle antallet af kalorier, du forbrænder på en cykeltur, men du kan forvente at forbrænde omkring 50 til 60 kalorier pr. kilometer, som et groft gennemsnit.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
Når du hopper op på cyklen, gør du mere end bare at træne benmusklerne – kalorieforbrændingen ved cykling er også noget, du skal tage med i dine overvejelser. Men din cykeltur, uanset om den er stationær eller på gaden, vil helt sikkert være anderledes end din træningsmakkers cykeltur.
Distancen på turen er dog langt fra hele historien. På din cykeltur er der forskellige faktorer, der påvirker, hvor meget din krop forbrænder. Ved at udforske forskellige kalorieforbrændingsestimater, der omfatter en bred vifte af disse variabler, fra normale cykelhastigheder til forskellige kropsvægte, kan du få mest muligt ud af din cykeloplevelse.
Tip
Hastighed, varighed og kropsstørrelse påvirker alle antallet af kalorier, du forbrænder på en cykeltur, men du kan forvente at forbrænde omkring 50 til 60 kalorier pr. kilometer, som et groft gennemsnit.
Faktorer, der påvirker kalorieforbrændingen
Kalorieforbrænding er ikke en ligning, der passer til alle. For hver enkelt person varierer antallet af forbrændte kalorier under et træningspas – eller under enhver form for fysisk aktivitet, eller endda bare i hvile – meget baseret på flere fysiologiske faktorer.
Dette spænd skyldes i høj grad forskellene i stofskifte mellem forskellige mennesker. Stofskiftet bestemmer, hvordan kroppen omdanner mad til energi under træning (husk, at kalorier er et mål for energiforbrug), og hvor mange kalorier den bruger til at udføre aktiviteter som vejrtrækning og blodcirkulation, når du er i hvile.
Dit stofskifte afhænger af din størrelse og vægt, da større kropstyper forbrænder flere kalorier, selv når de er i hvile. Køn spiller også en rolle, idet mænd typisk forbrænder flere kalorier end kvinder på grund af en fysisk tendens til mere muskelmasse og tungere kroppe. Da muskelmassen ofte falder i takt med, at fedtprocenten stiger med årene, spiller din alder også en rolle for dit kalorieforbrug.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention vejer den gennemsnitlige amerikanske kvinde 170,5 pund, mens den gennemsnitlige amerikanske mand vejer 197,8 pund. Disse tal er nyttige til at få et skøn over, hvor meget en “gennemsnitlig” person forbrænder ved at cykle en kilometer, men husk på – det er ikke alfa og omega. Når det drejer sig om en bestemt øvelse eller aktivitet, har intensitet og varighed også en betydelig indflydelse på antallet af kalorier, du forbrænder.
Nedbrydning af en kilometer
Cykelstatistikker viser, at den gennemsnitlige cykelhastighed ligger mellem 7,7 og 16,4 miles i timen (eller 12,5 og 26,5 kilometer i timen), ifølge en undersøgelse fra september 2019 i Traffic Injury Prevention.
Ved disse hastigheder vil det tage dig alt fra fire til ni minutter at cykle en kilometer.
En kilometers værdi af kalorier
Nu, hvor du har nogle pålidelige ideer om gennemsnitsvægt, hastigheder og rejsetider, er du rustet til at udforske nogle skøn over antallet af forbrændte kalorier ved at cykle en kilometer. Disse estimater kommer fra ExRx.net via deres Exercise Calories Burned Calculator.
Hvis man cykler med en hastighed på 10 miles i timen (meget tæt på den gennemsnitlige cykelhastighed for fodgængere) i 6 minutter, forbrænder en person på 170 pund ca. 51 kalorier, mens en person på 198 pund forbrænder 59 kalorier. Ændringer i tempoet resulterer selvfølgelig også i en ændring i den tid, man bruger på cyklen pr. kilometer, samt ændringer i, hvor mange kalorier man forbrænder.
Hvis du for eksempel skruer hastigheden op til 13 miles i timen, vil det kun tage dig omkring 4,6 minutter at tilbagelægge en mile. Ved denne hastighed forbrænder en person på 170 pund 56 kalorier, mens en person på 198 pund forbrænder 65 kalorier. Hvis man skruer op for hastigheden (ca. 16 til 19 miles i timen, ifølge American Council on Exercise), tager det kun 3,15 til 3,75 minutter at forbrænde en mile. Hvis du vejer 80 kg, forbrænder du omkring 42 til 50 kalorier på den korte tid, eller omkring 48 til 58, hvis du vejer 80 kg.
En af de vigtigste fordele ved cykling er, at den er skånsom, så glem ikke muligheden for et mere afslappet tempo. Ved 5,5 miles i timen, eller en mil på ca. 11 minutter, forbrænder en cyklist på 170 pund ca. 50 kalorier. Det er 58 kalorier for en person på 198 pund. På tværs af disse vægt-, hastigheds- og tidsintervaller giver en kalorieforbrænding på omkring 50 til 60 kalorier pr. kilometer et ret sikkert estimat.
Kalorieforbrænding ved cykling: Cykelkursus
Hvis du lader det med kalorieforbrændingen på en kilometer ligge lidt, vil du måske spørge dig selv: Men hvad med kalorieforbrændingen i cykeltimerne? Da den gennemsnitlige cykeltime varer 30-45 minutter og fokuserer på at træde i pedalerne ved forskellige hastigheder i takt til musikken, er det sikkert at antage et moderat, men overgennemsnitligt tempo på omkring 13 miles i timen i denne situation.
En person på 170 pund, der cykler med den hastighed i 30 minutter, forbrænder ca. 362 kalorier, eller 543 kalorier på 45 minutter, ifølge ExRx.net’s estimater. For en person på 198 pund er kalorieforbruget tættere på 422 og 633 kalorier for henholdsvis 30- og 45-minutters sessioner.
Du ved allerede, at man med en hastighed på 13 miles i timen tilbagelægger en enkelt mile på ca. 4,6 minutter. Det betyder, at du i løbet af en 30-minutters cykeltime cykler ca. 6,5 miles. Endnu bedre er det, at du i løbet af en 45-minutters time med den hastighed har tilbagelagt omkring 9,8 miles. Selv om du ikke rigtig har forladt fitnesscentret.
Cykling i din rutine
For voksne anbefaler U.S. Department of Health and Human Services mindst 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet eller 75 minutters aerob aktivitet af høj intensitet for at opnå “betydelige sundhedsmæssige fordele”. Hvis du bruger den tid på en cykel, kan du forbrænde mellem 900 og op til 2.000 kalorier hver uge. Ikke dårligt, når man tænker på, at det kræver omkring 3.500 kalorier at smide et kilo. I løbet af den tid vil du tilbagelægge omkring 15 til mere end 30 miles.
Det er også værd at overveje, at det er meget almindeligt, at folk bruger mere end 4,6 minutter – den tid, det tager at tilbagelægge en kilometer ved 13 mph – på at træde i pedalerne, især i træningsøjemed.
Ifølge ExRx.net’s estimater, siger Harvard Health Publishing, at en person på 155 pund forbrænder 260 kalorier i løbet af 30 minutter på en stationær cykel ved moderat hastighed, eller 391 kalorier ved en kraftig hastighed. Det kan sammenlignes med 30 minutters andre motionsaktiviteter for personer, der vejer 125, 155 og 185 pund, som er anført nedenfor:
- Basketball: 240, 298, 355 kalorier
- Cirkeltræning: 240, 298, 355 kalorier
- Elliptisk træner: 270, 335, 400 kalorier
- Hatha yoga: 120, 149, 178 kalorier
- Roning: 210, 260, 311 kalorier
- Løb (5,2 mph): 270, 335, 400 kalorier
- Skimaskine: 285, 353, 422 kalorier
- Fodbold: 210, 260, 311 kalorier
- Trappetrinsmaskine: 180, 223, 266
- Svømning: 180, 223, 266 kalorier
- Tai chi: 120, 149, 178 kalorier
- Tennis: 210, 260, 311 kalorier
- Volleyball: 90, 112, 133 kalorier
- Gåture (3,5 mph): 120, 149, 178 kalorier
- Vandaerobic: 120, 149, 178 kalorier
- Vægtløftning (almindelig): 90, 112, 133 kalorier
- Vægtløftning (kraftig): 180, 223, 266 kalorier
Maksimer dine kilometer
Ifølge retningslinjerne fra CDC og American College of Sports Medicine betragtes cykling med en hastighed på 5 til 9 miles i timen i jævnt terræn eller terræn med nogle få bakker som “moderat aktivitet”.
For at komme op på “kraftig aktivitet” – som igen kan øge din kalorieforbrænding – skal du cykle med over 16 km i timen eller cykle op ad stejle bakker. Du kan genskabe denne øgede intensitet på en stationær cykel med indstillinger, der simulerer kørsel op ad bakke, eller simpelthen ved at træde kraftigere i pedalerne.
Du har måske lagt mærke til, at de estimerede kalorieforbrændinger for en session på en kilometer på tværs af vægtgrupper, hastigheder og cyklingens varighed ikke viser en enorm varians, hvilket indikerer, at intensitet måske er den vigtigste faktor for den samlede kalorieforbrænding, når man cykler. Mindst én undersøgelse afspejler denne opfattelse.
En lille 16-ugers undersøgelse af 24 cyklister, som blev offentliggjort i august 2017-udgaven af Journal of Exercise Rehabilitation, sammenlignede resultaterne af almindelig cykling – som den slags, du måske laver på vej til arbejde – med guidet stationær cykling, som du måske laver i fitnesscentret under instruktion af en træner. Sidstnævnte tilskynder typisk til at træde mere intenst i pedalerne i et hurtigere tempo og aktiverer ofte musklerne i overkroppen såvel som underkroppen.
Forskere har fundet ud af, at den sidstnævnte form for cykling ikke kun har potentiale til at forbrænde dobbelt så mange kalorier som almindelig cykling, men at den øgede aerobe intensitet generelt var “mere gavnlig for fysisk udvikling og kondition.” Mens ændringerne i kropsvægt var ens i begge grupper, faldt kropsmasseindekset og fedtprocenten markant i gruppen med højere intensitet.
Men tag ikke fejl – begge typer cykling havde positive resultater, herunder forbedret fysik, bedre generel fysisk form, forbedret blodlipidindeks og bedre antioxidantfunktion, så dine kilometer vil aldrig gå til spilde.