Kan du ikke dreje din hals? Disse 5 bedste nakkemobilitetsøvelser hjælper

At udføre nakkemobilitetsøvelser kan hjælpe med

At vågne op med nakkesmerter og stivhed er ikke sjovt. Daglige aktiviteter som kørsel, rengøring og arbejde kan være vanskeligt, hvis du ikke kan dreje din hals, hvilket kan føre til, at du drejer hele din krop i stedet for bare dit hoved.

Reklame

En stiv hals kan være forårsaget af en række faktorer, herunder dårlig holdning, stress, sover i akavede positioner, en sportsskade og endda en klemt nerve eller arthritis, siger Rahul Shah, MD, en brætcertificeret ortopædisk ryg og halskirurg.

“Denne smerte eller ømhed kan også ledsages af hovedpine, nakkesmerter og/eller skulder- og armsmerter,” siger han. Heldigvis kan det at gøre nakken uden smerter at udføre nakkemobilitetsøvelser, der strækker sig og styrker musklerne i området, så du kan dreje din hals uden smerter.

Reklame

Faktisk kan ikke flytte din hals faktisk forlænge din skade. For eksempel er det mindre sandsynligt, at de, der har en whiplash -skade, har kroniske nakkesmerter, hvis de starter et træningsprogram, ifølge Harvard Health Publishing.

“Stræk og øvelser hjælper med at styrke nakkemusklerne for at undgå nakkesmerter i første omgang,” siger Dr. Shah. “Enhver aktivitet, der øger blodgennemstrømningen til alle muskler, kan hjælpe med ubehag i ryg og hals.”

Reklame

Før du starter et nyt træningsprogram, er det dog vigtigt at se din læge at finde ud af den grundlæggende årsag til din nakkesmerter, siger Dr. Shah. Når du har fået det helt klare, kan de følgende nakkemobilitetsøvelser hjælpe.

Advarsel

”De fleste smerter i ryggen eller nakken skal begynde at løse sig inden for et par dage til en uge. Hvis smerter vedvarer, er det tilrådeligt at se en læge, ”siger Dr. Shah.

”Derudover, hvis smerterne drypper uden for nakken eller ryggen og ind i armene eller benene med eller uden nogen tilknyttede prikkende fornemmelser, anbefales det at se en læge. Endelig anbefales det at konsultere en læge, hvis smerten er forbundet med feber, kulderystelser, nattesved eller uventet vægttab. ”

1. Isometrisk nakkeøvelse

“Typisk anbefaler jeg at begynde med isometriske øvelser,” siger Dr. Shah. “Dette resulterer i at aktivere alle nakkemusklerne og primes dem til at deltage i de daglige aktiviteter.”

Reklame

En gennemgang af november 2017 i South African Journal of Physioterapy fandt, at kontorarbejdere, der havde nakkesmerter, markant forbedrede deres symptomer med nakkeforstærkende øvelser, såsom denne blide isometriske halsøvelse.

Reps 10 Time 10 Secactivity Mobility Workout

1. Stå lige op med dine skuldre tilbage og nakken i en neutral position.
2. Placer din højre håndflade mod højre side af dit hoved. Tryk på hovedet ind i din håndflade, og modstå bevægelsen med din hånd. Dit hoved og håndfladen skal ikke bevæge sig.
3. Hold i 10 sekunder, og gentag derefter med din venstre side.
4. Placer derefter dine håndflader mod din pande. Tryk på dit hoved fremad i håndfladerne og ikke tillade nogen bevægelse.
5. Hold i 10 sekunder.
6. Til sidst skal du placere dine håndflader bag dit hoved. Tryk på dit hoved tilbage i håndfladerne og ikke tillade nogen bevægelse.
7. Hold i 10 sekunder.
8. Gør 5 til 10 reps på hver side.

Vis instruktioner

2. øvelse af nakkeområde

Dr. Shah anbefaler at udføre blide bevægelsesøvelser for at løsne dine nakkemuskler. Gå til det punkt, hvor du føler en strækning, men ikke til det punkt, at det gør ondt.

Du kan opleve, at din hals er stivere i en retning. Men når din hals forbedres, vil du være i stand til at bevæge den videre i hver retning.

Reps 5Activity Mobility Workout

1. Sæt dig lige op med dine skuldre tilbage og nakken i en neutral position.
2. Vend langsomt dit hoved til højre, så vidt det komfortabelt kan gå.
3. Drej derefter hovedet til venstre.
4. Se langsomt op i loftet, så vidt du komfortabelt kan gå.
5. Se derefter ned mod jorden.
6. Pause i slutningen af ​​hver bevægelse, og hold din bevægelse i din smertefri rækkevidde.
7. Gør 5 reps i hver retning.

Vis instruktioner

3. Øvre Trapezius Stretch

Din øvre Trapezius -muskel løber fra bunden af ​​din hals, på tværs af skuldrene og ned ad ryggen. Det hjælper med holdning såvel som hovedbevægelse. Smerter og tæthed i denne muskel forårsager en stiv nakke, hovedpine og smerter. Følgende strækning hjælper med at løsne din øvre trapezius.

Reps 5Time 30 Secactivity Mobility Workout

1. Sæt dig op lige i en stol, med skuldrene tilbage og din hals i en neutral position.
2. Placer din venstre hånd under dit venstre lår for at fastgøre den. Dette holder din skulder nede for en optimal strækning.
3. Placer din højre hånd på venstre side af dit hoved, og træk forsigtigt dit hoved til højre side. Du skal føle en strækning langs venstre side af din hals og øvre skulder. Stop, hvis du føler smerter.
4. Hold i 30 sekunder, gentag derefter på den anden side.
5. Gør 3 til 5 reps på hver side.

Vis instruktioner

4. Levator Scapulae Stretch

Levator Scapulae er ansvarlig for at opretholde korrekt justering af din hals samt hæve dit skulderblad. Denne muskel løber ned ad siden af ​​din hals og ind i dit skulderblad. Når det bliver stramt, kan det forårsage nakkestivhed og smerter, men at gøre denne strækning kan hjælpe med at løsne den.

Reps 5Time 30 Secactivity Mobility Workout

1. Stå op lige med god kropsholdning.
2. Placer din højre hånd bag dit hoved, med din albue peger op.
3. Træk dit hoved forsigtigt ned i en vinkel og peger din hage mod din højre armhule.
4. Hold i 30 sekunder, gentag derefter på den anden side.
5. Gør 3 til 5 reps på hver side.

Vis instruktioner

5. Chin Tuck

Chin Tuck er en fantastisk øvelse til at styrke dine halsudvidelsesmuskler samt strække de forreste (forreste) nakkemuskler, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). De, der har en fremadrettet hovedholdning eller sidder på computeren hele dagen, skal indarbejde denne øvelse i deres daglige rutine.

Indstiller 2REPS 15TID 2 Secactivity Mobility Workout

1. Stå lige op med dine skuldre tilbage og din hals i en neutral holdning.
2. Placer to fingerspidser på din hage.
3. Tryk forsigtigt ind i din hage, og led din hals i en gemt position.
4. Hold i 2 sekunder og vend tilbage til startpositionen.
5. Gør 1 til 2 sæt af 10 til 15 reps.

Vis instruktioner

4 tip til at hjælpe med at forhindre nakkesmerter

Ud over at udføre halsøvelserne ovenfor, vil følgende tip også hjælpe med at forbedre nakkesmerter og mindske stivheden.

1. Påfør varme og is

Påfør is den første dag eller to for at reducere betændelse, og skift derefter til en varmepude for at øge blodgennemstrømningen til musklerne for at hjælpe med at fremskynde heling, ifølge Cleveland Clinic.

Et varmt brusebad er en anden god måde at mindske smerter og stivhed på. Faktisk kan du udføre nogle af øvelserne ovenfor i bruser. Over-the-counter smertestillende midler, inklusive ibuprofen eller acetaminophen, kan også være nyttigt.

2. Oprethold en god holdning, mens du sidder

“Da mange nye opsætninger af hjemmekontoret består af loungestole, sofaer eller køkkenborde, praktiserer vi desværre ikke en sund kropsholdning,” siger Dr. Shah.

“Prøv at holde dit blik mellem 15 og 45 grader væk fra det vandrette plan,” siger han. “Dette gør det muligt for hovedet at antage en mere normal holdning over nakken og undgår overdreven muskeltræthed. Arbejd med at holde dine skuldre tilbage og undgå at kranere din hals fremad, da dette vil arbejde for at øge belastningen på dine nakkemuskler.”

Han siger også, at det er vigtigt at sikre, at dit tastatur og mus er i niveau med dine underarme for at undgå irriterende nerverne, der løber fra din hals ned til dine hænder. Tag korte pauser hele dagen og stå op eller skift positioner hvert 25 til 45 minut.

3. Juster din sovende position

Hvis du vågner op med en stiv nakke, kan din soveposition være en faktor. “Hovedet, nakken og skuldrene skal justeres, mens du sover,” siger Dr. Shah.

“For dem, der sover på deres side, kan det være nyttigt at have en pude mellem dine knæ,” siger han. “Derudover kan nogle også opleve fordele ved at bruge en pudeudskæring til dit hoved, så din hals kan understøttes bedre.”

Hvis du sover på din mave, kan det at hjælpe den rigtige halsstøtte, mens du sover. De, der sover på ryggen, kan teste forskellige puder og puder, der tillader deres knæ at have en let bøjning, hvilket kan hjælpe, siger Dr. Shah.

4. Overvej en massage

En massage kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til smertefulde nakkemuskler samt frigive spænding og hjælpe med stress og angst.

Reklame