Kan du ikke holde en sideplank i 30 sekunder? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Sideplanker er virkelig gavnlige for dine mavemuskler, men korrekt form er altafgørende. Billedkredit: Gti861 / iStock / GettyImages

Når det kommer til kerneøvelser, der er lige for pengene, vil sideplanker aldrig gå ud af stil. Det er fordi, ud over at ramme dine glutes og abdominals, sideplanker også arbejde med dine ben, skuldre og ryg.

At gøre sideplanker til en regelmæssig del af din rutine er en fantastisk måde at opbygge styrke og udholdenhed. Så hvis du ikke kan holde træk i mindst 30 sekunder, er det værd at finde ud af, hvordan du forbedrer dig.

Her forklarer fitnesseksperter, hvor dine sideplanker måske går galt, og tilbyder råd til at få dem rigtige.

Hvis dine: hofter hænger mod gulvet

Du kan: Har svage skråninger

For at trække sideplanken ud skal de skrå muskler (dem, der løber langs siderne af din torso) være stærke nok til at modstå tyngdekraften.

“Tyngdekraften trækker i det væsentlige os mod gulvet,” siger NASM-certificeret personlig træner Lauren Kanski. “Selvom det er naturligt, at hofterne synker, er ideen bag sideplanken at modstå det træk.”

Selvfølgelig kan dine skråninger ikke gøre alt det, der fungerer alene; de har brug for betydelig hjælp fra dine glutes, quads og endda dine ryg- og skuldermuskler for at modstå tyngdekraften. Dog er skråningerne en nøglespiller her, så de skal være stærke.

Lav det

Rediger sideplanken, indtil dine skråninger er klar til den fulde version. Bring din øverste fod på gulvet foran bundfoden for at tilføje stabilitet eller tryk op i en sideplank og vend tilbage til gulvet i stedet for at holde positionen, siger Kanski.

Det kan også hjælpe med at indarbejde mere skråtfokuserede kerneøvelser i din rutine. Gillian Walker, grundlægger og administrerende direktør for The Hot Yoga Dome, anbefaler russiske vendinger, cykelknus, stående sidebøjninger (med eller uden vægte) og bjergbestigere på tværs af kroppen.

Flyt 1: Russisk drejning

1. Begynd siddende og læn dig lidt tilbage.
2. Brug din kerne til at vride fra side til side.

Flyt 2: Cykelknus

1. Begynd at ligge fladt på ryggen med dine hænder bag hovedet. Kontrakt din nedre mavemuskler for at hæve dine ben et par centimeter fra jorden.
2. Drej din torso og bøj dit venstre knæ, så din højre albue krydser din krop og når mod dit venstre knæ.
3. Skift og drej til den anden side, så din venstre albue når mod dit bøjede højre knæ.
4. Bliv ved med at skifte sider uden at hænge hagen mod brystet.

Flyt 3: Stående sidebøjning

1. Stå højt med armene ved din side.
2. Uden at dreje eller vride bagagerummet, hængsel til siden og langsomt glide vægten ned ad siden af ​​dit ben, indtil den når dit knæ.
3. Vend tilbage til stående og gentag på den anden side.

Move 4: Cross-Body Mountain Climber

1. Start i en høj planke.
2. Kør dit højre knæ mod din venstre albue.
3. Ret dit højre knæ tilbage til startpositionen.
4. Gentag på den anden side ved at køre dit venstre knæ til din højre albue.
5. Skift mellem højre og venstre så hurtigt som muligt, mens du opretholder plankens position.

Hvis din: Torso læner sig fremad eller bagud

Du kan: Brug for at arbejde på balance og form

Sideplanker tester virkelig din balance: “I en sideplank har du kun to kontaktpunkter på jorden i modsætning til fire i en konventionel planke,” siger Ben Wegman, en grundlæggende træner og overordnet læseplan hos Fhitting Room.

For at mestre denne balancehandling skal du sørge for, at din formular er på stedet. Hvis det ikke er tilfældet, vil din torso sandsynligvis falde frem eller tilbage under sideplanken.

Hvilken retning du falder, kan afhænge af, hvor din form bryder sammen. Hvis du falder frem, er chancerne for, at du lægger mere vægt på benene, “gør det til en quad-øvelse snarere end en skrå øvelse,” siger Walker. I mellemtiden betyder rullende baglæns, at du sandsynligvis dumper vægt i din nederste skulder i stedet for at engagere den, siger han.

Lav det

Hvis du kæmper for at holde dig afbalanceret under sideplankerne, skal du først fokusere på din form og justering. ”Lad som om du er presset mellem to glasruder, så rygsøjlen er lige, hofterne forlænges, og skråplanerne og gluterne tager byrden af ​​[værket],” siger Kanski.

Mens du sandsynligvis vil føle denne øvelse hovedsageligt i dine skråninger og glutes, vil engagering af alle musklerne mellem dine fødder og skuldre hjælpe dig med at holde dig justeret. Bøj dine fødder for at skabe spændinger i underbenene og indgreb siderne på din øvre ryg for at støtte dine skuldre.

Sørg for, at albuen er lige under din nederste skulder, og at underarmen presser sig fast i jorden. “Når skulderen er ordentligt indgrebet, bringes sidekroppen tilbage i justering,” siger Walker.

Vippes stadig? Rediger øvelsen. I stedet for at stable dine hæle skal du placere din øverste fod på jorden af ​​din nederste fod. ”Dette skaber tre kontaktpunkter på gulvet og en langt mere stabil base,” siger Wegman.

Hvis din: Hals eller skulder gør ondt

Du kan måske være nødt til at engagere din overkrop

Hvis du føler smerter i nakke eller skulder under eller efter sideplanker, skal du muligvis overveje, hvordan du nærmer dig øvelsen. Du kan overveje sideplanker bare som en kerneøvelse. Men for at gøre dem smertefri skal du involvere hele din krop – skuldre inkluderet.

Hvis du glemmer at engagere dine skuldre, kollapser din overkrop, siger Wegman. Dette sammenbrud får dine skuldre til at trække på skuldrene, hvilket tilføjer spænding, ømhed og smerte i nakke og skuldre over tid.

Lav det

Få dine skuldre involveret for at forhindre din overkrop i at kollapse. Overvej at presse din underarm i jorden og trække skuldrene ned ad rygsøjlen.

”En stor visuel er at tænke på at skabe så meget plads som muligt mellem gulvet og siden af ​​kroppen,” siger Wegman.

Hvis dine skuldre stadig kollapser, skal du ændre sideplanken for at gøre det lettere for din overkrop. Du kan forskyde den øverste fod foran din nederste fod eller endda slippe dit nederste knæ til jorden, siger Wegman.