Kan du ikke løbe en kilometer uden at stoppe? Her er, hvad din krop prøver at fortælle dig

At kunne løbe en kilometer er et spørgsmål om mere end bare udholdenhed.Image Credit:Jay Yuno/E+/GettyImages

Et af de første mål, nye løbere sætter sig, er ofte at løbe en kilometer uden at stoppe. Der er noget ved distancen, der cementerer din status som løber (men hvis du løber en hvilken som helst distance, er du en løber). Og for mere erfarne løbere bruges kilometertiden ofte som en markør for kondition.

Så hvis du ikke kan løbe en kilometer uden at stoppe, kan det være, at din krop prøver at fortælle dig, at der er noget galt. Men det betyder ikke altid, at du gør noget forkert.

“Hvis du ikke kan løbe en kilometer uden at stoppe, er det helt okay,” siger Marc Pelerin, en løbetræner, der tilbyder online træningsplaner og ganganalyser til langdistanceløbere på TrainWithMarc.com. “Opbyg din udholdenhed med kortere segmenter efterfulgt af hvile, og efterhånden som du kommer i bedre form, kan du skære ned på pauserne og derefter øge tempoet.”

Hvis du ikke har en løbetræner eller specialist ved hånden, har vi talt med to toptrænere for at finde ud af nogle af de mest almindelige grunde til, at du måske ikke kan løbe en kilometer – og hvad din krop helt præcist prøver at fortælle dig.

Advarsel

“Hvis du har smerter, når du løber, skal du søge hjælp – enten en specialist eller en løbetræner – til at hjælpe dig gennem din hårde periode,” siger Pelerin.

Hvis du: Er nødt til at holde hyppige pauser

Du har måske: brug for at opbygge udholdenhed

Igen, hvis du ikke kan løbe en kilometer uden pauser, er det helt i orden! Men hvis du er fast besluttet på at tilbagelægge distancen uden stop, så start med at skifte mellem gå- og løbeintervaller.

“Del løbeturen op i mere overskuelige segmenter, som du kan klare uden at overbelaste din krop,” siger Pelerin. “Måske er det en halv kilometer, eller måske er det 100 m. Det, du kan klare, er det, du skal gøre.”

Uanset hvor du starter, kan du dog gøre fremskridt, efterhånden som du bliver stærkere, løbe længere og gå mindre. “Selvom du måske startede med 100-meters intervaller, vil du med tiden kunne løbe længere med færre og færre pauser, indtil du ikke længere har brug for pauserne,” siger Pelerin.

Relateret læsning

Den ultimative 5-ugers træningsplan til din første 5K

Hvis du: Har smerter i hoften under løb

Har du måske brug for at få evalueret dit skridt.

Hoften er kompleks, og som Danny Mackey, cheftræner for Brooks Beasts Track Club, forklarer, er der tre potentielle årsager til hoftesmerter under løb: biomekanik, ledposition og muskulær ubalance.

“En specialist kan hjælpe dig med at finde de muskler, du skal styrke, i stedet for bare at gætte og måske ikke forbedre de rigtige områder,” siger Mackey. “Det hjælper også at få dem til at se på dit skridt [en ganganalyse] i realtid. Lidt udstrækning og åbning af hofte- eller knæleddet kan være den bedste vej at gå.”

En ganganalyse kan hjælpe med at identificere ting som fodens afsæt og position, når hver fod rammer jorden, når du løber, samt løbestilling, hvilket kan hjælpe med at identificere eventuelle justeringer, der skal foretages i løbeformen for at reducere belastningen på leddene.

Hvis du: Har smerter i knæet, når du løber

Har du måske: Brug for at udskifte dine sko

Knæsmerter kan hurtigt føre til ømhed og smerter i andre dele af kroppen – især hvis smerterne får dig til at ændre dit skridt, siger Mackey. En nem løsning er at sørge for, at dine sko er i god form og har nok støddæmpning tilbage i dem.

Generelt bør du udskifte dine løbesko, når du har løbet 300 til 500 kilometer i dem. Du bør også tjekke bunden af skoen for tegn på slitage, der kan påvirke ydeevnen. Hvis du ikke kan se slidbanens design på noget sted, er det tid til nye sko.

Dernæst skal du vurdere styrken og fleksibiliteten i musklerne omkring dit knæ. “Det er en god idé at starte med at se på fleksibiliteten i quad- og hamstringmusklerne og derefter se på, om man kan styrke ballemusklerne,” siger Mackey.

For at strække dine quads kan du lave stående quad stretch: Bøj det ene ben, før foden op mod numsen, og tag fat i benet ved anklen eller skinnebenet, og træk det op mod numsen. For at opbygge styrke kan du derefter lave walking lunges (med vægte for at tilføje modstand): Træd en fod frem og bøj begge knæ til 90 grader, før du kommer op at stå igen og gentager på det andet ben.

Hvis smerterne fortsætter, anbefaler Mackey endnu en gang, at man går til en specialist for at finde frem til den del af knæet, der gør ondt (og sikre sig, at selve knæet faktisk er årsagen).

Hvis du: Har smerter eller stivhed i anklen

Du har måske: brug for sko, der passer bedre

Når det gælder smerter eller stivhed i anklen, siger Pelerin, at det bedste sted at starte er med dine sko. Men i stedet for at vælge en sko udelukkende baseret på udseendet – hvilket er fristende – så få tilpasset en sko, der passer til din gang og dine skridt.

“Gå til en specialiseret løbebutik, og de vil se dig i bevægelse,” siger Pelerin. “Alle mærker laver en sko, der passer til dine behov, du skal bare prøve et par stykker for at finde ud af, hvad der fungerer for dig.”

Hvis du: Får krampe i læggen under løb

Skal du måske: Begynde at skumrulle efter løbeturen

En foam roller kan være en løbers bedste ven. Og selvom de kan se skræmmende ud, er de ret enkle at bruge. Og ikke nok med, at foam rolling hjælper dig med at komme dig over kramper, Mackey siger, at de faktisk også kan hjælpe med at forebygge yderligere skader.

“Når du bruger tid på foam rolleren, kan du få feedback på områder med stramhed eller ømhed, hvilket kan bruges som et tegn til at lindre dem, før de bliver et større problem,” siger han.

Mens du sidder på jorden, skal du placere rullen under din læg og lægge et jævnt tryk – det må aldrig gøre for ondt – mens du bevæger foam rolleren frem og tilbage langs din læg. Hold pause i 30 til 60 sekunder på de områder, der er særligt stramme, før du bevæger dig videre langs læggen.

Hvis du: Får mavekramper

Du skal måske: Ændre dit måltid før løbeturen

Ofte kan mavesmerter eller kramper, når man løber, simpelthen forklares med, hvad man spiste – eller ikke spiste – før løbeturen. Hvis du oplever mavekramper og spiser det samme før hver løbetur, så skift dit måltid før træning ud for at se, om det hjælper.

“Det kan være, at du spiser for meget, for tæt på, når du starter din løbetur, eller måske endda, at du ikke spiser nok til at give din træning brændstof,” siger Pelerin.

Alle er forskellige, men det er generelt godt at vente mindst 30 minutter med at træne, efter at man har spist (længere, hvis man har spist et stort måltid). Fokuser på letfordøjelige fødevarer som protein og hurtigtfordøjelige kulhydrater som bananer og proteinbarer.

Din ernæring før løbeturen omfatter også dit vandindtag. “Hvis du drikker vand i løbet af dagen, kan du undgå dehydrering,” siger Pelerin.

For at finde ud af, hvor meget vand du som minimum skal drikke om dagen, skal du tage din kropsvægt i kilo og dividere den med to. Men hvis du regelmæssigt træner flere dage om ugen, skal dette tal justeres for at tage højde for det vand, du mister gennem sved.

Hvis du: Får ondt i skinnebenet under løb

Du skal måske: holde igen med træningen

“Hvis skinnebenssmerter ikke behandles, kan de udvikle sig til en stressfraktur eller det, der er værre, så hvis du er i tvivl, så hold igen med træningen,” siger Pelerin. “Stop op og overvej nogle af dine muligheder, som f.eks. cross-training, genoptræning af smerten eller, hvis det fortsætter, gå til en specialist.”

Og Pelerin foreslår, at du altid varmer op til hver løbetur med denne enkle rutine:

Bevægelse 1: Løft af læggen

1. Stå på fodbalderne ved kanten af et trin eller en anden hævet platform.
2. Sænk hælene et par centimeter ned mod gulvet.
3. Pres gennem fodballerne, og løft dig så højt op som muligt.
4. Hold en pause her i et sekund.
5. Sænk hælene helt ned mod gulvet, så dine lægge er strakte.
6. Hold pause et øjeblik, før du gentager.

Bevægelse 2: Ankelcirkel

1. Sid med ret ryg, og stræk højre ben.
2. Cirkel din ankel rundt i en bevægelse med uret.
3. Gentag i retning mod uret.
4. Skift side.

Bevægelse 3: Skriv alfabetet

1. Sid med ret ryg, og stræk højre ben.
2. Forestil dig, at din fod er en pensel, og at du vil male alfabetet med dine tæer. Start med bogstavet A, og bevæg dig hele vejen gennem alfabetet.
3. Gentag med den anden fod.

Bevægelse 4: Siddende lægstræk med modstandsbånd

1. Begynd siddende med højre knæ bøjet, foden i gulvet og venstre ben strakt. Sno et modstandsbånd rundt om venstre fodballe.
2. Hold den anden ende af båndet i dine hænder, og pres dine venstre tæer væk fra dig, som om du træder på en gaspedal.
3. Hold en pause et øjeblik.
4. Før derefter tæerne tilbage mod loftet.
5. Sørg for at lave det samme antal gentagelser på hver side.

Efter din løbetur foreslår Pelerin, at du tager en foam roller for at restituere. Som med enhver anden smerte, hvis den ser ud til at være kronisk, er det bedst at gå til en specialist eller træner, især for at sikre, at din løbeform eller sko ikke er årsagen.