Deadlifts kan være vanskelige for nogle mennesker, men der er et par løsninger på almindelige formproblemer. Begrebet kredit: Kilito Chan/Moment/GettyImages
Der er en grund til, at deadlift er blevet kaldt “Healthlift” af nogle og “faren” af alle elevatorer af andre: Det er en af de bedste, hvis ikke Bedste, øvelser til styrkelse af hver eneste eneste Muskel i din krop.
Reklame
“Deadlift styrker primært dine hamstrings, glutes, kalve og kerne, men når det udføres korrekt, fungerer det også dine skuldre, fælder, tilbage og underarme,” siger fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Digital Movement Platform Movement Vault.
Dagens video
En øvelse, der involverer at løfte noget fra jorden, før du placerer det ned, kan deadlifting på gymnastiksalen hjælpe dig med at løfte og sænke tingene (pakker, kæledyr, børn osv.) Uden for gymnastiksalen, siger han.
Reklame
Vi anbefaler
FitnessDoes 80 dages besættelse får dig resultater? FitnessExerciser til lymfødem i benfitthvitnesgymøvelserne, du kan gøre med en glidende disk
Desværre er mange mennesker ikke i stand til at løfte vægten fra gulvet eller ikke kan gøre det uden smerter i næste dag. Derfor bad vi fitnesseksperter om at skitsere de fire almindelige problemer – lige fra form flubs til styrke eller mobilitet ubalancer – der forhindrer folk i at deadlifting sikkert.
Hvis du: ikke kan nå ned for at få fat i baren
Du har brug for: at strække dine hamstrings
Så du præpede vektstangen eller placerede din kettlebell til en solid deadlift-session, men kan ikke helt nå den, når du hænger frem- eller i det mindste ikke uden smerter. Mangel på hamstring -mobilitet er sandsynligvis den skyldige.
Reklame
“Vores kroppe holder sig til de positioner, vi tilbringer mest tid i,” siger Wickham. Og i disse dage tilbringer de fleste hovedparten af deres vågne timer på at sidde, hvilket sætter dine hamstrings i en forkortet position. Over tid kan dette skabe hamstring tæthed, der begrænser din evne til at bøje sig for at hente noget.
Vi anbefaler
FitnessDoes 80 dages besættelse får dig resultater? FitnessExerciser til lymfødem i benfitthvitnesgymøvelserne, du kan gøre med en glidende disk
Mens du muligvis kan tvinge dig til at hente vægten, advarer Wickham mod dette. ”Normalt overtager den næste nærmeste muskel arbejdet,” siger han. I tilfælde af dødløft er det typisk den korsryg, der er tvunget til at kompensere for stramme hamstrings, “hvilket kan føre til en traumatisk eller overforbrugsskade,” siger han.
Reklame
Lav det
Start med at indarbejde hamstring -mobiliseringsbevægelser i din rutine – ideelt set tre gange om ugen. Den aktive bandede strækning, aktive lunge og løberens lunge er gode strækninger at starte, siger Wickham.
For det andet, mens du ikke behøver at fjerne deadlift fra din træningsliste, mens dine hamstrings er i færd med at mobilisere, har du brug for til hævet højden, som vægten starter ved.
“Deadlifting af en barbell fra et squat -rack eller placering af en kettlebell på en stak vægtplader giver dig mulighed for at fortsætte med at blive stærkere i bevægelsesområdet, du sikkert kan få adgang til,” forklarer han.
For at finde ud af den optimale højde foreslår han at hænge fremad og derefter placere håndtaget på din vægt en tomme over, hvor du begynder at føle et træk langs bagsiden af dine ben.
Hvis du: føler, at dit sidste sæt er dit bedste
Du har brug for: en mere målrettet opvarmning
Din evne til at deadlift kan blive blokeret af en mangelfuld (eller i det mindste ikke-specifik) opvarmning. Et almindeligt symptom på, at din opvarmning er problemet, siger Wickham, er, at du føler dig måde bedre under dit sidste sæt dødløfter, end du gør under din første. Dette antyder, at dine hamstrings ikke var ordentligt præpet til dine arbejdssæt, siger han.
Reklame
Reklame
Inden du laver nogen form for sammensat øvelse, siger Wickham, at du har brug for en rutine før løft, der indeholder en opvarmning af fuld krop, samt en opvarmning, der specifikt er rettet mod de muskler, du kalder på for at arbejde under din styrkesession .
Lav det
For så vidt angår en deadlift-session, siger Wickham, at start med 5 minutter af en generel cardio-opvarmning (tænk: løbebåndsjogg, 1000 m række eller spring-reb-intervaller). Derefter overgår til isometrisk hamstringarbejde.
Isometriske hold er en aktiv form for strækning, der involverer isolering af en muskelgruppe (her, hamstrings) og kontraherer den. ”I en opvarmning bringer disse holder blodstrøm til muskelgruppen, der aktiveres, og hjælper dig med at få bevægelsesområde meget hurtigt,” siger han.
Stående hamstringstræk
Type fleksibilitetsdelene ben
- Stå foran en kasse eller bænk, fødder under dine hofter, kernet.
- Hold din højre fod rodfæstet til jorden, udvid dit venstre ben, så din venstre hæl er på en kasse.
- Hængslet dine hofter fremad, foldes mod det udvidede ben, indtil du føler en strækning langs bagsiden af dit venstre ben.
- Derefter skal du kontrahere din venstre hamstring så hårdt som du kan i 20 sekunder.
- Hvil i 10 sekunder.
- Hvis du kan, hænger sammen i større grad og kontraherer en anden gang.
- Gentag for 4 samlede reps på venstre side.
- Skift sider, og gentag på højre side.
Vis instruktioner
Hvis du: kan ikke holde fast i baren
Du har brug for: For at styrke dine grebmuskler
Glider baren ud af dine hænder, mens du løfter den? Tryk på dine underarme og fingre længe før din ryg og hamstrings gør? Kan du løfte langt mere vægt, når du bruger løftestropper?
Reklame
Dette er symptomer, som din grebstyrke er, hvad der forhindrer dig i at deadlifting så meget vægt eller for så mange reps, som du gerne vil, siger certificeret styrke og konditioneringscoach Jake Harcoff, CSC’er, hovedtræner og ejer af AIM Athletic.
Anatomisk set er hamstrings en af de største muskelgrupper i kroppen, siger Wickham. Så det giver mening, at hamstrings ville være i stand til at løfte mere vægt end underarmen og håndmusklerne.
Reklame
Lav det
Du kan lukke denne styrkeafvik ved at inkorporere trækning og bæreøvelser i dit styrkearbejde: “Pulle-ups, chin-ups, døde hænger fra pull-up bar og tunge landmænds bærer,” siger Wickham. At gøre lette (er) vægt deadlifts vil også opbygge denne styrke over tid.
Hvis du: opleve rygsmerter efter dødløftning
Du har brug for: For at dobbeltkontrol din formular
Tilbage ømhed eller smerte efter deadlifting kan være almindelig, men det er ikke normalt. Det antyder, at din deadlift -teknik er suboptimal – hvis ikke ligefrem farligt for din rygsøjle og dets omgivende bløde væv.
“Intens ryg ømhed i dagene efter en deadlift -session antyder, at dine nedre rygmuskler udfører arbejdet med at bevæge vægten,” siger Wickham. Men du bageste kædemuskler skal være de vigtigste bevægelser.
Advarsel
Der er en enorm forskel mellem ømhed og smerte. Hvis du vil beskrive dine rygsmerter som “svækkende”, “skarp” eller “prikken”, kan du have et underliggende problem, siger Wickham. I dette tilfælde skal du blive tjekket ud af en kiropraktor eller fysioterapeut, før du vender tilbage til fysisk aktivitet.
Lav det
Hvordan sørger du for, at din bageste kæde er i førersædet for dine dødløfter? Perfekt dit hoftehængsel, som er bevægelsesmønsteret, der informerer dødløft, uden vægt eller med et PVC -rør eller kosteskaft, siger Harcoff.
Korrekt deadlift -form
Skriv styrketregion underkroppen
- Grib på et PVC-rør eller kosteskaft (vist ovenfor med en vektstang) med et overhåndsgreb, hænder skulderbredde fra hinanden.
- Stak dine fødder under dine hofter og afstiv din kerne.
- Hold dine skuldre over dine hofter, skub dine hofter tilbage, som om du prøver at røre ved en væg bag dig eller lukke en bildør med din røv.
- Når du skubber tilbage med hofter, skal du holde dine arme lige og sænke stangen nede langs din krop.
- Fortsæt med at sænke, indtil PVC -røret er i skinnehøjde, eller du føler en trækkende fornemmelse i dine hamstrings – alt efter hvad der kommer først.
- Tryk gennem gulvet for at stå højt og trække stangen op i benene, som du gør.
Vis instruktioner
Reklame
Reklame