Kan du ikke lave en glutebro? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Du har brug for en stærk kerne og glutes for at få Glute Bridge til at fungere for dig. Image Kredit: Westend61/Westend61/GettyImages

Hvis du er seriøs med at styrke dine glutes og ryg, vil du inkludere glutebroer i din træningsrotation. Glute Bridge – hvor du ligger på ryggen, planter begge fødder på jorden og løfter din røv og ryg – virker enkel nok, men dette er ikke altid tilfældet.

Reklame

“Glute Bridges ser let ud, men er måske ikke for alle,” fortæller Ryan Ernsbarger, en certificeret personlig træner hos Zenmaster Wellness, til MoreFit.eu. “Selv dem, der kan udføre øvelsen, kunne potentielt udføre den forkert.”

Kernestyrke, glute -styrke og hofte -mobilitet er nøglekomponenter til at gøre dette træk korrekt, siger Ernsbarger. Og Bill Daniels, certificeret personlig træner og ejer hos Beyond Fitness Online, tilføjer, “Overdreven stramhed i quadriceps og hoftefleksorer samt svaghed i korsryggen,” kan gøre glute broer til en kamp.

Reklame

Men her er den gode nyhed: Med de rigtige øvelser kan du løse disse problemer, opbygge styrke og begynde at lave glutebroer med succes. Her er de mest almindelige udfordringer, der gør glutebroer hårdt, og hvordan du kan ordne dem.

Hvis du: Stol på dine arme for at skubbe dig op

Du kan: have en svag kerne

Dine kernemuskler inkluderer dem omkring din midtsektion, inklusive rectus abdominis (six-pack muskler), skrå (ved dine sider) og muskler på nedre ryg, blandt andre. “Din kerne stabiliserer din krop, når du udfører glutebroen,” siger Ernsbarger.

Reklame

Daniels tilføjede, at dine nedre rygmuskler er særlig vigtige, da de giver stabilitet og mobilitet til din lændehvirvelsøjle, når du forsøger glutebroen. Andre tegn på din kernestyrke er at begrænse din evne til at lave en glutebro? Dårlig kropsholdning og lændesmerter.

Lav det

1. Plank

Indstiller 3Time 30 Secretion Core

1. Læg dig ned på din mave.
2. Løft din krop på dine underarme og tæer eller underarme og knæ (for lethed).
3. Hold din krop i en lige linje med en neutral rygsøjle og nakke.
4. Formålet med at starte med 10 sekunder og gå videre til 30 sekunder.

Vis instruktioner

2. Død bug

Indstiller 3REPS 10Region Core

1. Læg dig ned på ryggen med dine hænder strækket op mod loftet og vinkelret på gulvet og benene op i en 90-graders vinkel mellem dine lår og kalve.
2. Afstiv din kerne, når du sænker dit venstre ben og forlænger din højre arm.
3. Vend tilbage til startpositionen og skift til at bruge venstre arm og højre ben.

Vis instruktioner

Hvis du: har hofte-, knæ- eller rygsmerter

Du kan: Har svage glutes

Det kan virke som en Catch-22, men for at styrke dine glutes ved at lave en glutebro, skal du have stærke glutes. “Kernen og hamstrings hjælper også med øvelsen, men gluterne gør det tunge løft,” siger Ernsbarger.

Reklame

Og ifølge Daniels, hvis du har svage glutes, har du sandsynligvis svært ved at udføre udvidelsesbevægelser uden en stor indsats. For eksempel, når du henter noget lidt tungt fra gulvet, kan du have det lidt vanskeligt at komme op igen.

Lav det

Gluteøvelser – som dem nedenfor anbefalet af Ernsbarger og Daniels – udjævner din glute -styrke for at gøre glutebroer lettere.

1. Lunge

Indstiller 4REPS 10 Region underkrop

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Gå fremad på dit højre ben, bøjet begge knæ til 90 grader.
3. Engager dine glutes, mens du skubber højre fod for at vende tilbage til startpositionen.
4. Gør det samme antal reps på hvert ben.

Vis instruktioner

2. Squat

Indstiller 4REPS 10 Region underkrop

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden (eller lidt bredere).
2. Start bevægelsen ved at flytte dine hofter tilbage og bøje dine knæ samtidigt.
3. Hold en lodret torso i hele bevægelsen og gå ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller hvor langt din mobilitet tillader det).
4. Stå op igen.

Vis instruktioner

3. Rumænsk deadlift

Indstiller 10reps 4region underkrop

1. Grib en håndvægt og hold den med begge hænder. Eller du kan holde en håndvægt i hver hånd.
2. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
3. Oprethold en høj rygsøjle, når du skubber dine hofter lige tilbage og skifter din vægt ind i dine hæle. Vær sikker på ikke at runde din rygsøjle, mens du gør dette.
4. Derfra skal du klemme dine glutes og vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Hvis du: Kan ikke løfte dine hofter hele vejen

Du kan: have dårlig hofte mobilitet

Glute Bridge afhænger meget af din hoftemobilitet, og hoftefleksorerne – en muskelgruppe foran din hofte, der hjælper med at flexere dine ben mod din krop – spiller en enorm rolle i dette.

Desværre har hoftefleksorerne “en tendens til at være meget stramme på mange mennesker, fordi den gennemsnitlige amerikaner bruger så meget tid på at sidde,” siger Daniels. Hvis du prøver at trække en glutebro af, kan stramme hoftefleksorer gøre tingene vanskelige, da toppen af ​​flytningen kræver en fuld hofteforlængelse.

Lav det

“For at løse dette skal du lære at slappe af hoftefleksorer og lade dem strække,” siger Daniels. Heldigvis kan mange statiske og dynamiske strækninger hjælpe med at gøre det. Nedenfor er et par af dem.

1. Knælende gluteaktivering

Indstiller 3REPS 8 Region underkrop

1. Knæl og læn dig tilbage på dine hæle med dine fødder under dine glutes, mens du opretholder en lodret torso.
2. Brug dine glutes til at køre dig selv frem til den fulde knælende position.
3. Klem i øverste position i et sekund.
4. Lakre ryg ned til starten.

Vis instruktioner

2. Butterfly Stretch

Indstiller 3Time 20 Secretion underkrop

1. Sæt dig ned på din røv med fødderne ud foran dig.
2. Træk fødderne ind mod dine hofter, så dine fødder, der rører i midten foran dig.
3. Hvis det føles godt, skal du trække fødderne tættere på dine hofter for en dybere strækning eller fold din overkropp over dine fødder.
4. Vend tilbage til lodret med benene udvidet for at lindre spændinger.

Vis instruktioner

3. Knælende hoftefleksorstrækning

Indstiller 2reps 10region underkrop

1. Gå ind i en halvkne-position med begge ben bøjet til 90 grader.
2. Bliv høj gennem rygsøjlen, mens du tuck din haleben under og begynder at skifte din vægt til forben
3. Skift vægten tilbage til knæet på jorden.
4. Fortsæt forsigtigt at rocke frem og tilbage.

Vis instruktioner

Tip

Hvis denne strækning gør ondt i knæet, der er på jorden, skal du lægge et foldet håndklæde, tæppe eller pude under det. Også: Tænk på at afbalancere næsten dit knæ snarere end direkte på knæskærmen.

Reklame