Kan du ikke lave en lunge? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Svage glutes og mangel på styrke eller mobilitet er blandt de største grunde til, at du ikke kan gøre en lunge.Image -kredit: Kali9/E+/GettyImages

For alt det gode, de gør, skaber fremmede lunges problemer for mange mennesker. Topklager inkluderer ofte knæsmerter, ustabilitet og problemer med at nå hele bevægelsesområdet.

Reklame

Det er en bummer, da dette træk ikke kun bygger en enkelt benstyrke, balance og stabilitet, men det rekrutterer også store muskelgrupper i benene og kerne. Med andre ord pakker den forreste lunge en række fordele i enhver rep.

Hvis den fremadrettede lunge laver listen over dine mest problematiske øvelser, er det værd at din tid til at finde ud af en løsning. Heldigvis at anerkende, hvor dine problemer ligger, kan gå langt i retning af at sætte dem rigtigt.

Reklame

Vi henvendte os til et par fitnesseksperter for at bore ned på de mest almindelige problemer, folk støder på, når de optræder fremad. Plus, hvordan man løser dem.

Hvis du: føler dig ustabil

Du kan: være nødt til at udvide din holdning

Har du nogensinde lyst til at falde over, når du træder ind i en lunge? Hvis du er ny til styrketræning, vil lunges sandsynligvis føle sig hårde og unaturlige – og det er helt ok.

Reklame

“Ideen bag lungen er at træne din balance, så en lille vingling er god,” fortæller Lance Goyke, CSCS, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, til MoreFit.eu. Det betyder, at din krop lærer og tilpasser sig ustabiliteten, hvilket fører til større balance over tid.

Reklame

Du bruger muligvis også en “Tightrope” -opsætning, hvilket betyder, at du har en meget smal holdning, fortæller George Branford, CPT, certificeret personlig træner og grundlægger af Intent91, MoreFit.EU.

Lav det

Hvis du er en nybegynder, skal du holde fast i en dyvelpind, kost, væg eller stol for ekstra stabilitet, mens du udfører lunge, siger Branford. Når du er klar til at give slip, skal du øve dig på at gøre lunge med bare din kropsvægt, før du gradvist tilføjer vægt med håndvægte eller kettlebells.

Og i stedet for at lunge som om du går en stramning, med den ene fod direkte foran den anden, skal du foregive, at du træder langs hver side af et togspor. ”En bredere holdning vil give dig større stabilitet gennem knæet og ankelen og hjælpe med balance,” siger Branford.

Det lyder måske modstridende, men det bedste, du kan gøre for at forbedre din balance under lunges, er at slappe af.

”Når din krop stiver op, har din hjerne problemer med at høre, hvad musklerne siger,” siger Goyke. “Afslappende giver os adgang til vores propriosception eller fornemmelse af, hvor vi er i rummet, for at håndtere balanceudfordringen Lunges præsenterer os.”

Hvis du: føler knæsmerter

Du kan: Har svage glutes

Knysmerter er temmelig almindeligt i fremadgående lunges – enten i knæet på det forreste eller bagben. Hvis du føler smerter i det forreste knæ, er der sandsynligvis et justeringsproblem. Når du bøjer dig eller retter knæet, glider din knæskap forsigtigt op og ned gennem en rille i lårbenet.

“Når knæet bøjer sig, stiger presset mellem din knæskærm og rillen, og hvis knæskærmen ikke sporer ordentligt gennem denne rille, forårsager det betændelse,” Grant Radermacher, DC, PT, Sports -kiropraktor, fysioterapeut og ejer af Ascent Kiropraktik, fortæller Morfit.eu.

Den mest almindelige grund til, at knæskallen falder ud af justeringen, er en mangel på glute -styrke, siger Radermacher. Svage glutes får ofte hofte- og knæledene til at skifte for langt indad, hvilket tilføjer stress til knæskallen og skaber smerter.

Men hvis dit ubehag i det bageste knæ, betyder det ofte, at du lægger for meget vægt på det ben, siger Goyke. Skift mere af din kropsvægt på arbejdsbenet og se, om det løser dit problem.

Lav det

Radermacher foreslår at holde sig til omvendte lunges, da denne variation giver alle fordelene ved fremadrettede lunges, mens de understreger glutes mere.

”Overvej også at tilføje bandede glutebroer til dine træningspas for at hjælpe med at målrette mod dine glutes,” siger han. Når du har bygget mere glute styrke, skal du give frem lunges endnu et forsøg.

Hvis du stadig oplever ubehag eller smerter i begge knæ efter test af disse rettelser, kan du prøve at forkorte dit bevægelsesområde (ikke medbring dit knæ på gulvet) og/eller udføre øvelsen langsommere. Hvis ingen af ​​disse ændringer fungerer, skal du ramme pause, mens du konsulterer en fysioterapeut.

Hvis du: kan ikke gå lavt nok

Du kan: mangle styrke eller mobilitet

At få dit forreste lår parallelt med gulvet (eller tæt på det) og derefter skubbe op til at stå kræver masser af styrke, mobilitet, stabilitet og bevægelsesbevidsthed. Hvis du kæmper for at opnå et komplet bevægelsesområde under lunges, kan det betyde, at en eller flere af disse færdigheder ikke er op til snus. Og det er ok! Det tager tid at være i stand til at udføre lunges i hele bevægelsesområdet.

“At starte langsomt og ikke gå så dybt udfører stadig en lunge,” fortæller Aaron Guyett, CSCS, uddannelsesdirektør hos Livingfit, MoreFit.EU. “Det tager tid for vores væv at tilpasse sig, så vær tålmodig og hold dig konsekvent. Du vil til sidst være i stand til at gøre lunge og høste en masse fordele på vejen.”

Lav det

I stedet for at prøve at tvinge dig selv ind i et komplet bevægelsesområde – og risikere smerte eller skade i processen – tag det langsomt. Guyett anbefaler gradvist at øge dit bevægelsesområde hver uge, så dine muskler og væv kan tilpasse sig de nye krav. Men gå aldrig så dybt, at du føler ubehag eller smerter.

Tilføjelse af mobilitetsøvelser til din rutine kan også hjælpe. Mens der er mange at vælge imellem, er en af ​​Goykes yndlingsøvelser til at starte med en, han kalder rockback med ABS. Gør denne øvelse som en del af din styrkeopvarmning, prioritering af dage, når lunges er på tidsplanen.

Du ved, at dit problem har mere at gøre med muskelsvaghed, hvis du har lyst til at kollapse i bunden, eller hvis du kæmper for at skubbe op til at stå. I begge tilfælde skal du holde fast i en stol, væg, bordplade eller et andet objekt til støtte. Når du bliver stærkere, skal du løsne dit greb eller fjerne dine hænder på forskellige punkter under bevægelsen, indtil du er i stand til at springe uden hjælp.

Hvis du har masser af styrke, mobilitet og stabilitet til at gøre lunges, men stadig kæmper for at komme til bunden, skal du muligvis finjustere din form.

”Folk vil ofte bøje sig i bunden af ​​bevægelsen for at bruge deres korsryg i stedet for deres hamstrings,” siger Goyke. At gøre dette vil begrænse, hvor langt du er i stand til at gå. I stedet skal du fokusere på at holde sig højt fra toppen af ​​dit hoved til din haleben i hele bevægelsen.

Til sidst kan du prøve forskellige variationer af lunges, når du arbejder op til fuld dybde. Laterale lunges fungerer dine glutes mere, omvendte lunges kan hjælpe dig med at fokusere på at køre gennem dine hæle og gående lunges er en sjov, dynamisk øvelse, siger Guyett.

Rockback med ABS

Type fleksibilitetsaktivitet kropsvægt workoutregion core

1. Start på gulvet på dine hænder og knæ, palmer direkte under skuldre og knæ direkte under hofterne. Tag en dyb indånding.
2. Når du udånder, skal du trække din maveknap op mod din rygsøjle.
3. Mens du holder denne position, skal du skubbe dine glutes bagud og stoppe lige før du hviler på dine hæle.
4. Hold denne position i 5 langsomme åndedræt ind og ud gennem næsen. Udånd fuldt ud og pause i 5 sekunder, før du indånder igen.
5. Prøv at rette dine åndedrag mod bunden af ​​dine glutes, mens du opretholder spændinger i disse muskler.

Vis instruktioner

Sådan gør du en fremadrettet lunge med perfekt form

Type styrkeaktivitet Kropsvægt Workoutregion underkrop

1. Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Hold dit bryst op, skuldre nede og ryg og kernen tæt, tag et stort skridt fremad med din højre fod.
3. Bøj begge knæ for at sænke dine hofter, indtil dit forreste lår er parallelt (eller så tæt på parallelt som du kan få) til jorden. Din bagfod skal bøjes, og dit bagknæ skal bøjes 90 grader.
4. Pause kort. Skub derefter gennem din forreste fod for at rette begge ben. Det er 1 Rep.
5. Gentag bevægelsen ved at træde frem med din venstre fod. Fortsæt skiftende ben med hver rep.
6. Når kropsvægt lunges føles let, kan du øge vanskeligheden ved at holde vægte. Håndvægte, kettlebells, medicinskugler og sandposer er alle gode muligheder.

Vis instruktioner

Tip

Mange mennesker lunger med deres overkropp lænet tilbage. ”Dette buger korsryggen og lukker abdominale muskler, hvilket reducerer vores evne til at balancere og placere unødvendig stress på rygsøjlen,” siger Goyke.

Hold din overkropp lidt fremad (men bøj ikke over i taljen) under lunges. Sigt efter en lige linje fra ørerne til bageste knæ, der passerer gennem skulderen og hofterne. ”Dette indikerer en neutral rygsøjleposition og vil hjælpe dig med at indlæse forbenet,” siger Goyke.

Reklame