Hvis dit mål er at løfte tungt under brysttræningen, kan det være en hindring at træne skuldre dagen før.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy
Bryst- og skuldermuskler bruges i mange af de samme sammensatte bevægelser, f.eks. bænkpres eller militærpres. Men hvis dit træningssplit har en tendens til at være opdelt efter kropsdel, spekulerer du måske på, om det er sikkert at træne enten bryst eller skuldre den ene dag og den anden muskelgruppe den næste.
“Selvom det er sikkert for de fleste at træne bryst og skuldre på to på hinanden følgende dage, er det ikke ideelt,” siger Caroline Juster, CPT, til morefit.eu. Du vil sandsynligvis løbe ind i større træthed og nedsat ydeevne på grund af utilstrækkelig restitution, siger hun.
Dagens video
Og i det lange løb kan hård træning uden tilstrækkelig restitution potentielt øge din risiko for skader.
På bundlinjen
“Det er helt sikkert at sætte skuldre og bryst ryg mod ryg, så længe du modererer belastningen og gentagelserne,” siger Matthew Meyer, CPT. “Men forsinket muskelømhed (DOMS) vil sandsynligvis begrænse din præstation på andendagen.”
Hvis dit mål er at løfte tungt under brysttræningen, kan det hæmme det, hvis du træner skuldre dagen før.
Træning af skuldre først
Hvis du træner dine skuldre til udmattelse, kan det resultere i et fald i styrke og intensitet i din brysttræning næste dag. Selv om du ikke direkte træner brystet på skulderdagen, vil dine skuldre komme i spil under compound-øvelser.
“De fleste brystøvelser er også rettet mod dine skuldre,” siger Juster. “For eksempel rekrutterer både bænkpresvariationer og armbøjninger i høj grad dine skuldre. Så hvis du laver tung bænkpres den ene dag og tung overheadpres den næste dag, træner du i bund og grund dine skuldre hårdt to dage i træk.”
Muskelømheden efter vægttræning, kendt som forsinket muskelømhed, kan også påvirke din præstation. Ifølge American College of Sports Medicine udvikler DOMS sig typisk 12 til 24 timer efter et træningspas og kan vare i op til fem dage.
Hvis du har ondt i brystet efter en skuldertræning, kan det gå ud over din bænkpres- eller brysttræning. Og hvis dit mål er at fokusere på at opbygge dit bryst, sælger du dig selv til underpris.
“Prøver du at lave en stor bænkpresdag? Prøv ikke at udmatte dig selv ved at overanstrenge dine skuldre med en stor mængde overhead press dagen før,” siger Meyer. “Eller giv dig selv en ekstra dag til at restituere mellem træningspassene.”
Hvis dit mål er at løfte tungt under brysttræningen, kan det være en hindring at træne skuldre dagen før.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy
Bryst- og skuldermuskler bruges i mange af de samme sammensatte bevægelser, f.eks. bænkpres eller militærpres. Men hvis dit træningssplit har en tendens til at være opdelt efter kropsdel, spekulerer du måske på, om det er sikkert at træne enten bryst eller skuldre den ene dag og den anden muskelgruppe den næste.
“Selvom det er sikkert for de fleste at træne bryst og skuldre på to på hinanden følgende dage, er det ikke ideelt,” siger Caroline Juster, CPT, til morefit.eu. Du vil sandsynligvis løbe ind i større træthed og nedsat ydeevne på grund af utilstrækkelig restitution, siger hun.
Dagens video
Og i det lange løb kan hård træning uden tilstrækkelig restitution potentielt øge din risiko for skader.
På bundlinjen
“Det er helt sikkert at sætte skuldre og bryst ryg mod ryg, så længe du modererer belastningen og gentagelserne,” siger Matthew Meyer, CPT. “Men forsinket muskelømhed (DOMS) vil sandsynligvis begrænse din præstation på andendagen.”
Hvis dit mål er at løfte tungt under brysttræningen, kan det hæmme det, hvis du træner skuldre dagen før.
Træning af skuldre først
Hvis du træner dine skuldre til udmattelse, kan det resultere i et fald i styrke og intensitet i din brysttræning næste dag. Selv om du ikke direkte træner brystet på skulderdagen, vil dine skuldre komme i spil under compound-øvelser.
“De fleste brystøvelser er også rettet mod dine skuldre,” siger Juster. “For eksempel rekrutterer både bænkpresvariationer og armbøjninger i høj grad dine skuldre. Så hvis du laver tung bænkpres den ene dag og tung overheadpres den næste dag, træner du i bund og grund dine skuldre hårdt to dage i træk.”
Muskelømheden efter vægttræning, kendt som forsinket muskelømhed, kan også påvirke din præstation. Ifølge American College of Sports Medicine udvikler DOMS sig typisk 12 til 24 timer efter et træningspas og kan vare i op til fem dage.
Hvis du har ondt i brystet efter en skuldertræning, kan det gå ud over din bænkpres- eller brysttræning. Og hvis dit mål er at fokusere på at opbygge dit bryst, sælger du dig selv til underpris.
“Prøver du at lave en stor bænkpresdag? Prøv ikke at udmatte dig selv ved at overanstrenge dine skuldre med en stor mængde overhead press dagen før,” siger Meyer. “Eller giv dig selv en ekstra dag til at restituere mellem træningspassene.”
- Og hvis du har smerter i brystmusklerne efter en skuldertræning, skal du helt sikkert vente med at fokusere på brystbevægelser, indtil du er mere frisk.
- “Hvis du føler dig lidt øm, kan dynamiske og statiske strækøvelser for overkroppen hjælpe. Prøv også at gå en tur for at få blodet til at strømme til det væv, der skal restitueres,” siger Juster. “Nogle mennesker reagerer godt på selv-myofascial release ved hjælp af en lacrossebold, foam roller eller massagepistol, men det er vigtigt at være forsigtig og ikke overdrive det.”
- En bedre måde at træne på
- “Hvis du vil have en tung brystdag og en tung skulderdag, er det bedst at have mindst en hviledag imellem,” siger Juster.
- Du kan også gå væk fra en opdeling i kropsdele og bruge overkropstræning, hvor du rammer alle dine overkropsmuskler (med mindre volumen) to gange om ugen. Ifølge Juster reagerer mange begyndere og øvede løftere bedre på at træne deres overkropsmuskler oftere.
- Både Juster og Meyer anbefaler, at man kombinerer bryst- og skuldertræning til én push-træning for overkroppen. Fordi skuldrene hjælper brystet i bevægelser som bænkpres eller dips, kan det være en fordel at træne dem samme dag.
Det tager en muskel omkring syv dage at komme sig helt efter et træningspas, bemærker Karen Sessions, NSCA-CPT. Ved at kombinere de to muskelgrupper i samme træningspas maksimeres træningen af både skuldre og bryst, så ingen af muskelgrupperne lider skade. Desuden vil begge muskelgrupper kunne få en hel uges restitution, før de skal træne igen.
Træning af bryst og skuldre
“Det er nemt at kombinere bryst og skuldre i en push-træning for overkroppen,” siger Juster.
- Efter en solid opvarmning kan du prøve denne træning fra Meyer, som bruger mange sammensatte bevægelser for at sikre kvalitetstræning.
- Supersæt 1
- “Jeg prøver altid at starte med det, der bliver det mest udfordrende løft den dag, så jeg er frisk og veludhvilet,” siger Meyer. “Bænkpres kræver normalt meget af mig, så jeg starter med det og laver et supersæt med en supplerende core-stabilitetsøvelse.”
-
- Bænkpres
- Sæt 5Rep 4Kropsdel Bryst
Læg dig fladt på ryggen på en træningsbænk med fødderne fladt på gulvet.
Placer hænderne lidt bredere end skuldrene med vægtstangen på et stativ over skuldrene.
Tag fat i stangen med et overhåndsgreb (håndfladerne vender udad).
Løft vægtstangen fra stativet, og bøj i albuerne for at sænke den kontrolleret ned, indtil den forsigtigt rammer dit bryst.
Hvis dit mål er at løfte tungt under brysttræningen, kan det være en hindring at træne skuldre dagen før.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy
- Bryst- og skuldermuskler bruges i mange af de samme sammensatte bevægelser, f.eks. bænkpres eller militærpres. Men hvis dit træningssplit har en tendens til at være opdelt efter kropsdel, spekulerer du måske på, om det er sikkert at træne enten bryst eller skuldre den ene dag og den anden muskelgruppe den næste.
- “Selvom det er sikkert for de fleste at træne bryst og skuldre på to på hinanden følgende dage, er det ikke ideelt,” siger Caroline Juster, CPT, til morefit.eu. Du vil sandsynligvis løbe ind i større træthed og nedsat ydeevne på grund af utilstrækkelig restitution, siger hun.
- Dagens video
- Og i det lange løb kan hård træning uden tilstrækkelig restitution potentielt øge din risiko for skader.
- På bundlinjen
- “Det er helt sikkert at sætte skuldre og bryst ryg mod ryg, så længe du modererer belastningen og gentagelserne,” siger Matthew Meyer, CPT. “Men forsinket muskelømhed (DOMS) vil sandsynligvis begrænse din præstation på andendagen.”
Hvis dit mål er at løfte tungt under brysttræningen, kan det hæmme det, hvis du træner skuldre dagen før.
Træning af skuldre først
Hvis du træner dine skuldre til udmattelse, kan det resultere i et fald i styrke og intensitet i din brysttræning næste dag. Selv om du ikke direkte træner brystet på skulderdagen, vil dine skuldre komme i spil under compound-øvelser.
- “De fleste brystøvelser er også rettet mod dine skuldre,” siger Juster. “For eksempel rekrutterer både bænkpresvariationer og armbøjninger i høj grad dine skuldre. Så hvis du laver tung bænkpres den ene dag og tung overheadpres den næste dag, træner du i bund og grund dine skuldre hårdt to dage i træk.”
- Muskelømheden efter vægttræning, kendt som forsinket muskelømhed, kan også påvirke din præstation. Ifølge American College of Sports Medicine udvikler DOMS sig typisk 12 til 24 timer efter et træningspas og kan vare i op til fem dage.
- Hvis du har ondt i brystet efter en skuldertræning, kan det gå ud over din bænkpres- eller brysttræning. Og hvis dit mål er at fokusere på at opbygge dit bryst, sælger du dig selv til underpris.
- “Prøver du at lave en stor bænkpresdag? Prøv ikke at udmatte dig selv ved at overanstrenge dine skuldre med en stor mængde overhead press dagen før,” siger Meyer. “Eller giv dig selv en ekstra dag til at restituere mellem træningspassene.”
- Og hvis du har smerter i brystmusklerne efter en skuldertræning, skal du helt sikkert vente med at fokusere på brystbevægelser, indtil du er mere frisk.
- “Hvis du føler dig lidt øm, kan dynamiske og statiske strækøvelser for overkroppen hjælpe. Prøv også at gå en tur for at få blodet til at strømme til det væv, der skal restitueres,” siger Juster. “Nogle mennesker reagerer godt på selv-myofascial release ved hjælp af en lacrossebold, foam roller eller massagepistol, men det er vigtigt at være forsigtig og ikke overdrive det.”
En bedre måde at træne på
“Hvis du vil have en tung brystdag og en tung skulderdag, er det bedst at have mindst en hviledag imellem,” siger Juster.