Kan ikke cykelknaser? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Cykelknus er en af ​​de bedste øvelser til din mavemuskler, men de kræver en hel del kernestyrke og koordinering. Billedkredit: fizkes / iStock / GettyImages

Cykel crunches – en af ​​de top 3 øvelser for din mavemuskler, ifølge American Council on Exercise – engagere hele din kernemuskulatur, inklusive dine skråninger (muskler ved siden af ​​din torso). De kan også hjælpe med at forbedre rygmarvsmobilitet og hoftebøjningsstyrke.

Men hvis du mangler et af disse områder til at begynde med, kan dette træk udgøre en smule en udfordring. Du behøver dog ikke lide gennem det. Brug stikkene nedenfor til at hjælpe med at indsnævre, hvilke områder af din krop, der har brug for arbejde, samt hvordan man strækker og styrker det.

Advarsel

Mens der kan forventes en vis ømhed og ubehag, hvis du oplever skarp, ekstrem eller vedvarende smerte, eller hvis du finder ud af, at du ikke er i stand til at udføre træningen som specificeret, prøver din krop at fortælle dig noget. Afslut øvelsen og gå til roden af ​​smerten, så du ikke forårsager nogen skade.

1. Dine skråplaner er svage

Cykelknus kræver rotationsstyrke, der hovedsageligt drives af dine skråninger, der strækker sig langs siderne af din krop og er ansvarlige for at bøje din torso til den ene side og rotere din krop.

Men hvis du ikke har fokuseret på at styrke disse muskler, tilføjer du muligvis belastning, de ikke er klar til at håndtere endnu.

For at vurdere din skrå styrke skal du udføre en sideplank på begge sider. Hvis du ikke kan holde det i mindst 30 sekunder uden smerte eller bryde form, kan dine skråninger bruge lidt afskærmning, siger Karen Joubert, DPT, en Beverly Hills-baseret fysioterapeut, der specialiserer sig i forebyggende og rehabiliterende medicin.

Lav det

Joubert foreslår at tilføje sideplanker, benforlængelser og fuglehunde til din træningsrutine for at hjælpe med at opbygge den skrå styrke, der er nødvendig for at understøtte cykelknaser.

Flyt 1: Sideplank

1. Lig på den ene side, enten støttet op på en bøjet albue eller på din hånd med din arm lige.
2. Løft op til en sideplank, mens du holder en neutral ryg.
3. Hold i 15 sekunder.
4. Gentag 3 gange.
5. Gentag på den anden side

Flyt 2: Benforlængelse

1. Læg på ryggen med din rygsøjle neutral.
2. Med begge knæ bøjet, glid og stræk det ene ben ud, vend derefter tilbage til det bøjede knæ.
3. Gentag på den anden side.
4. Udfør i alt 20 reps.

Flyt 3: Bird-Dog

1. Fra din firkant finder du din neutrale rygsøjle ved at bue, derefter afrunde din ryg, find derefter området i midten og stram forsigtigt maven.
2. Løft din venstre arm og højre ben, hold nede for at tælle 3
3. Sænk, gentag derefter på den modsatte side i 10 gentagelser.

2. Du mangler thoraxmobilitet

Hurtig anatomiundervisning: Din rygsøjle kan opdeles i fem dele: livmoderhalsen (hals), thorax (øvre og midterste ryg), lænde (nedre ryg), sakral (sakrum) og haleben (haleben). Men ved cykelknusning stoler du mest på thoraxmobilitet – evnen til at bevæge sig og vride gennem din midsektion.

For at teste din thoraxmobilitet derhjemme, foreslår Joubert, at du sidder med dine fødder fladt på gulvet, ryggen mod en støttende stol og krydser begge arme over brystet. Drej til venstre og højre. Du skal være i stand til at gå mindst 45 grader uden smerter. Hvis du ikke kan, kan det være, hvad der udløser dine cykelknaser.

Lav det

Selvom det er en god ide at konsultere en læge eller fysioterapeut for personlige anbefalinger, foreslår Joubert disse to øvelser, der kan hjælpe dig derhjemme.

Flyt 1: Cat-Cow

1. Start på alle fire.
2. Bøj derefter rundt om ryggen.
3. Gentag dette 12 til 15 gange.

Flyt 2: vindmølle

1. Læg på din side med dine ben bøjet 90 grader, og dine arme stablet oven på hinanden og strakt dig foran dig.
2. Løft din overarm, lad din nederste arm og ben være, hvor de er, og åbn brystet, drej din krop, indtil du ligger på ryggen.
3. Vend tilbage til startposition og gentag 12 til 15 gange.
4. Gentag på den modsatte side.

3. Du har svage eller stramme hoftefleksorer

Du har brug for et bestemt bevægelsesområde i dine hofter, ikke kun til din træning, men også for at udføre hverdagens opgaver.

“Du har brug for mindst 60 grader af hoftefleksion for at gå ovenpå og 110 grader for at bøje sig og binde en sko,” siger Joubert. “Selv når du rejser dig op fra en stol, skal dine hofter bøjes mere end 100 grader.”

For at vurdere din hoftefleksibilitet skal du sidde på kanten af ​​din seng med knæene bøjet. Læg langsomt tilbage, så dine ben kan hænge frit. Løft det ene ben til brystet med begge hænder. Hvis du ikke kan holde det andet ben nede uden at ryggen buer op, har du sandsynligvis stramme hoftebøjere.

For at vurdere din hoftebøjningsstyrke skal du ligge på ryggen med lige ben. Løft det ene ben ca. 10 inches fra gulvet. Hold i 1 minut, og gentag derefter på den anden side. Læg derefter på din side med dine ben lige. Flyt dit øverste ben tilbage bag din krop og hold i 1 minut, og gentag derefter den anden side. Hvis du har problemer med at holde en af ​​stillingerne, kan forbedring af hoftebøjningsstyrken hjælpe dine cykler.

Lav det

For at forbedre din hoftebøjermobilitet anbefaler Joubert følgende hoftestrækning.

1. Knæl på gulvet med dine hofter lige over knæene.
2. Placer dit venstre ben på gulvet foran dig med dit knæ over anklen i 90 grader.
3. Hold i 60 sekunder. Hvis du ikke føler noget, skal du hænge forsigtigt frem ved hofterne.
4. Gentag på den anden side.

Tip

Joubert anbefaler, at du starter denne øvelse forsigtigt og langsomt. Aggressiv strækning vil kun medføre flere problemer.

Hvis styrke er problemet, er Jouberts vigtigste råd at tage dine hofteforstærkende øvelser fra gulvet. De følgende tre bevægelser arbejder på hofternes for-, side- og rygmuskler.

Flyt 1: Hip Flexion Forward Lift

1. Stå nær en væg eller stol for støtte, hvis du har brug for det, med begge ben lige, løft det ene ben fremad for at tælle 5.
2. Sænk den langsomt ned for en optælling på 5. Lad ikke foden røre gulvet.
3. Gentag 25 gange, skift derefter ben.

Flyt 2: Sidelift til hoftebortførelse

1. Fra stående, løft dit ben til siden og sigter mod at få det 10 til 20 inches fra gulvet.
2. Udfør 25 små impulser, og lad ikke din fod røre jorden.
3. Gentag på det andet ben.

Tip

Du skal mærke dette i arbejdsbenets glute såvel som sammentrækninger i den modsatte glute af dit støtteben.

Flyt 3: hofteforlængelse

1. Vend mod væggen eller stolen, og prøv ikke at holde fast.
2. Ret et ben bag dig, løft det 10 til 20 inches fra gulvet.
3. Udfør 25 små impulser, gentag derefter på den anden side.

Tip

Hvis du kan udføre følgende øvelser uden støtte fra en væg eller stol, får du en ekstra bonus ved at arbejde med den modsatte hofte, når du prøver at opretholde din balance.