Kan du ikke lave en bulgarsk split squat? Her er 7 alternative bevægelser, der er lige så effektive

Glute bridges med ét ben rammer dine ben og din bagdel (og ensidig styrke og balance), ligesom en bulgarsk split squat ville gøre.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Der er så mange gode benøvelser derude – fra squat-variationer til lunge-alternativer. En af de bedste benbevægelser til at opbygge stærke ben – og en trænerfavorit – er bulgarsk split squat.

En bulgarsk split squat er en squat-variant, der ligner en lunge. Dine ben er i en splitposition, det ene foran det andet, i stedet for sammen.

Dagens video

De muskler, der arbejdes med i bulgarske split squats, omfatter baller, quads, haser, lægge og core, så det er en god øvelse til at træne flere muskler på én gang og få mest muligt for pengene.

Men den bulgarske split squat er ikke nødvendig i din træningsrutine for at opbygge muskler, hvis du ikke kan – eller ikke vil – lave den. Bulgarsk split squat er en avanceret øvelse og kræver nogle forudsætninger, bl.a. mobilitet og stabilitet.

Så hvis du ikke kan lave bulgarsk split squat på grund af smerter eller skader, eller hvis du stadig er ved at opbygge den nødvendige styrke, stabilitet eller mobilitet, er der masser af erstatninger, som er nemmere at lave og træner de samme muskler. (Det er værd at bemærke, at det kan føre til skader at udføre bulgarske split squats med forkert form eller begå andre almindelige fejl).

Nedenfor kan du se, hvordan du udfører syv alternativer til bulgarsk split squat.

Sådan opbygger du muskler og styrke med alternativer til bulgarsk split squat

For at opnå styrke er det ifølge National Strength and Conditioning Association (NSCA) ideelt at udføre 2 til 6 sæt med 6 eller færre gentagelser af sammensatte øvelser (bevægelser, der er rettet mod flere muskler). Du bør hvile 2 til 5 minutter mellem hvert sæt.

For at opbygge muskelstørrelse er det bedst at udføre 2 til 6 sæt med 6 til 12 reps, ifølge NSCA. Du bør hvile 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt. (Det er værd at bemærke, at de fleste mennesker vil få både muskelstyrke og -størrelse af styrketræning).

Det er også vigtigt at varme op og køle ned før og efter udførelsen af de følgende alternativer til bulgarsk split squat (og enhver øvelse generelt). Hvis man gør begge dele regelmæssigt, kan det hjælpe med at forebygge skader og forbedre den sportslige præstation, ifølge Tri-City Medical Center i Oceanside, Californien.

Glute bridges med ét ben rammer dine ben og din bagdel (og ensidig styrke og balance), ligesom en bulgarsk split squat ville gøre.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Der er så mange gode benøvelser derude – fra squat-variationer til lunge-alternativer. En af de bedste benbevægelser til at opbygge stærke ben – og en trænerfavorit – er bulgarsk split squat.

En bulgarsk split squat er en squat-variant, der ligner en lunge. Dine ben er i en splitposition, det ene foran det andet, i stedet for sammen.

Dagens video

1. De muskler, der arbejdes med i bulgarske split squats, omfatter baller, quads, haser, lægge og core, så det er en god øvelse til at træne flere muskler på én gang og få mest muligt for pengene.
2. Men den bulgarske split squat er ikke nødvendig i din træningsrutine for at opbygge muskler, hvis du ikke kan – eller ikke vil – lave den. Bulgarsk split squat er en avanceret øvelse og kræver nogle forudsætninger, bl.a. mobilitet og stabilitet.
3. Så hvis du ikke kan lave bulgarsk split squat på grund af smerter eller skader, eller hvis du stadig er ved at opbygge den nødvendige styrke, stabilitet eller mobilitet, er der masser af erstatninger, som er nemmere at lave og træner de samme muskler. (Det er værd at bemærke, at det kan føre til skader at udføre bulgarske split squats med forkert form eller begå andre almindelige fejl).
4. Nedenfor kan du se, hvordan du udfører syv alternativer til bulgarsk split squat.
5. Sådan opbygger du muskler og styrke med alternativer til bulgarsk split squat

For at opnå styrke er det ifølge National Strength and Conditioning Association (NSCA) ideelt at udføre 2 til 6 sæt med 6 eller færre gentagelser af sammensatte øvelser (bevægelser, der er rettet mod flere muskler). Du bør hvile 2 til 5 minutter mellem hvert sæt.

For at opbygge muskelstørrelse er det bedst at udføre 2 til 6 sæt med 6 til 12 reps, ifølge NSCA. Du bør hvile 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt. (Det er værd at bemærke, at de fleste mennesker vil få både muskelstyrke og -størrelse af styrketræning).

Det er også vigtigt at varme op og køle ned før og efter udførelsen af de følgende alternativer til bulgarsk split squat (og enhver øvelse generelt). Hvis man gør begge dele regelmæssigt, kan det hjælpe med at forebygge skader og forbedre den sportslige præstation, ifølge Tri-City Medical Center i Oceanside, Californien.

At give kroppen tid nok til at komme sig efter træningen er også afgørende for at opbygge muskler og styrke. Ifølge American Council on Exercise (ACE) forårsager styrketræning mikroskader i muskelvævet. Tilstrækkelig hvile hjælper med at hele og reparere disse mikrotårer, hvilket gør dine muskler stærkere.

Naturligvis vil korrekt hydrering og mad, der giver din krop brændstof (tænk: fuldkorn, frugt, grøntsager, fisk, magert kød eller andre kilder til sundt protein), også hjælpe dig med at træne.

1. Almindelig split squat

1. Sæt 2Rep 6Kropsdel Ben, bagdel og mave
2. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
3. Tag et stort skridt bagud, som om du vil lave en omvendt lunge. Sæt tæerne på din bageste fod godt ned i gulvet. Din hæl skal være løftet betydeligt – bøj i foden for at opnå denne position.
4. Når du føler dig robust og klar, sænker du dig langsomt, indtil dit knæ let rører jorden. Pas på, at du ikke slår knæet. Hvis du har problemer med det, så stop ved dit fulde bevægelsesudslag (dvs. når dit forreste knæ begynder at skubbe ud over tæerne), og brug din telefon til at optage din form, så du kan tjekke den. Hold knæet på linje med tæerne.
5. Når du har nået slutningen af bevægelsesområdet (ideelt set skal dit lår være parallelt med jorden), skal du køre gennem hælen på din forreste fod for at presse dig op igen.

Gentag trin 3 og 4, indtil du er færdig med sættet, og skift derefter ben.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke kan lave en bulgarsk split squat på grund af begrænset mobilitet eller stabilitet, er den næstbedste løsning at gå tilbage til en almindelig split squat. Denne øvelse træner det samme bevægelsesmønster som bulgarsk split squat, men er ikke helt så avanceret.

Hvis du vil have lidt mere udfordring, kan du lave almindelige split squats med håndvægte. (Hvis du ikke har et sæt håndvægte, kan du prøve disse alternativer til håndvægte).

1. 2. Glute bridge med ét ben
2. Sæt 2Rep 6Kropsdel Bagdel, ben og mave
3. Læg dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne plantet fladt på gulvet. Placer fødderne i ca. hoftebreddes afstand.
4. Løft den ene fod fra gulvet, og lad kropsvægten flytte over på støttebenet, men hold hofterne på linje (lad ikke hoften på det løftede ben synke ned). Du kan holde det løftede knæ bøjet eller strække benet lige ud.
5. Glute bridges med ét ben rammer dine ben og din bagdel (og ensidig styrke og balance), ligesom en bulgarsk split squat ville gøre.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
6. Der er så mange gode benøvelser derude – fra squat-variationer til lunge-alternativer. En af de bedste benbevægelser til at opbygge stærke ben – og en trænerfavorit – er bulgarsk split squat.

En bulgarsk split squat er en squat-variant, der ligner en lunge. Dine ben er i en splitposition, det ene foran det andet, i stedet for sammen.

Dagens video

De muskler, der arbejdes med i bulgarske split squats, omfatter baller, quads, haser, lægge og core, så det er en god øvelse til at træne flere muskler på én gang og få mest muligt for pengene.

Men den bulgarske split squat er ikke nødvendig i din træningsrutine for at opbygge muskler, hvis du ikke kan – eller ikke vil – lave den. Bulgarsk split squat er en avanceret øvelse og kræver nogle forudsætninger, bl.a. mobilitet og stabilitet.

Så hvis du ikke kan lave bulgarsk split squat på grund af smerter eller skader, eller hvis du stadig er ved at opbygge den nødvendige styrke, stabilitet eller mobilitet, er der masser af erstatninger, som er nemmere at lave og træner de samme muskler. (Det er værd at bemærke, at det kan føre til skader at udføre bulgarske split squats med forkert form eller begå andre almindelige fejl).

1. Nedenfor kan du se, hvordan du udfører syv alternativer til bulgarsk split squat.
2. Sådan opbygger du muskler og styrke med alternativer til bulgarsk split squat
3. For at opnå styrke er det ifølge National Strength and Conditioning Association (NSCA) ideelt at udføre 2 til 6 sæt med 6 eller færre gentagelser af sammensatte øvelser (bevægelser, der er rettet mod flere muskler). Du bør hvile 2 til 5 minutter mellem hvert sæt.
4. For at opbygge muskelstørrelse er det bedst at udføre 2 til 6 sæt med 6 til 12 reps, ifølge NSCA. Du bør hvile 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt. (Det er værd at bemærke, at de fleste mennesker vil få både muskelstyrke og -størrelse af styrketræning).
5. Det er også vigtigt at varme op og køle ned før og efter udførelsen af de følgende alternativer til bulgarsk split squat (og enhver øvelse generelt). Hvis man gør begge dele regelmæssigt, kan det hjælpe med at forebygge skader og forbedre den sportslige præstation, ifølge Tri-City Medical Center i Oceanside, Californien.

At give kroppen tid nok til at komme sig efter træningen er også afgørende for at opbygge muskler og styrke. Ifølge American Council on Exercise (ACE) forårsager styrketræning mikroskader i muskelvævet. Tilstrækkelig hvile hjælper med at hele og reparere disse mikrotårer, hvilket gør dine muskler stærkere.

Naturligvis vil korrekt hydrering og mad, der giver din krop brændstof (tænk: fuldkorn, frugt, grøntsager, fisk, magert kød eller andre kilder til sundt protein), også hjælpe dig med at træne.

1. Almindelig split squat

Sæt 2Rep 6Kropsdel Ben, bagdel og mave

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.

Tag et stort skridt bagud, som om du vil lave en omvendt lunge. Sæt tæerne på din bageste fod godt ned i gulvet. Din hæl skal være løftet betydeligt – bøj i foden for at opnå denne position.

Når du føler dig robust og klar, sænker du dig langsomt, indtil dit knæ let rører jorden. Pas på, at du ikke slår knæet. Hvis du har problemer med det, så stop ved dit fulde bevægelsesudslag (dvs. når dit forreste knæ begynder at skubbe ud over tæerne), og brug din telefon til at optage din form, så du kan tjekke den. Hold knæet på linje med tæerne.

Når du har nået slutningen af bevægelsesområdet (ideelt set skal dit lår være parallelt med jorden), skal du køre gennem hælen på din forreste fod for at presse dig op igen.

1. Gentag trin 3 og 4, indtil du er færdig med sættet, og skift derefter ben.
2. Vis instruktioner
3. Tip
4. Hvis du ikke kan lave en bulgarsk split squat på grund af begrænset mobilitet eller stabilitet, er den næstbedste løsning at gå tilbage til en almindelig split squat. Denne øvelse træner det samme bevægelsesmønster som bulgarsk split squat, men er ikke helt så avanceret.

Hvis du vil have lidt mere udfordring, kan du lave almindelige split squats med håndvægte. (Hvis du ikke har et sæt håndvægte, kan du prøve disse alternativer til håndvægte).

2. Glute bridge med ét ben

Sæt 2Rep 6Kropsdel Bagdel, ben og mave

Læg dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne plantet fladt på gulvet. Placer fødderne i ca. hoftebreddes afstand.

Løft den ene fod fra gulvet, og lad kropsvægten flytte over på støttebenet, men hold hofterne på linje (lad ikke hoften på det løftede ben synke ned). Du kan holde det løftede knæ bøjet eller strække benet lige ud.

Pres den øverste del af ryggen ned i gulvet, og spænd ballemusklerne og haserne på det støttende ben for at sende hofterne opad. Pres op, indtil hofterne er strakt helt ud. Din overkrop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine hofter, diagonalt i forhold til gulvet – lad være med at overbøje din rygsøjle.

1. Sænk kontrolleret hofterne tilbage til gulvet.
2. Gentag trin 3 og 4, indtil du er færdig med dit sæt. Begynd derefter forfra på det modsatte ben.
3. Vis instruktioner
4. Tip
5. For at gøre øvelsen lettere kan du lave en almindelig glute bridge med begge fødder i gulvet. For at gøre øvelsen sværere kan du tilføje modstand ved at spænde et minibånd lige over knæene eller holde en håndvægt lige under navlen.
6. 3. Forhøjet hoftebøjning med et ben

Sæt 2Rep 6Kropsdel Bagdel, ben og mave

Sæt dig på gulvet med den øverste del af ryggen mod en bænk, sofa eller stol. Bøj i knæene, og sæt fødderne fladt på gulvet i ca. hoftebreddes afstand.

Brug armene til at løfte dig lidt op – du skal presse den øverste del af ryggen ind i bænken, støtte dig lidt med armene og bruge benene til at holde kroppen svævende over jorden. På dette tidspunkt skal dine hofter være bøjede, og din bagdel skal svæve tæt på jorden. Du kan vælge at placere hænderne bag hovedet for at støtte nakken.

Løft den ene fod fra jorden. Du skal føle, at din kropsvægt overføres til det støttende ben. Stræk det ikke-støttende ben ud foran dig, så din fod ikke slæber på jorden. Dette er startpositionen.

Kør igennem hælen på det støttende ben, og pres ballerne sammen for at sende hofterne op. Prøv at strække hofterne helt ud, så de danner en vandret linje med din overkrop. Hold højre og venstre hofte på linje.

1. Sænk hofterne kontrolleret ned igen.
2. Gentag trin 4 og 5, indtil du er færdig med sættet, og skift derefter ben.
3. Vis instruktioner
4. Tip
5. Hip thrust udvikler dine baller og haser. Især hoftebøjninger med et enkelt ben kan hjælpe dig med at opnå styrke og stabilitet, som kan overføres til bevægelser som squats og dødløft.
6. 4. Omvendt udfald
7. Sæt 2Rep 6Kropsdel Ben, bagdel og mave

Stå med fødderne i hofte- eller skulderbreddes afstand. Spænd op i din core, og placer dine arme behageligt. Du kan holde dem i siden, lægge hænderne på hofterne eller knytte en dobbelt næve foran brystet.

Glute bridges med ét ben rammer dine ben og din bagdel (og ensidig styrke og balance), ligesom en bulgarsk split squat ville gøre.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Der er så mange gode benøvelser derude – fra squat-variationer til lunge-alternativer. En af de bedste benbevægelser til at opbygge stærke ben – og en trænerfavorit – er bulgarsk split squat.

En bulgarsk split squat er en squat-variant, der ligner en lunge. Dine ben er i en splitposition, det ene foran det andet, i stedet for sammen.