Kan ikke foretage en step-up? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Hvis du kæmper med step-ups, er den første ændring, du skal foretage, at sænke det trin, du bruger. Billedkredit: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

Du bemærker måske ikke engang, hvor mange gange om dagen du går op et trin, indtil det pludselig bliver svært. Hvis du finder dig selv ved at vælge elevatoren over trappen, eller hvis din yndlings trappeopgang træning bliver umulig, er det vigtigt at lytte til din krop.

“De vigtigste faktorer, der kan bidrage til, at nogen ikke er i stand til at udføre en opstegning inkluderer smerter eller en skade, begrænset mobilitet og begrænset styrke,” fortæller Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault, morefit.eu.

Du skal have tilstrækkelig styrke i dine quads, glutes og i mindre grad kalve, siger han. “Hvis en eller flere af disse muskelgrupper mangler den nødvendige styrke, vil du ikke være i stand til at udføre opstegningen korrekt.”

Stive samlinger, der ikke kan gennemgå deres fulde bevægelsesområde, kan også begrænse din evne til at udføre step-ups. “Du har brug for en bestemt bevægelighed i din ankel, knæ og hofte. Hvis du ikke har det nødvendige bevægelsesområde i disse led og ikke er i stand til at komme i den rigtige position, vil du simpelthen ikke være i stand til at udføre trinnet -up, “siger Wickham.

Ved at se på din form under step-ups kan du bestemme årsagen til din kamp såvel som den bedste måde at blive stærkere på. Nedenfor forklarer Wickham, hvordan man fortolker disse spor, og hvad man skal gøre for at genvinde din evne til at træde op.

Advarsel

Hvis du oplever en masse knæsmerter, når du foretager en intensivering, skal du stoppe og blive tjekket ud af en læge for at udelukke skader. “Denne smerte kan skyldes en beskadiget menisk eller andre ledbånd i og omkring knæet,” siger Wickham.

Eller det kan være slidgigt, en almindelig form for gigt, især for dem over 50, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Den degenerative tilstand forårsager smerte, svaghed og knæbukning og kan bidrage til vanskeligheder med trin.

1. Dine quads og kløfter er svage

Hvis dit knæ spænder, viger eller skifter til den ene eller den anden side under dine step-ups, er det sandsynligt, at dit problem skyldes manglende muskelstyrke. For at udføre øvelsen ordentligt har du brug for stabilitet i dine knæ og hofter og styrke i musklerne, der understøtter disse led, specifikt dine quads og glutes.

Lav det

Den følgende øvelse er en form for reaktiv neuromuskulær træning (RNT).

“Denne øvelse øger aktiveringen af ​​dine laterale gluteale muskler og hjælper med at stabilisere din hofte og knæ,” siger Wickham. “Fokuser på at holde dit knæ overalt på din fod hele tiden. Det skal ikke bevæge sig indefra.”

Flyt 1: Step-up med bånd

1. Anbring et let modstandsbånd lige over dit højre knæ, mens du fastgør den anden ende af båndet omkring en robust genstand til venstre for dig.
2. Placer et lavt trin foran dig, og træk op med højre ben.
3. Båndet vil gerne trække dit knæ indad, dog modstå og skub dine knæ udad, mens du træder op.
4. Sørg for, at dine knæ sporer midt på din fod.
5. Udfør 2 sæt med 20 reps.

Hvis du har smerter, mens du udfører denne øvelse, skal du i stedet foretage en rumænsk markløft for at målrette dine gluten og hamstrings. Når din muskelstyrke forbedres, kan du vende tilbage til opstart.

Flyt 2: Rumænsk løft

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold håndvægte ved dine sider.
2. Udfør et hoftehængsel, send dine hofter tilbage bag dig, når din torso foldes fremad.
3. Hold ryggen lige og kerne engageret, da du sænker vægten langsomt.
4. Når brystet er parallelt med gulvet, skal du vende bevægelsen og vende tilbage til at stå i en langsom og kontrolleret bevægelse.

Lunges, enten med eller uden vægte, er en anden fremragende øvelse til at styrke musklerne omkring dine knæ, siger Wickham. Endnu bedre, udfør alle disse tre øvelser for at styrke musklerne, der understøtter dine knæ og hofter.

Flyt 3: Lunge

1. Begynd at stå højt, gå derefter et par meter fremad med din venstre fod.
2. Bøj begge knæ til 90 grader, med dit ryg knæ svæver lige over jorden og dit forreste knæ enten over din ankel.
3. Du kan holde dine hænder på dine hofter eller hænge ved dine sider.
4. Hold et slag, inden du skubber din forfod af, vender tilbage til stående og gentager på det andet ben.

2. Du mangler hofte mobilitet

Hvis du finder dig selv i at føre bevægelsen med hovedet og skubbe din overkrop fremad i et forsøg på at komme på toppen af ​​trinnet, skal du tage et skridt tilbage og revurdere din hofte mobilitet.

“At læne din overkrop fremad er en kompensation for manglende hofte- eller ankelmobilitet og benstyrke, specifikt quadriceps og gluteus muskler,” siger Wickham. “Fokuser på at holde din overkrop relativt lodret, hvilket begrænser den mængde, som din overkrop bøjer fremad.”

Lav det

Hvis du udfører step-ups under en træning og føler dig læne dig fremad, skal du reducere højden på trin eller kasse, indtil din hofte mobilitet forbedres, og du kan træde op, mens du holder din torso oprejst. I mellemtiden anbefaler Wickham en hoftefleksion i slutområdet strækøvelse for at forbedre hofte mobilitet.

Hip Flexion End-Range Stretch

1. Lig på ryggen inde i en døråbning eller et stykke træningsudstyr såsom en rig.
2. Placer den fod, der er tættest på væggen, på væggen.
3. Derefter skal du bøje din hofte så meget som muligt og bringe låret mod din mave.
4. Mens du efterlader din fod på væggen, skal du flytte din krop og hofter tættere på væggen for at øge strækningen og hoftefleksionen. Du skal nu være i en maksimal hoftefleksionsstrækning.
5. Derefter skal du trække dine glutes ind og skubbe foden så hårdt som muligt ind i væggen og holde i 20 sekunder.
6. Slap af efter 20 sekunder.
7. Prøv derefter at løfte din fod væk fra væggen, mens du holder dig i strækningen, og hold den nede i 20 sekunder.
8. Gentag ovenstående i mindst 3 omgange pr. Side.

3. Du har problemer med ankelmobilitet

Hvis du ikke er i stand til at holde hælen nede, når du træder, kan du have et problem med ankelmobilitet, siger Wickham. Specifikt ankel dorsiflexion, som er handlingen med at løfte tæerne op og tilbage mod din skinneben.

Lav det

Ankelmobilitetsstræk

1. Start i en halv knælende stilling med dit ryg knæ på jorden.
2. Mens du holder din hæl på jorden, skal du lade dit knæ bevæge sig frem så meget som muligt, indtil du føler en strækning på bagsiden af ​​underbenet og anklen. Sørg for, at dine knæ sporer midt på din fod.
3. Derefter skal du lægge dine lægmuskler sammen ved at trykke din fod ned i jorden, som om du trykker på gaspedalen, og hold den nede i 20 sekunder. Slap af efter denne sammentrækning.
4. Mens du forbliver i strækningen, skal du udføre den modsatte sammentrækning ved at prøve at løfte din fod op fra jorden og holde i 20 sekunder.
5. Gentag ovenstående i mindst 3 omgange pr. Side.

4. Trin er for højt

Step-ups er en god øvelse for at styrke dine ben, men sørg for at du gør dem korrekt. “En stor fejltagelse, som jeg ofte ser, er, at folk bruger et trin, en kasse eller en bænk, der er for høj til dem,” siger Wickham. “Jo højere trinnet er, jo mere mobilitet har nogen brug for for at udføre opstegningen korrekt.”

Lav det

Hvis du føler dig lænet fremad eller dine ben bukker, skal du foretage justeringer. “Løsningen er at vælge et trin eller en kasse, hvor du kan træde op på en kontrolleret måde, mens du holder brystet oppe. Du vil sandsynligvis have brug for et mindre trin, end du tror.”

Lad ikke dit ego komme i vejen, du får stadig en fantastisk træning uden at lægge unødvendigt stress på dine knæ og hofter.