Kan du ikke lave Cobra Pose? Her er, hvad din krop prøver at fortælle dig

Stramme hoftebøjere, spændinger i lænden og en svag core er almindelige årsager til, at folk har problemer med cobrastillingen.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Uanset om du er en Vinyasa-nybegynder eller en, der finder yogamåtten frem hver dag, er kobrastillingen en af de mest almindelige asanas: Du ligger på maven med samlede ben og hænderne under skuldrene, så løfter du brystet fra gulvet og ruller skuldrene tilbage og ned langs rygsøjlen.

Ud over at styrke ryggen strækker kobrastillingen skuldre, mavemuskler og quads og åbner brystet, mens den øger bevægeligheden i hofter og rygsøjle. Alle disse fordele gør den også til den perfekte stilling til at forbedre din kropsholdning.

Selvom kobrastillingen kan virke ret ligetil, er der meget, der skal til for at udføre den korrekt. Så hvis du har oplevet følgende problemer, når du praktiserer cobra-stillingen, forsøger din krop at fortælle dig, at du skal foretage nogle justeringer.

Hvis du: Ikke kan løfte brystet fra gulvet

Du har måske: Stramme brystmuskler

Hvis du har en dårlig kropsholdning, kan afrundede skuldre og stramme brystmuskler gøre det sværere at lave cobrastillingen.

Det skyldes, at kobrastillingen indebærer, at man trækker brystet væk fra gulvet, ruller skuldrene ned og væk fra ørerne og holder skuldrene og albuerne presset tilbage for at hjælpe med at skabe mere løft i brystet.

Fix det

Du kan løsne stramme brystmuskler ved at lave et par af disse bryststrækninger dagligt. Det kan tage noget tid, før brystet føles mindre stramt, så sørg for at lytte til din krop og kun åbne brystet så langt, som dit bevægelsesområde tillader. Tænk 60 til 70 procent i stedet for 100 procent.

Du kan også få mere ud af de bryståbnende fordele ved kobrastillingen ved at trække vejret ind og langsomt løfte dig op fra brystet og ryggen i stedet for at strække armene helt ud for at skabe en let bue i ryggen.

Prøv at sprede dine fingerspidser på gulvet og skubbe til dem for at skabe en omvendt kop med dine håndflader. Denne øvelse vil styrke din lænd og karpaltunnel, samtidig med at den hjælper dig med at åbne brystet.

Hvis du: Oplever smerter i håndleddet

Har du måske: Brug for at styrke din kerne

Håndledssmerter, når du laver kobrastillingen, betyder, at du lægger for meget af din vægt på dine hænder og skuldre. Brug af yoga-rekvisitter, som f.eks. blokke, kan hjælpe med at aflaste dine håndled ved at afbalancere vægten.

Men håndledssmerter er faktisk ofte resultatet af en svag core. Når din core er svag, har du en tendens til at lægge din vægt fremad på skuldrene. Det får dig til at overstrække dit håndled, hvilket fører til smerter.

Løs det

Arbejd på at styrke din core med disse mavestyrkende yogastillinger. Ved at opbygge din core vil du lægge mindre pres på dine skuldre og håndled.

Der er også andre ting, du kan prøve for at få mere ud af din core i denne stilling.

Prøv for eksempel at løfte fra din core ved at trække dine skulderblade ned ad ryggen og sørge for, at dine skuldre er stablet direkte over dine håndled. Denne enkle justering hjælper ikke kun med at give stabilitet, men forhindrer også, at man presser lænden sammen.

En anden enkel måde at sikre, at du engagerer din core i denne stilling, er ved at presse toppen af dine fødder ned i måtten, hvilket gør, at din lænd forlænges, og din torso nemt kan strækkes ud.

Hvis du stadig har ondt i håndleddene, kan du i stedet lave sfinxstillingen. Denne variant af kobraen indebærer, at man lægger vægten på underarmene i stedet for håndleddene.

Sfinksens stilling

Færdighedsniveau BegynderAktivitet Yoga

1. Lig på maven med benene samlet og strakt lige bag dig og fødderne pegende ud.
2. Bøj albuerne til 90 grader, og placer håndfladerne på gulvet lige under skuldrene.
3. Hold hænderne og underarmene fladt på gulvet, og hvil panden på gulvet.
4. Pres underarmene ned i jorden, og skub hænderne tilbage for at løfte hovedet og åbne brystet.
5. Ret albuerne ind efter skuldrene, og spred fingrene.
6. Træk vejret langsomt ind og ud, mens du trækker brystet frem.

Vis instruktioner

Hvis du: Har spændinger i lænden

Du har måske: Stramme hofter og hasemuskler

Smerter i lænden skyldes som regel, at du har stramme hoftebøjere og hasemuskler, og at du ikke aktiverer din core eller dine ballemuskler, når du laver cobra positur. Så hvis du sidder ned hele dagen uden at strække ud ofte, kan du opleve stramhed i disse områder.

Løs det

Fordi dine hofteben og ballemuskler er forbundet med dit bækken, kan alt for stramme hoftebøjere og hasemuskler begrænse bevægelsen i det område. Lav disse yogastillinger for stramme hofter, som forbedrer hoftemobiliteten og samtidig løsner op for spændinger i lænden og lysken.

Benene op ad væggen kan også hjælpe på lændesmerter ved at løsne op for spændinger i rygsøjlen. Den fungerer også som en god opfølgning på kobrastillingen, da den hjælper med at sætte din rygsøjle i en neutral position efter at have lavet en noget intens bagoverbøjning.

En anden måde at afhjælpe spændinger i lænden på er at slappe af i ballemusklerne.

Hvis du lider af kroniske lændesmerter, så tal med din læge, og undgå at lave cobrastillingen, indtil du får grønt lys til at starte op igen.

Ben op ad væggen

Færdighedsniveau BegynderAktivitet Yoga

1. Sæt dig med venstre side mod en væg. Din lænd skal hvile mod en pude, hvis du bruger sådan en.
2. Drej forsigtigt kroppen mod venstre, og før benene op mod væggen. Hvis du bruger en pude, skal du flytte lænden over på puden, før du fører benene op ad væggen. Brug hænderne til at holde balancen, når du flytter vægten.
3. Sænk ryggen mod gulvet og læg dig ned. Hvil skuldrene og hovedet på gulvet.
4. Flyt vægten fra side til side, og skub siddeknoglerne tæt på væggen.
5. Lad armene hvile åbent ved siden af dig med håndfladerne opad. Hvis du bruger en pude, skal din lænd nu være fuldt understøttet af den.
6. Lad lårbensknoglernes hoveder (den del af knoglen, der forbinder hofteskålen) slippe og slappe af og falde ned mod bagsiden af dit bækken.
7. Luk øjnene, og forsøg at blive i denne stilling i 5 til 10 minutter, mens du trækker vejret ind og ud gennem næsen.
8. For at komme ud af denne stilling skal du langsomt skubbe dig væk fra væggen og lade benene glide ned til højre side. Brug dine hænder til at presse dig selv op i siddende stilling igen.

Vis instruktioner

Hvis du: Har problemer med at strække ryggen

Du kan: Mangle mobilitet i rygsøjlen

Hvis du ikke kan gå fra en lav cobra til en høj cobra (fuld ekstension), har du måske ikke fuld bevægelighed i rygsøjlen. Vi har alle en unik rygstruktur, som kan gøre det mere eller mindre naturligt at strække ryggen. Men der er måder at hjælpe dig med at nå dit fulde udtryk i cobrastillingen.

Fix det

Stillinger som cat-cow hjælper med at varme rygsøjlen op, før du går ind i dybere rygbøjninger som cobra, og øger fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen. Græshoppestilling er en anden asana, du kan lave for at styrke din bagkæde (bagsiden af kroppen), hvilket vil hjælpe med at åbne brystet.

Derudover hjælper et spinalt twist, såsom thread the needle, med at løsne spændinger i din øvre ryg og skuldre.

Tålmodighed er nøglen. Du vil ikke se en forbedring i din fleksibilitet fra den ene dag til den anden, men med regelmæssig udøvelse af disse stillinger vil du begynde at se fremskridt.

Kat-ko

Færdighedsniveau BegynderAktivitet Yoga

1. Begynd på hænder og knæ.
2. Pust ud, mens du runder ryggen, trækker navlen ind mod rygsøjlen og trækker hagen ind mod brystet.
3. Træk vejret dybt ind, og krum ryggen, løft hovedet op, vip bækkenet op, løft hagen op i fuld fleksion.
4. Vend derefter bevægelsen om.
5. Fortsæt med at bevæge dig mellem katte- og ko-stillingen, og lad din krop bevæge sig med dit åndedræt.
6. Start med 30 sekunder ad gangen, og arbejd dig op til 2 til 3 minutter – alt efter hvad du føler, du har brug for.

Vis instruktioner