Kan ikke klatre et reb? Hvad din krop fortæller dig

Klatring i et reb er ikke kun til gymnastik; det ser ud i CrossFit og bootcamp træning. Billedkredit: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

At klatre i et reb kan være skræmmende, især når du er i et fitnesscenter eller en CrossFit-klasse, hvor alle får det til at se let ud. Men at komme forbi din frygt og lære denne færdighed giver flere fordele. Plus, det er sjovt!

“Fordelene ved at klatre i et reb er multifold fra kernestyrkeudvikling, lungeudvikling, proprioception, grebstyrke og simpelthen at lære at stole på din krop, når du er træt,” siger Brittany Marsh, certificeret CrossFit-træner for Kuudose.

Reklame

Hvis du ikke kan klatre et reb, skal det dog ofte gøres med et styrke- eller teknikproblem. Så først skal du opbygge styrken, og så kan du fokusere på klatringform. Når du når toppen af ​​rebet for første gang, er alt det hårde arbejde det værd.

“Jeg kan ikke fortælle dig, hvor givende det kan være at se nogen gå ind i gymnastiksalen med det mål at klatre i rebet og derefter endelig være i stand til det,” siger David Rosales, NSCA-certificeret personlig træner og medejer af Roman Fitness-systemer. “Evnen til at klatre i rebet er meget håndgribelig og dramatisk, og det gør det meget sjovt. Vi havde en cowbell øverst, som folk kunne ringe!”

Reklame

Klar til at komme i gang? Her er nogle grunde til, at du ikke kan klatre i et reb – og hvordan man løser hver af dem.

1. Din overkrop er ikke stærk nok

“Med hensyn til klæbepunkter med klatring i rebet har folk normalt ikke den nødvendige overkropsstyrke, især trækkraft,” siger Rosales. “Det betyder ikke noget, om du har den rigtige teknik til at klatre i rebet, fordi du stadig har brug for styrken til at trække dig op.”

Lav det

Rosales anbefaler at gøre pull-ups, da det er tættest på at efterligne en faktisk rebstigning. Det styrker dine lats, biceps og underarme – alle muskler, du har brug for for at klatre et reb.

Hvis du ikke har overkroppens styrke til at udføre en uassisteret pull-up, anbefaler American Council on Exercise (ACE) at starte med den assisterede pull-up.

1. Placer et elastikbånd omkring trækstangen. Find en lang nok til at den hænger ned, så du kan placere dine fødder i bunden af ​​løkken.
2. Tag fat i baren med håndfladerne udad, lad dig hænge med armene lige og fødderne i båndet.
3. Kryds det ene ben over det andet ved anklerne og stram din kerne.
4. Begynd at trække dig selv op, trække dine skulderblade tilbage eller klem dine skulderblade sammen, når du trækker dig selv op.
5. Træk op, indtil din hage er i niveau med bjælken, og pause.
6. Gå tilbage til startpositionen.

Når du let kan udføre 3 sæt med 8 til 12 reps med bandet og udføre disse uden hjælp uden bandet.

Tip

Ud over pull-ups kan du tilføje håndvægthammerkrøller til at arbejde med dine biceps samt røreøvelser i din træning i overkroppen.

2. Dit greb er svagt

Hvis du ikke har et stærkt nok greb, vil du ikke være i stand til at klatre et reb. “Gripstyrke kan virkelig holde folk tilbage,” siger Rosales. “Der er meget overbevisende forskning, der viser mere og mere vigtigheden af ​​grebstyrke.”

Reklame

Ud over ikke at være i stand til at klatre et reb, er dårlig grebsstyrke en indikator for dit generelle helbred, herunder risiko for hjerte-kar-sygdomme og samlet levetid, ifølge en undersøgelse fra <2018 BMJ fra maj 2018.

Lav det

Prøv indlæst bærer: “Jeg elsker disse for greb, kerne og styrke i overkroppen (især underarmen),” siger Rosales. “Disse er også gode til at træne underarmene isometrisk, hvilket er en anden fremtrædende muskelgruppe i rebstigning.”

1. Hold en håndvægt i hver hånd med et fast greb og håndfladerne indad. Vægten skal være tung nok til, at du føler dig træt ved slutningen af ​​et sæt.
2. Hold armene nede ved dine sider, med skuldrene tilbage og hagen gemt.
3. Gå 20 yards.
4. Hvil 30 til 60 sekunder.
5. Gentag 3 til 4 gange.

For at gøre dette vanskeligere skal du bruge vægtplader og gribe kanten af ​​pladen. ”Og den tid, den lastede bærer for at få sættet til at tage så lang tid, som det tager at klatre rebet, så det efterligner tiden under spænding af en rebklatring,” siger Rosales.

Tip

Ud over belastede bærer anbefaler ACE omvendte krøller med en stang (tag fat i stangen med håndfladerne nede i stedet for håndfladerne op) og push-ups i fingerspidserne for yderligere at styrke dit greb.

3. Din kerne er svag

Ud over en stærk overkrop og et greb har du også brug for en stærk kerne for at hjælpe dig med at trække dine ben op til brystet, når du klatrer rebet.

Lav det

Det hængende knæløft styrker din kerne- og hoftebøjning og efterligner underkropsbevægelsen ved at klatre et reb. Derudover styrker hængningen yderligere dit greb.

1. Hæng på en pull-up bar med armene lidt mere end skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender væk fra dig.
2. Bøj dine knæ og bøj dine hofter, og bring dine knæ over dine hofter.
3. Pause, og sænk derefter dine ben til startpositionen.
4. Sving ikke dine ben (som bruger momentum i stedet for dine muskler) og sørg for, at det er en langsom og kontrolleret bevægelse.
5. Gentag 3 sæt med 12.

4. Din klatreform er slået fra

Når du har opbygget din styrke, er det tid til at arbejde på din form.

Reklame

“Der er en håndfuld måder at klatre på et reb, og dit valg vil gøre dette mere eller mindre udfordrende,” siger Marsh. For eksempel kræver benløse rebstigninger en betydelig mængde styrke i overkroppen og er bedst for mere avancerede klatrere.

For dem der er nye ved rebklatring, er det bedst at lave en traditionel rebklatring, der bruger dine ben til at lave en J-krog med rebet for at fjerne trykket fra armene.

Lav det

Færdighedsniveau Mellemliggende Type Styrke Region Fuld krop

1. Start på jorden og spring, når armene helt over dit hoved.
2. Tag fat i rebet og lad dig hænge helt op.
3. Træk derefter knæene op til brystet så højt, som du kan løfte dem.
4. Til J-krogen krølles bunden af ​​rebet i en J-form, så du kan klemme fast på det med to fødder. En af dine fødder vil hvile i bunden af ​​J og skabe en stigbøjle.
5. Kør dine fastspændte fødder ind i rebet, og hold dine hofter så tæt på rebet, som du kan, og gå dine hænder op, indtil de er lige, og du hænger igen fra rebet.
6. Se ned på dine fødder hver gang for at sikre, at du indpakker ordentligt, og tænk på at stå op på rebet.
7. For at komme ned skal du adskille dine fødder let for at lade rebet glide, mens du bruger dine hænder til at give stabilitet. Adskil ikke dine fødder for hurtigt, da du falder for hurtigt.

Vis instruktioner

Tip

Sørg for, at du har lange sokker, bukser eller et benærme på for at beskytte dine ankler og ben mod rebforbrændinger. Du skal også have en måtte under rebet og / eller en spotter, hvis du bliver træt øverst på rebet og har brug for hjælp, der kommer ned igen.

Reklame