Kan ikke lave en Chin-Up? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Hvis du ikke kan chin-up, er der øvelser du kan for at hjælpe dig med at komme derhen. Billedkredit: Jun / iStock / GettyImages

“Chin-up” kan lyde som en toksisk positivitet, der ligner “Det hele bliver bedre” eller en procedure, der ligner ansigtsløftet, men de, der er indstillet på at opbygge muskler, ved, at det faktisk er en af ​​de sværeste kropsvægtbevægelser, som eksisterer.

For at gøre det holder du fast i en bar med håndfladerne vendt mod dig og bruger alle musklerne i din overkrop til at trække dig selv fra et dødt ophæng, indtil din hage passerer over baren. At gøre det, siger Amber Kivett, CSCS, certificeret atletisk træner med Lifepro, kræver en kombination af overkropsstyrke, kernestabilitet, skuldermobilitet og teknik. Ja, det er svært!

Reklame

Alligevel bør det ikke intimisere dig fra at prøve eller arbejde op til bevægelsen, som “er en glimrende måde at opbygge styrke, kropsbevidsthed og mobilitet på,” siger Kivett.

Nedenstående chin-up guide, med tilladelse fra Kivett og træningsfysiolog Pete McCall, CSCS, vært for All About Fitness Podcast, gør det så let som muligt. De forklarer de seks hovedspørgsmål, der holder udøvere i at afslutte en chin-up, og nøjagtigt hvordan man løser dem.

Relateret læsning

Kan ikke udføre en pull-up? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Hvis du: Kan ikke holde på baren

Du kan måske have brug for at forbedre din grebs styrke

“Hvis du ikke kan holde fast i en pull-up bar med dødvægt, vil du ikke være i stand til at trække den” døde “vægt op på baren,” siger Kivett. Det lyder ret oplagt, men hun og McCall siger, at dette er den mest almindelige årsag til, at folk ikke kan gennemføre en chin-up.

Reklame

Her er synderen svagt greb. Grebstyrke, siger Kivett, er en kombination af styrken i dine underarme, biceps, hænder og fingre. Så for at få et stærkere greb er du nødt til at lave en øvelse, der fungerer for alle de muskelgrupper som landmandens bærer.

1. Tag et sæt håndvægte eller kettlebells, en i hver hånd, håndfladen vender indad, armene lige ved din side. Juster dine fødder til hoftebredde fra hinanden.
2. Overvej at trække i et par stramme jeans for at afstive din kerne. Træk dine skulderblade ned og tilbage for at engagere dine lats og beskytte dine fælder.
3. Bevar en opretstående kropsholdning, tag et skridt fremad og begynd at gå.
4. Fortsæt i 25 (ish) fødder. Hvil 30 til 60 sekunder, gentag derefter i alt 6 runder.

Reklame

Hvis du: Kan ikke starte trækket

Du kan måske have brug for at lære at aktivere dine lats

Fantastisk, du kan ikke hænge fra baren intet problem … men når du prøver at trække dig op, sker der intet. Selvom dette kunne være et tegn på utilstrækkelig styrke, er det mere almindeligt et symptom på ikke at være i stand til at udnytte den styrke.

“Hvis du ikke kan aktivere dine lat muskler, kan du ikke bruge deres styrke til at trække dig selv til baren,” siger McCall.

Reklame

Heldigvis er der en øvelse designet til at lære dig, hvordan du aktiverer dine lats: den banded lat pulldown. At lave pulldowns, siger Kivett, kan hjælpe med at opbygge muskelhukommelse i dine lats og lære dem, hvordan man aktiverer. Derefter når du prøver på en hakning, ved muskelgruppen, hvad de skal gøre.

1. Loop et modstandsbånd over en trækstang, forhøjet krog eller dørkarm.
2. Sid under båndet, ben lige ud foran dig. Nå op, tag fat i den ene side af båndet med hver af dine hænder. Stiv din kerne og træk dine skulderblade frem og tilbage.
3. Træk albuerne mod dine hofteben, og tænk på at klemme grapefrugter under dine armhuler, som du gør for at engagere dine lats, indtil dine arme gør en W-form.
4. Hold her og klem dine lats i 2 sekunder i bunden, inden du vender tilbage for at starte med kontrol.
5. Gentag i 12 gentagelser. Hvil efter behov, og lav 3 sæt i alt.

Hvis du: Oplever skuldersmerter

Du kan måske: Brug for at forbedre din skuldermobilitet

Chin-up kan være en fysisk krævende øvelse, men det bør ikke være smertefuldt. Hvis dine skuldre gør ondt, når du hænger fra baren, lige med armene, er det sandsynligt, at du har begrænset skuldermobilitet.

For at teste din skuldermobilitet skal du ligge på ryggen i et hult kropsgreb. Stræk armene over hovedet, tommelfingrene vender nedad. Er du i stand til at bringe dine biceps til at røre dine ører, mens du opretholder “banan” -positionen? Hvis ja, siger Kevitt, at du har den nødvendige mobilitet til at tage en hage op.

Hvis ikke, anbefaler hun at give afkald på pull-up bar øvelser til fordel for at trække øvelser som barbell row og langsomt forbedre din skuldermobilitet med en øvelse som vægrutschebaner.

Flyt 1: Barbell Row

1. Stå lige bag en vægtstang, fødderne i hoftebredde fra hinanden, og tag stangen i et håndgreb (håndfladerne ned).
2. Hæng fremad fra hofterne, blødgør knæene, så du kan holde ryggen flad, mens du læner dig fremad. Din torso skal være så tæt på vandret, som du kan få det uden at afrunde det eller rykke, når du løfter.
3. Row baren op mod tyngdekraften, træk den mod din øvre talje.
4. Oprethold en stabil kerne, når du strækker armene ud, sænker stangen til omkring ankelniveauet.

Flyt 2: Wall Slide

1. Sid kryds og tværs æbleauce med din røv og ryg mod en væg.
2. Ved at trykke dine skulderblade ind i væggen, bring armene op i målstolpe position, så din overarm er parallel med gulvet, og ryggen på dine hænder er flade mod væggen.
3. Kæmp mod hyperforlængelse af din nedre del af ryggen ved at trække ribbenet ned og engagere din kerne.
4. Vedligeholdelse af tætning på midterlinjen, skub dine arme og dine hænder op ad væggen i et forsøg på at bringe dem i en Y-position.
5. Skub dem ned igen for at starte og gentag 12 til 15 gange mere.
6. Hvil og gentag og i alt 4 sæt.

Hvis du: Kan ikke opretholde solid positionering

Du kan måske have brug for at lære at engagere din kerne og / eller kløfter

Kunne verbene “svaje”, “svaje” eller “vrikke” bruges til at beskrive, hvordan din krop bevæger sig, når du prøver en hage? Odds er, at det er fordi din kerne og gluten ikke er tilstrækkeligt engagerende.

“En chin-up er i det væsentlige en høj planke, men i lodret position,” siger Kivett. “Ligesom din kerne, glutes og quads, skal være engageret i en høj planke, skal de være engageret under chin-up.” For at hjælpe med dette anbefaler hun at bruge mere tid på en høj planke.

1. Begynd på dine hænder og knæ, med dine håndled stablet under skuldrene og knæene stablet under hofterne.
2. Engag din kerne, og træk derefter en lige fod ad gangen tilbage i den øverste position af en push-up.
3. Overvej at skubbe gulvet væk med dine hænder for at engagere dine lats og skuldre, klemme en dollarseddel mellem dine røv kinder for at engagere dine glutes og trække din navle til din rygsøjle for at engagere din kerne.
4. Hold i 30 til 45 sekunder.
5. Hvil 1 minut, og gentag derefter 3 gange mere.

Hvis du: Kan ikke få din hage over baren

Du kan måske have brug for at styrke et bestemt bevægelsesområde

“Når nogen kan få deres pande til baren, men ikke kan trække sig op de sidste to eller tre inches, er det et tegn på, at de har brug for at opbygge styrke i det specifikke bevægelsesområde,” siger Kivett.

Chin-up negativer, som får dig til at arbejde bare den excentriske (sænkende) fase af bevægelsen, kan hjælpe med at gøre det. Det viser sig at arbejde med dine muskler excentrisk er den hurtigste måde at opbygge styrke på, ifølge Kivett.

“Musklerne, der bruges under en chin-up, skal forblive i en sammentrukket position i længere tid,” siger hun. Det forårsager større muskelnedbrydning og derfor muskelvækst, efter reparation.

1. Start øvelsen øverst på hagen, hagen over bjælken. Tag fat i en kasse, bænk eller trappestol, som, når den er placeret under pull-up riggen, giver dig mulighed for at komme i den position.
2. Tag fat i stangen med et håndgreb med hænderne placeret skulderbredde fra hinanden. Slip derefter dine fødder fra platformen, så du hænger.
3. Overvej at trække dine skulderblade væk fra dine ører, trække dem tilbage og ned ad ryggen.
4. Sænk din krop så langsomt som muligt til et dødt hæng.
5. Gentag 5 gange, hvil efter behov mellem reps.

Hvis du: stadig ikke kan gøre en chin-up

Du kan måske have brug for en anden træningstegn

Dine skuldre er sunde som en okse, og din overkrop er bygget som en (hvilket betyder, tyk med muskler), men du kan stadig ikke gøre en hage. Hvad giver? Problemet er sandsynligt, at du konceptualiserer bevægelsen forkert, ifølge Kivett.

“Når folk gør en hage, tænker de ofte på at trække hagen over baren,” siger hun. Desværre får dette folk til at hyperforlænge deres nedre ryg, hvilket kan ændre vinklen på deres krop, så der er mere tyngdekraft, der skubber ned på deres krop. Ud over at øge risikoen for lændeskader resulterer dette ofte i, at folk ikke er i stand til at gennemføre en rep.

”En bedre, mere præcis kø er at tænke på at trække bjælken ned for at røre ved brystet,” foreslår hun. “Dette signal opmuntrer typisk folk til at bruge deres lats og holde deres kerne tæt.”

Reklame