Kan ikke springe en boks? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Boksespring er en avanceret øvelse, der tager meget styrke og kraft. Billedkredit: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages

Boksespring ser ud til at være ret lige frem – bare spring op og land yndefuldt oven på boksen. Men hvis du ikke kan gøre en, har du indset, at denne aktivitet ikke er så let som den kunne se ud.

Boksespring er en plyometrisk øvelse, der kræver betydelig styrke og kraft. Underskud i et af disse områder kan forhindre dig i at udføre en boks med succes, fortæller Chris Shaffer, CF-L2-træner og ejer af Shaffer Strength and Conditioning, LLC, morefit.eu.

Reklame

Så hvis dine mål er at mestre dette træk, men du bliver ved med at blive hængt op i udførelsen, er der nogle ting, der måske går galt – samt hvordan man løser dem.

1. Du overtænker ting

At hoppe på en kasse kan være skræmmende. Måske har du set for mange “boks hopp mislykkes” på din yndlings sociale medieplatform, eller måske har du endda skadet dig selv ved at forsøge dette træk tidligere. Uanset årsagen kan frygt komme i vejen for et vellykket boks-hop.

Reklame

Lav det

Sænk først højden på din kasse. “Vælg en stabil genstand, som du ved, du kan hoppe på – såsom en stor kofangerplade – selvom den kun er et par centimeter fra jorden,” siger Shaffer. Øv dette et par gange, og øg derefter højden lidt efter lidt. Hvis du stabler genstande oven på hinanden, skal du sørge for at de ikke glider ud af plads.

Du kan også tilføje noget polstring. “Mislykkes” et boksespring på en polstret overflade kan redde dig (og dine skinneben) fra betydelig smerte. Øv dig i at hoppe på en plyometrisk kasse af skum, indtil du har mestret din teknik.

Reklame

2. Dine kalve er ikke stærke nok

For at gennemføre en boks hoppe skal du have tilstrækkelig lodret frihøjde. For kortere mennesker kan dette være en endnu større udfordring, da standardhøjdehøjden i CrossFit er 20 tommer for kvinder og 24 tommer for mænd.

Så stærke lægmuskler er nøglen til at få dig ud af jorden og ud på kassen. Udfør styrkelsesøvelser og springforløb for at forbedre din clearance.

Lav det

Flyt 1: Kalv hæve

Reklame

1. Stå med fødderne på kanten af ​​et trin.
2. Sænk dine hæle under trinnet.
3. Skub ned gennem føddernes kugler og løft op på tæerne så højt som muligt.
4. Hold i 1 til 2 sekunder, og sænk derefter ned igen.
5. Gentag 10 gange, arbejd op til 3 sæt i træk.

Tip

Gør denne øvelse sværere ved at stå på den ene fod ad gangen eller ved at holde et par håndvægte under kalvehøjningerne.

Flyt 2: Dobbelt under

1. Begynd at hoppe reb med enkelt undersider. Hold armene ved siden af ​​din krop, og brug dine håndled til at dreje rebet.
2. Skub ned i jorden så hårdt som muligt, og løft dine ben så højt som muligt for hvert spring.
3. Land på dine fødder og spring igen.
4. Gå videre til dobbelt underside – øv dig i at dreje rebet hurtigere, når du hopper højere, indtil du er i stand til at passere rebet under dine fødder to gange med hvert spring.

Tip

Springtov bygger også styrke i dine kalve. Dobbelte undersider – der fører tovet under dine fødder to gange med hvert spring – kræver, at du hopper endnu højere, hvilket hjælper med at forbedre lodret frihed til boksespring.

Flyt 3: Bred spring

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Squat ned og løft armene lige ud bag dig.
3. Sving dine arme kraftigt foran dig. På samme tid skal du skubbe jorden gennem fødderne så hårdt som muligt og rette dine hofter og knæ.
4. Hold dine knæ foran din krop, mens du hopper.
5. Land med dine hofter og knæ let bøjet for at hjælpe med at absorbere stød.

Tip

“Selvom et bredt spring ikke specifikt øger højden på dit spring, vil det forbedre din start og landing – begge er nøglen til et vellykket box jump,” siger Shaffer.

Flyt 4: Keglespring

1. Placer en kegle på jorden ca. 6 til 12 inches foran dig.
2. Når du hopper over keglen, skal du trække knæene op mod brystet så højt som muligt.
3. Gentag denne øvelse med gradvis højere kegler.

Tip

Hvis en lille kegle stadig er for høj til at du kan springe over, skal du lægge den på siden.

3. Du mangler eksplosiv kraft

Boksespring er en eksplosiv bevægelse, der kræver, at dine glutes og hamstrings skyder hurtigt og stærkt. For at forbedre din eksplosivitet anbefaler Shaffer at medtage øvelser som hængekraftrens og kettlebell-gynger i din træning.

Flyt 1: Hang Power Clean

1. Hold en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Hæng frem ved dine hofter og bøj knæene let, og bring håndvægtene lige over knæhøjden. Hold ryggen lige.
3. Ret dine hofter og knæ kraftigt ud. Samtidig trækker du skuldrene, mens du trækker din krop under håndvægtene.
4. Fang håndvægte på dine skuldre med albuerne pegende fremad og knæene i en kvart-squat-position.
5. Stå helt op, gentag derefter.

Move 2: Kettlebell Swing

1. Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde.
2. Hold i kettlebellhåndtaget med begge hænder, og hold et tæt greb gennem hele denne øvelse.
3. Bøj knæene let og hæng frem fremad på dine hofter, og bring kettlebell tilbage mellem dine ben.
4. Klem dine glutes og quads og stå hurtigt, sving kettlebell op til skulderhøjde. Hold albuerne lige.
5. Lad kettlebell svinge tilbage til startpositionen og gentag. Hold din rygsøjle lige igennem denne bevægelse.

Test det

Når du har opbygget tilstrækkelig styrke og kraft (og selvtillid) til at prøve boks-hop, gør dig klar til at teste det ud af din nye færdighed. Udfør boksespring i begyndelsen af ​​en træning – inden dine muskler er trætte – og brug den rigtige teknik.

1. Stå en til to fodlængder væk fra kassen med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dine knæ, hæng frem ved dine hofter og før dine arme lige bag dig.
3. Sving armene fremad og eksplodere gennem dine ben og skub så hårdt som muligt ind i jorden.
4. Når du hopper, skal du trække knæene op mod brystet.
5. Sig til at lande midt på kassen med fødderne i hoftebredde fra hinanden og på linje med hinanden. Begge fødder skal lande på samme tid.
6. Bøj dine knæ og skub dem fra hinanden, når du først lander på dine kugler.
7. Stå helt op på kassen.
8. Gå ned fra kassen en fod ad gangen.

Advarsel

Gå altid ned fra kassen – at springe ud af en kasse øger trykket væsentligt gennem dine led og kan føre til skade.

Reklame