Pull-ups er en fantastisk træning med håndvægte.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Pull-ups er en sammensat øvelse, der træner alle muskler i overkroppen. Det er en svær øvelse at erstatte, men hvis du ikke har adgang til en pull-up-stang eller en lat pull-down-maskine, kan du lave en træning med håndvægte, som træner alle de muskler, du bruger til at lave pull-ups.
Tip
Hvis du ikke har en pull-up-stang, kan du træne de samme muskelgrupper med lignende øvelser med håndvægte.
- Bent over rows
Bent over rows er den håndvægtsøvelse, der minder mest om pull-ups. De træner trapezius, latissimus dorsi, teres major og minor, rhomboid major, posterior deltoid og biceps.
SÅDAN GØR DU: Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj let i knæene, og bøj 45 grader frem i taljen. Træk vejret ind, og træk håndvægtene op til brystet. Pust ud, og sænk dem tilbage til startpositionen.
- Pullovers
Pullovers med håndvægte træner triceps, lats, serratus anterior og pecs. Du skal bruge en bænk eller en træningsbold til denne øvelse.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen på en træningsbænk med fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt med begge hænder, og tag fat i håndtaget med håndfladerne, som om du holder et bat. Træk vejret ind, og sænk håndvægten bag hovedet, mens du holder albuerne strakte. Pust ud, og før håndvægten tilbage over hovedet, så du vender tilbage til startpositionen.
- Krøller for biceps
Biceps curls styrker dine biceps, som er de primære muskler, du bruger, når du laver chin-ups – pull-ups med underhåndsgreb.
SÅDAN GØR DU: Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt udad. Træk vejret ind, og krøl så håndvægtene op til skuldrene, og pust ud i slutningen af bevægelsen. Træk vejret ind, og sænk håndvægtene tilbage til startpositionen. Du kan curle begge håndvægte på samme tid eller skifte mellem armene.
Tip
Udfør otte til 12 gentagelser af hver øvelse, og arbejd op til tre sæt i træk, før du øger vægten.
- Omvendte curls
Reverse curls styrker dine biceps, men lægger mere vægt på dine underarme. Det er vigtigt, fordi pull-ups kræver stor styrke i underarmene for at fastholde grebet om stangen.
SÅDAN GØR DU: Reverse curls udføres på samme måde som biceps curls, men i stedet for at holde håndvægtene med håndfladerne udad, skal du dreje hænderne 180 grader, så håndfladerne vender bag dig.
- Omvendt flue
Pull-ups er en fantastisk træning med håndvægte.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Pull-ups er en sammensat øvelse, der træner alle muskler i overkroppen. Det er en svær øvelse at erstatte, men hvis du ikke har adgang til en pull-up-stang eller en lat pull-down-maskine, kan du lave en træning med håndvægte, som træner alle de muskler, du bruger til at lave pull-ups.