Kan menstruationscyklussynkronisering hjælpe dig med at få mere ud af din træningsrutine?

Cyklussynkronisering er, når du justerer dine daglige livsstilsvalg baseret på hvor du er i din menstruationscyklus. Image Kredit: Kupicoo/E+/GettyImages

I denne artikel

• Hvad er det?
• Hvordan gør man det
• Faser
• Bedste øvelser
• Er det rigtigt for dig?
• Bundlinjen

Cyklussynkronisering kan ‌ lyd ‌ som en side om side-cykeltur. Men faktisk er cyklussynkronisering en praksis, der involverer at modulere din bevægelse og måltider rundt, hvor du er i din menstruationscyklus. På det mest destillerede, “er det en praksis at arbejde med din krop,” siger Gabrielle Lyon, Do, en bestyrelsescertificeret læge og funktionel medicin,

Reklame

Påstanden bag praksis er, at det at gøre det kan understøtte dit samlede hormonelle helbred, som igen kan hjælpe dig med at føle dig bedre i din krop såvel som at nå dit helbred, wellness og fitness mål hurtigere, fortæller hun merefit.eu.

Dagens video

Foran forklarer eksperter, hvad cyklussynkronisering er, såvel som hvordan man bruger praksis til at maksimere dine træningspas.

Hvad er cyklussynkronisering, nøjagtigt?

Cyklussynkronisering, simpelthen sagt, er praksis med at justere dine daglige livsstilsvalg baseret på hvor du er i din menstruationscyklus. Udtrykket, Cycle Syncing (R), blev opfundet af Alisa Vitti, en integrerende ernæringsfysiolog og hormonspecialist i sin bog i 2014 ‌ Womancode ‌.

Reklame

Vi anbefaler

Ernæringskan grøn te få din periode til

“At hjælpe menstruatorer med at synkronisere deres mad, fitness og livsstil til hver fase af deres cyklus kan hjælpe med at optimere metabolisme, energi, humør, sexlyst og produktivitet, mens de reducerer og fjerner symptomer på PMS og andre cyklusrelaterede problemer,” fortæller hun merefit.eu.

Mens udtrykket er blevet varemærket af Vitti, er hun ikke den eneste sundhedsekspert, der tror på det underliggende koncept bag cyklussynkronisering: at en persons energiniveau, ernæringsbehov og kapacitet til træning er afhængig af, hvor de er i deres menstruationscyklus.

Reklame

Vi anbefaler

Ernæringskan grøn te få din periode til

Dine energiniveau voks og aftager som de reproduktive hormoner voks og aftager i hele din cyklus, siger Jennifer Kulp-Makarov, MD, en bestyrelsescertificeret OB-GYN og reproduktiv endokrinologi og infertilitetsspecialist hos New Hope Fertility.

“Det er meget almindeligt, at menstruatorers energiniveau dypper, når deres østrogenniveauer og progesteronniveauer falder, og til gengæld for at visse træninger skal føle sig hårdere eller lettere,” fortæller hun MoreFit.eu.

Reklame

Mens der ikke har været nogen undersøgelser specifikt om cyklussynkroniseringsmetoden, har en artikel 2021 -artikel offentliggjort i ‌ International Journal of Environmental Research and Public Health ‌ fundet hormonelle ændringer i menstruationscyklussen, der påvirker dine energiniveau Under træning. Hvor du er i din menstruationscyklus kan desuden påvirke, hvor træt du er efter træning, ifølge University of Pittsburgh Medical Center (UPMC).

Reklame

Præcis hvordan man cykler synkronisering

Risikoen for at lyde indlysende, for at gøre træning (og endda mad) valg baseret på hvor du er i din menstruationscyklus, skal du vide, hvor du er i din menstruationscyklus.

Reklame

“En sporingsapp er en fantastisk måde at holde styr på, hvor du er i din cyklus,” siger Dr. Kulp-Makarov.

Enhver periode -sporingsapp i App Store, som Clue Period & Cycle Tracker eller Ovia, fungerer godt. Der er også en app, der En månedlig kalender, så du kan synkronisere alt sammen med din cyklus.

Reklame

Menstruationscyklusfaserne, forklaret

For at forstå, hvordan og hvorfor en person kan prøve cyklussynkroniseringsmetoden, skal du forstå, hvad der finder sted i hele menstruationscyklussen. Parat?

Menstruationscyklussen er en naturlig, men kompleks proces, kontrolleret af reproduktive hormoner, der har et hovedmål: at forberede kroppen til graviditet, ifølge kontoret på kvinders sundhed. Eller mere specifikt for at få ægget, hvor det skal gå (æggelederne), der skal befrugtes af en sæd.

Reklame

Denne proces er typisk opdelt i fire hovedfaser, siger Vitti, som hver er præget af en anden ægtilstand såvel som hormonniveauer.

Den første fase af menstruationscyklussen er menstruation eller din periode. Her renser din krop livmoderen i dens livmoderforing, der har opbygget sig i løbet af den sidste måned som forberedelse til potentiel graviditet, pr. Kontor for kvinders sundhed. I det væsentlige er det en nulstilling af livmoderen. Dette er tidspunktet for den måned, hvor progesteron- og østrogenniveauer er deres laveste, siger Vitti.

Reklame

Reklame

Den anden fase er kendt som den follikulære fase, og det er det tidspunkt, hvor din krop forbereder sig på at frigive et æg fra dine æggestokke, hvilket fører til en stigning i østrogen. Den dag, hvor ægget frigøres, markerer den tredje fase. Kendt som ægløsning eller ægløsningsfasen er dette den fase, hvor østrogen er på sit absolut højeste, pr. Vitti.

Den sidste fase er Luteal -fasen, og det er den tid, hvor din krop øger østrogenniveauerne, så livmoderen er parat til at acceptere et befrugtede æg (embryo), bør undfangelse forekomme, ifølge National Library of Medicine. Hvis undfangelsen ikke forekommer, vil østrogen- og progesteronniveauet dyppe, og din krop vil begynde at kaste den (tomme) livmoder i foringen, der markerer tilbagevenden til menstruation eller fase en.

Øvelser at gøre i hver fase af din cyklus

Lad pladen vise: Øvelse er gavnlig hver dag i måneden. Men dine østrogen- og progesteronniveauer på forskellige punkter i din cyklus kan påvirke, hvordan forskellige slags træning føles, siger Vitti.

“Det er normalt for folk at føle virkningen af ​​de skiftende niveauer af østrogen og progesteron i hver fase af deres cyklus,” siger Vitti. Hun bemærker også, at disse hormonelle ændringer vil påvirke en persons metaboliske hastighed, cortisolniveauer og kropstemperatur.

Som hovedregel siger Dr. Kulp-Makarov, at folk er mest energiske, når deres østrogen- og progesteronniveauer er deres højeste (i den follikulære fase og ægløsning), men lavest, når disse hormoner er på tilbagegang (som de er under menstruation og luteal fase).

Så hvilken type træning skal du gøre på hvert punkt i din cyklus? Forude er nogle generelle retningslinjer for cyklussynkronisering af træning.

Menstruation

“Når du bløder, er alle dine hormonniveauer på deres laveste, og det samme er din samlede energi,” siger Vitti.

Reklame

Blodtabet under menstruation kan også bidrage til energiforslaget, tilføjer Dr. Kulp-Makarov.

“For nogle mennesker er der en betydelig mængde blod i deres menstruationsperiode, hvilket resulterer i mindre energi for visse livsstilsvaner som træning,” siger Dr. Kulp-Makarov.

Anbefalingen

Restorative bevægelser er typisk bedst under menstruation. Kardiovaskulære øvelser med lav intensitet kan være god her, ifølge Vitti. Det kan også være en god ide at prøve mobilitetsarbejde med lavere intensitet som yoga eller Pilates, pr. Dr. Kulp-Makarov.

”Prioritering af genoprettende bevægelse i denne fase er især vigtig for mennesker, der har beskæftiget sig med uløste periodeproblemer som PMS, PCOS, fibroider, endometriose eller har været under en periode med stress,” siger Vitti.

Disse typer øvelser kan forhindre dig i at forværre alle binyrespørgsmål og hormonubalance, der over tid kan forstyrre cyklussen som helhed, ifølge Vitti.

Follicular fase

“I den follikulære fase har du en stigning i østrogenniveauer, hvilket vil afsløre sig med en vis stigning i styrke og energiudgifter,” siger Dr. Kulp-Makarov.

Anbefalingen

Højintensiv træning og styrketræning er typisk bedst i den follikulære fase.

”Fordi energiniveauet er steget, kan dette være et godt tidspunkt for træning med højere intensitet og vægtløftning,” siger Dr. Kulp-Makarov.

Dette kan være den tid på den måned, du vil tilmelde dig en CrossFit, Bootcamp eller Dance Exercise Class, siger hun.

Ægløsning

Under ægløsning er dine østrogenniveauer på deres absolut højeste. Denne bølge kan få dig til at føle dig fantastisk og fit, ifølge Vitti.

Anbefalingen

Cardio er typisk bedst under ægløsning. Nu er det mest optimale tidspunkt at prøve din hånd på udholdenhedsløb såvel som andre cardio-fokuserede aktiviteter, såsom løb, roing og cykling.

Luteal fase

Den længste fase af menstruationscyklussen, Luteal -fasen, er markeret med et fald i østrogen, og stiger derefter pludseligt fald af progesteron, bemærker Vitti.

Anbefalingen

Styrketræning er typisk bedst i lutealfasen.

Forskning – som denne lille undersøgelse fra 2018 i ‌ International Journal of Psychophysiology ‌ – viser, når hormoner dypper, som de gør i denne fase, at hvile cortisolniveauer er højere, ifølge Vitti.

Generelt set, når cortisol (stresshormon) niveauer er højere, er det bedst at undgå træning med høj intensitet og i stedet vælge for lavere intensitetsstyrkearbejde. Din Luteal -fase er en vidunderlig tid til at prøve vægtløftning, styrkeløft eller tage Pelotons styrkeklasse, siger hun.

Gendannelse er også af største betydning i lutealfasen, bemærker Vitti. Især hvis du begynder at opleve premenstruelle symptomer, foreslår hun at ringe tilbage til intensiteten og rulle din yogamåtte tilbage.

Er cyklussynkronisering rigtigt for dig?

Cycle -synkronisering kan være en mulighed for folk, der prøver at blive gravid, mennesker med lav energi i deres periode og mennesker med PCOS – der får grønt lys fra en sundhedsudbyder til at gøre det.

Hvis din cyklus uklart ikke er regelmæssig, er cyklussynkronisering sandsynligvis ikke for dig, ifølge Dr. Kulp-Makarov.

“Hvis du ikke har en almindelig cyklus, vil det være utroligt frustrerende for dig at prøve at planlægge din træningsrutine omkring din cyklus,” siger Dr. Kulp-Makarov. “Hvis din cyklus er uregelmæssig, eller du springer over måneder, er dette sandsynligvis ikke den bedste mulighed for dig.”

Reklame

Når det er sagt, fordi din periode er det femte vitale tegn, ifølge Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development (NICHD), ville du være klog at arbejde med din læge for at forstå, hvorfor din cyklus ikke er regelmæssig. Uregelmæssige og uforudsigelige cyklusser er ofte forårsaget af en underliggende hormonel ubalance, infektion, sygdom eller traumer pr. NICHD.

Cyklussynkronisering er muligvis heller ikke for dig, hvis du har endometriose eller andre livmoderforhold, ifølge Dr. Lyon.

“Personer med endometriose eller andre kroniske tilstande bør tage den tid til at hvile og komme sig på dagene i løbet af deres cyklus, når de har brug for det” og ikke kun når deres tracker fortæller dem, at de er i hvile eller genopretningsbaseret fase af deres menstruationscyklus, Dr. Lyon siger.

For disse mennesker, siger hun, kan det resultere i større mental og følelsesmæssig stress at prøve at cykle synkronisering end det er værd.

Bundlinjen

I slutningen af ​​dagen er Cycle Syncing en protokol, der prioriterer at arbejde (ude) med, ikke imod, din krop. Denne særlige metode anbefaler at bruge Intel om, hvor du er i din menstruationscyklus for at tage beslutninger om, hvordan og hvor hurtigt (eller langsom) du flytter. Men virkelig, når cyklussynkronisering fungerer for dig, skal din periode sporing fortælle dig nøjagtigt de samme oplysninger om, hvad din krop har brug for.

Som Makarov udtrykker det, “er det godt at vide, hvad der sker med din kropshormonelt, men det er lige så godt at være i stand til at finde ud af, hvad du har brug for fysisk” uden at stole på en tracker.

Hvad sker der i hver menstruationscyklusfase

Cyklusfase

Dage det finder sted i den gennemsnitlige cyklus

Hvad sker der med æg og livmoder

Hvad sker der hormonelt

Kilde (er): dr. Lyon, Dr. Kulp-Makarov og Vitti

Reklame

Reklame