Der er flere øvelser, der kan hjælpe med at strække din nakke.Image Credit:ljubaphoto/E+/GettyImages
Selvom du ikke kan forlænge din hals, er der måder at få den til at se længere og slankere ud på. Strækøvelser, holdningsøvelser, yoga og andre blide træningsformer kan hjælpe med at aflaste nakken og forbedre dens udseende. I det lange løb kan de forbedre din kropsholdning og forebygge nakkesmerter.
Tip
Træning kan ikke forlænge din nakke, men det kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og strække de muskler, der støtter halshvirvelsøjlen, hvilket giver indtryk af en længere nakke.
Oversigt over nakkens anatomi
Nakken er en af de mest komplekse strukturer i menneskekroppen. Dens længde kommer fra syv hvirvellegemer nummereret C1 til C7. Disse strukturer er adskilt fra hinanden af intervertebrale skiver, forklarer American Association of Neurological Surgeons.
De ovennævnte strukturer består af knogler og kan derfor ikke forlænges. Men din nakke har også flere muskler, som kan strækkes og forlænges gennem regelmæssig træning.
Musklerne og ledbåndene i nakken giver støtte til de syv hvirvellegemer, der er beskrevet ovenfor, så du kan bevæge dit hoved og din nakke. Den øverste trapezius er f.eks. en overfladisk nakkemuskel, der hjælper med at stabilisere skulderbladet, når du bevæger overkroppen.
Dårlig kropsholdning, tænderskæren og andre dårlige vaner kan belaste nakkemusklerne, advarer Mayo Clinic. Desuden kan aldring og visse sygdomme, som f.eks. slidgigt, forårsage slitage på brusken mellem nakkehvirvlerne, hvilket kan føre til smerter og begrænset bevægelighed. Ved at adressere disse faktorer gennem træning og livsstilsændringer kan du hjælpe med at holde dine nakkemuskler sunde og stærke.
Øvelser til at forbedre din kropsholdning
Få ting er mere skadelige for din nakke end en dårlig kropsholdning. At sidde i akavede stillinger belaster nakkemusklerne og tvinger dem til at arbejde hårdere. Med tiden kan det føre til nakkesmerter og muskelspændinger.
En god kropsholdning kan være med til at forebygge muskeltræthed, forebygge eller lindre ledsmerter og beskytte mod overbelastninger, skriver American Chiropractic Association. En dårlig kropsholdning kan derimod føre til unormalt stramme muskler og dermed få din nakke til at se kortere ud.
En lille undersøgelse offentliggjort i Manual Therapy i juni 2012 har vist, at visse funktionelle holdningsøvelser aktiverer den dybe nakkebøjemuskel og kan forbedre dens funktion på så lidt som to uger.
UMass Lowell anbefaler at praktisere diafragmatisk vejrtrækning, en enkel, men effektiv øvelse, der kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og reducere stress på nakkemusklerne. For at sige det enkelt skal du lære at trække vejret gennem maven. Følg disse trin:
- Læg dig på ryggen med en pude under hovedet og nakken og en under knæene.
- Placer højre hånd på maven og venstre hånd på det øvre bryst.
- Tag en dyb indånding gennem næsen; hånden på maven skal hæve sig, mens den på brystet skal forblive stille.
- Pust ud gennem munden, mens du spænder i mavemusklerne for at lukke luften ud.
- Øv dig tre til fire gange om dagen for at høste fordelene.
Ud over den diafragmatiske vejrtrækning er der flere andre øvelser, du kan lave regelmæssigt for at forbedre din kropsholdning. Skulderknibningen kræver for eksempel, at du sidder på en stol med ret ryg og albuerne ud til siderne. Tag en dyb indånding, mens du trækker armene tilbage, indtil skulderbladene rører hinanden. Pust ud, og vend tilbage til udgangspositionen.
Ifølge Nationwide Children’s Hospital kan sidebøjninger, rotationer af overkroppen og bryststrækninger også hjælpe. Vær opmærksom på din kropsholdning hele tiden, ikke kun under træning. Undgå at sidde ned i længere tid, og fordel vægten jævnt på begge hofter, når du går, løber eller arbejder ved computeren.
Gør udstrækning til en vane
Regelmæssig udstrækning er måske en af de bedste måder at slappe af og forlænge din nakke på. Læger anbefaler blid udstrækning ved nakkesmerter, osteoporose og endda medfødt muskulær torticollis, som er en tilstand, der skyldes stramme, korte nakkemuskler. Ifølge en artikel fra februar 2012 i Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America kan udstrækning være med til at øge muskelfiberlængden og reducere muskelstivhed.
En enkel måde at strække nakken på er at rotere hovedet til den ene side. Hold strækket i et par sekunder uden at bevæge skuldrene. Gentag på den anden side.
Yoga er en glimrende måde at strække nakken og rygsøjlen på. Katte/ko-stillingen, for eksempel, strækker og styrker dine kerne- og rygmuskler. Den nedadvendte hund opbygger styrke i overkroppen, strækker ryggen og fremmer afslapning.
Med tiden kan disse enkle øvelser være med til at forbedre din kropsholdning og styrke de muskler, der støtter din rygsøjle. Som et resultat vil du stå højere og mindske risikoen for nakke- og rygsmerter. En god kropsholdning giver indtryk af en længere hals og en slankere krop.