DASH-dietten er en ikke-restriktiv spiseplan, der understreger hele næringsfyldte fødevarer. Billedkredit: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
DASH-diæten, der står for diætmetoder for at stoppe hypertension, er designet til at hjælpe dig med at sænke dit blodtryk, forbedre hjertesundheden, reducere risikoen for visse sygdomme, herunder type 2-diabetes og kræft og i nogle tilfælde tabe sig.
Disse overordnede mål opnås ved at spise hele fødevarer og fokusere på et spisemønster, der er rig på kalium, calcium og magnesium med lave niveauer af natrium og mættet fedt.
Spiser du for meget salt? Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
DASH-dietten har eksisteret i mere end 20 år og er blevet rangeret som nummer to diæt generelt og nummer et diæt til sund kost af U.S.News and World Report igen i 2021.
Sammen med at hjælpe på mange områder relateret til hypertension og sygdomsrisikofaktorer, fremmer DASH generel wellness og fremmer en sund livsstil, så du behøver ikke at have sådanne risikofaktorer for at drage fordel af denne spiseplan.
DASH-dietten er relativt enkel med fokus på frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein, bælgfrugter og sunde fedtstoffer. Fremhævelse af disse fødevarer hjælper med at reducere dit indtag af natrium, mættet fedt og raffineret sukker naturligt.
Din 7-dages DASH diæt måltidsplan
Den følgende en-ugers måltidsplan afspejler DASH-diætprincipperne og giver en række opskrifter, der fokuserer på en fremadrettet tilgang med inkorporering af magert protein og mejerikilder. Du er velkommen til at supplere med yderligere frugt og grøntsager i løbet af ugen.
Hvis du laver mad til en, skal du huske på, at nogle af disse opskrifter giver rester, så du får ekstra for ugen.
Søndag
Brug af havremel i dine hjemmelavede pandekager kan hjælpe dig med at få mere hjerte-sund fiber. Billedkredit: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Morgenmad : Havremelpandekager
- Frokost : Farro Mediterranean Bowl
- Middag : Bradede kammuslinger serveret med en bagt sød kartoffel og en side af Buffalo Blomkålbider eller ristede eller sauterede grøntsager
- Snack / dessert: Trøfler med chokolademynte “Energy Ball”
Mandag
Udover sit proteinindhold kan røget laks have sunde omega-3 fedtsyrer. Billedkredit: VankaD / iStock / GettyImages
- Morgenmad : Røget laks Avocado Toast
- Frokost : Hvidbønne- og veggiesuppe serveret med en side af crusty brød eller pita
- Middag : Hjemmelavede kyllingetaco med mexicansk stegt ris og bønner
- Snack / dessert: Frugtsmoothie
tirsdag
Besøg side 
Disse greens, frugt og kikærter ombrydes let sammen og er fyldt med protein og sunde fedtstoffer. Billedkredit: 3532studio / adobestock
- Morgenmad : Banan natten over havre
- Frokost : grøntsager, frugt og kikærter
- Middag : Creamy Pumpkin Pasta Sauce med Penne og en side af sauterede asparges eller grønne bønner
- Snack / dessert: Æbler med nøddesmør
onsdag
Besøg side 
Denne fyldte kylling i Middelhavet er fuld af smag og kontrollerer alle ernæringsbokse. Billedkredit: Yumna Jawad / morefit.eu
- Morgenmad : Avocado-morgenmadsandwich
- Frokost : Linsesuppe serveret med en side af crusty brød eller pita
- Middag : Fyldt kylling i Middelhavet med en simpel sidesalat
- Snack / dessert: Pumpkin Spice Latte Energy Bites
torsdag
Besøg side 
Ligesom kombinationen af søde og salte? Du behøver ikke lede længere end fedtfyldte figenost. Billedkredit: NCAimages / adobe stock
- Morgenmad : Græsk yoghurt med nødder og bær
- Frokost : Tranebærkyllingsalat serveret oven på greener med en side af crusty brød eller pita
- Middag : Grillet rejer-kebab med honning Sriracha Dypsauce og en fyldt sød kartoffel med broccoli
- Snack / Dessert: Fede med fyld af gedeost
Fredag
Billedkredit: Kokken Abbie Gellman, RD
- Morgenmad : Fersken natten over havre
- Frokost : Byg Bean Chili
- Middag : Pesto-laks serveret oven på dit yndlings hele korn, som brun ris eller quinoa, og en side af ovn “Fried” Squash eller ristede eller sauterede grøntsager
- Snack / dessert: Sunshine Smoothie
lørdag
I stedet for mayo er denne tunpastasalat afhængig af avocado for sin cremethed. Billedkredit: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Morgenmad : Spinat Frittata
- Frokost : Tunpastasalat med avocado
- Middag : Veganske kødboller serveret med marinara sauce og en side af ristede eller sauterede grøntsager
- Snack / dessert: Fyldte datoer