Kombiner cardio og styrke med dette 20-minutters hop reb og håndvægt træning

Springtov er en nem, minimal udstyrs måde at få din puls op. Billedkredit: Innocenti / Cultura / GettyImages

At kombinere styrketræning og cardio i samme træning er en fantastisk måde at multitaske på. Overvej de to som et perfekt par, fra øget udholdenhed til sprængning af kalorier til opbygning af muskelmasse til at få styrke.

Styrketræning bygger muskler, som kan hjælpe med at øge dit stofskifte og forbrænde flere kalorier i hvile, ifølge Mayo Clinic. Cardio er derimod fantastisk til at understøtte hjertesundheden, forbrænde kalorier og øge de “feel good hormoner”, såsom serotonin, ifølge en undersøgelse fra april 2019 offentliggjort i Preventative Medicine .

Så tag dit springtov og et sæt håndvægte, og gør dig klar til en hjertepumpende, styrkeopbyggende, fedtblæsende træning!

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Gør: hver af øvelserne nedenfor, skiftevis mellem at hoppe reb i 30 til 60 sekunder og udføre 15 reps af den anførte håndvægtøvelse. Hvil i 30 til 60 sekunder, inden du gentager kredsløbet igen.

Flyt 1: Spring reb

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSætter 2Time 30 SecType Cardio

1. Stå med rebet bag dig.
2. Sving det op over dit hoved og bring det ned igen til dine fødder.
3. Hop inden det rammer dine fødder og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 2: Overhead Tryk

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 2Reps 15Type Styrke

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hæv håndvægtene til skulderhøjde. Dine håndflader skal vende fremad.
2. Tryk på håndvægtene over dit hoved, indtil dine arme er strakt helt ud.
3. Hold denne position et øjeblik, og bring derefter håndvægtene tilbage til skulderhøjde.

Vis instruktioner

Hvil i 30 sekunder.

Flyt 3: Spring reb

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 2Time 1 MinType Cardio

1. Stå med rebet bag dig.
2. Sving det op over dit hoved og bring det ned igen til dine fødder.
3. Hop inden det rammer dine fødder og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 4: Hammer Curl

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 2Reps 15Type Styrke

1. Stå med armene ved dine sider og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad.
2. Bøj dine albuer og krøll vægtene op til dine skuldre, og hold håndfladen indad.
3. Sænk vægten langsomt ned igen.

Vis instruktioner

Tip

Krøllebevægelsen kan udføres på tre måder: vekslende arme, begge arme på samme tid eller en arm ad gangen.

Hvil i 30 sekunder.

Flyt 5: Spring reb

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 2Time 1 MinType Cardio

1. Stå med rebet bag dig.
2. Sving det op over dit hoved og bring det ned igen til dine fødder.
3. Hop inden det rammer dine fødder og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 6: Triceps tilbageslag

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 2Reps 15Type Styrke

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og bring din torso fremad i en 45 graders vinkel, bøj ​​dine knæ let.
2. Bring albuerne op, så dine overarme er parallelle med gulvet. Dette er startpositionen.
3. Forlæng dine arme, løft vægten parallelt med din torso.
4. Sænk langsomt vægtene til startpositionen.

Vis instruktioner

Hvil i 30 sekunder.

Flyt 7: Spring reb

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSætter 2Time 30 SecType Cardio

1. Stå med rebet bag dig.
2. Sving det op over dit hoved og bring det ned igen til dine fødder.
3. Hop inden det rammer dine fødder og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 8: Dumbbell Squats

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 2Reps 15Type Styrke

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne peger fremad. Lad enten håndvægtene hænge ved dine sider eller hæves til dine skuldre.
2. Hold ryggen flad, bøj ​​dine knæ og hæng dine hofter tilbage for at sænke din krop.
3. Stop, når dine ben danner en 90 graders vinkel (eller gå så langt, som din mobilitet tillader).
4. Skub langsomt igennem dine hæle for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Tip

Lad ikke dine knæ gå fremad forbi tæerne.

Hvil i 30 sekunder.

Flyt 9: Spring reb

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 2Time 1 MinType Cardio

1. Stå med rebet bag dig.
2. Sving det op over dit hoved og bring det ned igen til dine fødder.
3. Hop inden det rammer dine fødder og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 10: planke

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 2Time 1 MinType Styrke

1. Start med at vende nedad på gulvet på albuer og knæ.
2. Ret dine ben ud og hæv din krop, så du understøttes af føddernes kugler (hoftebredde fra hinanden) og dine underarme (skulderbredde fra hinanden).
3. Bøj ikke ryggen eller hold din røv i luften, mens du holder.

Vis instruktioner

Hvil i 60 sekunder.

Flyt 11: Spring reb

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSætter 2Time 30 SecType Cardio

1. Stå med rebet bag dig.
2. Sving det op over dit hoved og bring det ned igen til dine fødder.
3. Hop inden det rammer dine fødder og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 12: bøjet række

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euSæt 2Reps 15Type Styrke

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Med knæene let bøjede, hænges fremad ved hofterne, indtil din torso er mellem 45 grader og parallel med gulvet, håndvægte hænger under skuldrene og håndledene vender indad.
3. Aktivér kernen, og hold nakken neutral for at opretholde en flad ryg til start. Dette er startpositionen.
4. Pust ud for at trække håndvægtene op ved siden af ​​dine ribben, træk albuerne lige tilbage og hold armene tæt til siderne.
5. Inhaler for langsomt at sænke vægten ned til startpositionen.

Vis instruktioner