Kombiner styrke og kraft med denne 20-minutters håndvægt og plyometrisk træning

Kombination af nogle plyometriske øvelser med styrkebevægelser får din puls op, mens du opbygger muskler. Billedkredit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Hvis du har mål om at løbe hurtigere, springe højere eller løfte tungere, er kombination af plyometrics med din håndvægtrutine en af ​​de mest effektive måder at øge styrke og kraft gennem eksplosive bevægelser.

Hvad der er godt ved plyometriske øvelser er, at de aktiverer dine hurtige ryk muskelfibre, så de giver dig mulighed for at nå betydelig højde og hastighed. De forbedrer også dit stofskifte, hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i hvile og får din puls i gang, så du også forbedrer din kardiovaskulære kondition. Når du kombinerer dem med styrketræningsøvelser, er det den ultimative opskrift på bedre sportspræstationer.

Klar til at skrue op for forbrændingen? Denne 20-minutters håndvægtstræning indeholder både plyometriske øvelser og styrkebevægelser for at hjælpe dig med at spare tid.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

20-minutters håndvægt og plyometrisk træning

Flyt 1: Plyo Push-Up

Sæt 2Reps 10Region Fuld krop

1. Start i en modificeret push-up position med dine knæ på jorden og fødderne krydset bag dig. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Hold din kerne, quads og glutes tæt, sænk din krop, indtil dit bryst næsten rører jorden.
3. Tryk derefter dine hænder i jorden for at skubbe dig op igen så hurtigt og eksplosivt som muligt, så dine hænder forlader jorden.
4. Når du kommer op, skal du klappe dine hænder sammen i luften, før du bringer dem tilbage til jorden.
5. Land med albuerne let bøjede for at hjælpe med at absorbere stødet. Fortsæt med næste rep.

Vis instruktioner

Tip

Når din styrke og styrke øges, kan du prøve at udføre denne øvelse i en høj planke, push-up position.

Flyt 2: Dumbbell Squat til Overhead Press

Sæt 2Reps 10Region Fuld krop

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og tæerne let vendt ud til siderne. Hold en håndvægt i hver hånd lige ved skuldrene med håndfladerne fremad.
2. Sæt dine hofter tilbage og ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Hold brystet stolt og rygsøjlen høj, og undgå at lade dine knæ gå over tæerne eller hule mod din midterlinje.
4. Skub igennem dine hæle for at stå, mens du presser håndvægtene over hovedet, og slut med dine biceps ved dine ører og en svag bøjning i albuerne.
5. Hold i en optælling, før du gentager bevægelsen.

Vis instruktioner

Flyt 3: Burpee

Sæt 2Reps 10Region Fuld krop

1. Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne vender fremad og dine arme ved dine sider.
2. Læn dig tilbage i dine hofter og sænk ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Placer derefter dine hænder på jorden uden for dine fødder, og spring dine fødder tilbage i en høj planke.
4. Sænk din krop til jorden for en push-up.
5. Når du skubber dig op igen i en høj planke, skal du hoppe dine fødder ud til dine hænder for at komme ind i en squat.
6. Spræng eksplosivt op, mens du skubber dine hænder bag dig eller over hovedet.

Vis instruktioner

Tip

Burpee skal være en kontinuerlig bevægelse, men hvis du er nybegynder, skal du udføre øvelsen langsomt, indtil du mestrer den, og derefter gøre det med hurtighed og eksplosiv kraft.

Flyt 4: Dumbbell Biceps Curl

Sæt 2Reps 10Body Part Arms

1. Stå med ryggen lige og fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, håndfladerne vender udad.
2. Krøl langsomt håndvægtene mod dine skuldre, mens du holder dine albuer fast gemt i dine sider under bevægelsen.
3. Afslut øverst på bevægelsen med dine håndflader vendt mod dig.
4. Hold i en tælling, før du langsomt sænker håndvægtene ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 5: Box Drill

Sæt 2Reps 10Region Fuld krop

1. Stå højt og balancere på den ene fod med en lille bøjning i knæene. Hold armene lidt væk fra siderne, og blik ned for balance.
2. Hop med dit stående ben, tegn en imaginær firkantet kasse på jorden. Hop til højre, venstre, fremad, højre og derefter tilbage, indtil du gennemfører en kasseøvelse.
3. Når du har gennemført en kasseøvelse på det ene ben, skal du skifte ben og udføre kasseboringen i omvendt retning.
4. Fortsæt med at skifte ben, når du har gennemført en kasseøvelse hver.

Vis instruktioner

Tip

Dette er en god øvelse til fyring af dine kalve. Hvis du ikke er i stand til at hoppe med den ene fod, skal du prøve det med begge fødder for at få styrke, hastighed og koordination, inden du går videre til enkeltbenede boksøvelser. Udfør øvelsen langsomt og med kontrol for at undgå at vride anklen.

Flyt 6: Dumbbell Triceps Extension

Sæt 2Reps 10Body Part Arms

1. Stå med lige ryg og fødder fra hinanden i hoftebredde.
2. Hold en håndvægt over hovedet med begge hænder fastgjort i den ene ende.
3. Sænk langsomt håndvægten bag dit hoved, indtil dine underarme er parallelle med jorden eller lige under.
4. Hold i en optælling, inden du strækker armene tilbage.

Vis instruktioner

Flyt 7: Squat Thrust

Sæt 2Reps 12Region Fuld krop

1. Start i en høj plankeposition med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og dine glutes og quads stramme.
2. Spring dine fødder mod dine hænder for at komme ind i en bred squat.
3. Når du lander på dine fødder, skal du løfte dine hænder fra jorden foran dit ansigt med håndfladerne fremad. Undgå at afrunde ryggen og bøje skuldrene.
4. Pause i en optælling, inden du lægger dine hænder ned på jorden for at gentage træk.

Vis instruktioner