Kort til tiden? Prøv denne nybegyndervenlige 10-minutters træning

Byg styrke og udholdenhed uden udstyr med denne 10-minutters træning i hele kroppen. Image Kredit: Tempura/E+/GettyImages

Når du har efterladt træning til det, der føles som for længe eller går i gang med din fitnessrejse for første gang, kan det at komme i gang i gang føles som en ganske opgave.

Reklame

”Når man kommer tilbage til fitness, tror mange mennesker, at de er nødt til at starte, hvor de slap eller måske hvor deres jævnaldrende er, men jeg tror, ​​at enhver form for bevægelse i enhver varighed betragtes som en sejr,” Marissa Nargi, CPT, en Boston-baseret Personlig træner, fortæller merefit.eu. “Du kan ikke ændre din baseline, men du kan finde den og forbedre derfra.”

Dagens video

Noget er altid bedre end intet – selv kun 10 minutter om dagen kan gøre hele forskellen.

Reklame

Vi anbefaler

Fitnesshow at tage din six-pack til det næste niveau og få en V-Cut mavefitness 80 dages besættelse Få dig resultater? Fitnessis Liift4 En god nybegyndertræning?

“Bevægelse i enhver form kan hjælpe med at forbedre kardiovaskulær sundhed, sove og hjælpe med at styrke dine knogler og muskler,” siger Nargi. “Jeg fortæller altid mine klienter, at de ikke kan kontrollere, hvor de er i dag, men de kan altid forbedre deres morgendag.”

Start lys ved at bruge kropsvægtbevægelser til at opbygge din styrke og udholdenhed, før du tilføjer vægte og udstyr.

Reklame

For at gøre det skal du starte med denne 10-minutters begyndervenlige rutine, der fungerer hele din krop (uden udstyr!) Og fokuserer på et par grundlæggende øvelser, som hoftehængsler, knæbøjninger, kernearbejde, balance og cardio. Når din krop er vant til disse bevægelser, kan du begynde at tilføje lette håndvægte eller kettlebells for at udfordre dig selv.

Vi anbefaler

Fitnesshow at tage din six-pack til det næste niveau og få en V-Cut mavefitness 80 dages besættelse Få dig resultater? Fitnessis Liift4 En god nybegyndertræning?

‌ hvordan man gør det: ‌ Gør 1 sæt af hver øvelse nedenfor i den mængde tid eller reps, der er anført, hviler 15 sekunder mellem hver bevægelse. Udfyld dette kredsløb to gange.

Reklame

Advarsel

Husk altid at tale med din primærplejelæge, inden du begynder en ny fitnessrutine.

1. Squat

Tid 45 Secretion Core og underkrop

1. Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden og afstiv din kerne. Fokuser på at holde dine fødder rodfæstet i jorden og din kerne stram hele tiden.
2. Spæn dine hænder foran dit bryst og bøj langsomt dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage til lavere mod gulvet. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
3. Nedre nede så langt som behageligt, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet.
4. Pause et øjeblik i bunden af ​​din squat.
5. På en udånding skal du vende bevægelsen ved at trykke gennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Når du står, skal du sænke armene tilbage til dine sider.

Vis instruktioner

2. Push-up

Tid 45 Hemmelighed Fuld krop

1. Placer dig selv på dine hænder og knæ, hænder under skuldre og knæ under hofter.
2. Træd dine fødder tilbage og ret dine ben, så du er afbalanceret på dine håndflader og tæer i en høj plankeposition. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre eller lidt bredere fra hinanden.
3. Bøj dine albuer i en 45-graders vinkel på din krop og sænk din krop på gulvet.
4. Sørg for at holde din krop i en lige linje fra nakken gennem rygsøjlen til hofterne og ned til hælene.
5. Tryk ind i håndfladerne og skub gulvet væk fra dig for at komme tilbage til en høj planke, og hold stadig din krop i en lige linje.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre dette skridt lettere skal du udføre knæpush-ups.

3. Deadlift med en ben

Reps 5region kerne og underkrop

1. Stå på dit venstre ben med dine hænder ved dine sider.
2. Hold dit venstre knæ lidt bøjet, udfør en dødløft ved at hænge på din hofte og udvide dit højre ben bag dig for balance. Sørg for, at dine hofter forbliver firkantede mod gulvet.
3. Fortsæt med at sænke, indtil din overkrop er parallel med jorden. Lad dine arme bevæge sig mod gulvet med din overkrop.
4. Hold ryggen fladt, vend tilbage til den lodrette position.
5. Udfør 5 reps på hvert ben.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre dette skridt lettere skal du holde fast i noget for balance og støtte.

4. Plank Reach

Reps 5Region Full Body

1. Placer dig selv på dine hænder og knæ, hænder under skuldre og knæ under hofter.
2. Træd dine fødder tilbage og ret dine ben, så du er afbalanceret på dine håndflader og tæer i en høj plankeposition. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre eller lidt bredere fra hinanden.
3. Nå din højre hånd tilbage mod din venstre fod for at trykke på tæerne, løfte dine hofter op til en gedde eller omvendt “V” position, mens du gør det.
4. Vend tilbage til høj plankeposition, nå derefter din venstre hånd tilbage mod din højre fod for at tappe tæerne, løfte dine hofter op til en gedde eller omvendt “V” -position, mens du gør det.
5. Vend tilbage til høj plankeposition og gentag for 5 reps på hver side.

Vis instruktioner

5. Høje knæ

Tid 45 Secretion Core og underkrop

1. Begynd at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Kør dit højre knæ mod dit bryst og placer det hurtigt tilbage på jorden.
3. Følg straks ved at køre dit venstre knæ mod brystet.
4. Fortsæt med at skifte knæ så hurtigt som du kan, som om du jogger på plads.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre dette skridt lettere, march på plads i stedet for at jogge på plads.

Reklame

Reklame