Yoghurt har et lavt indhold af jern.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Mens nogle mennesker har jernmangel, har andre en for stor ophobning af jern, hvilket heller ikke er godt for kroppen. For at afbalancere jernniveauet, hvis dit er for højt, skal du fokusere på jernfri fødevarer eller lave måltider med lavt jernindhold.
Din krops jernbehov
Ifølge National Institutes of Health (NIH) har en gennemsnitlig voksen brug for ca. 8-18 milligram jern om dagen for at opfylde kroppens jernbehov. Dette tal har en tendens til at være højere for personer, der blev tildelt en kvinde ved fødslen (AFAB), og vegetarer.
Der er to hovedformer for jern: hæm og ikke-hæm. Plantebaserede fødevarer samt jerntilskud indeholder typisk nonheme-jern. Kød og fisk og skaldyr indeholder derimod både heme- og nonheme-jern. Hæm-jern har en tendens til at blive absorberet af kroppen på et højere niveau.
Når folk har lave niveauer af jern i kroppen, kan de udvikle jernmangelanæmi. Ved jernmangelanæmi har dit blod ikke nok sunde røde blodlegemer til at fungere ordentligt eller til at producere hæmoglobin, ifølge Mayo Clinic. Jernmangelanæmi kan få dig til at føle dig forpustet, træt, svag og svimmel. Det kan også forringe din appetit.
En af de vigtigste faktorer bag jernmangelanæmi er, at man ikke indtager nok jern i sin kost. Hvis du ikke spiser nok mad generelt eller ikke spiser jernrige fødevarer som kød, æg og mørkegrønne grøntsager, kan det gå ud over dit jernniveau. Andre faktorer som blodtab eller lidelser, der gør, at man ikke kan optage jern, kan også føre til jernmangelanæmi.
Hvis det ikke behandles, kan jernmangel forårsage hjerteproblemer og vækstproblemer. For gravide er det særligt farligt – det kan øge risikoen for for tidlig fødsel og babyer med lav fødselsvægt.
Det er interessant, at mens en fjerdedel af verdens befolkning har blodmangel, så er dårlige jernniveauer i udviklede lande som USA sjældne, ifølge Harvard Health. Det skyldes, at folk i USA faktisk spiser store mængder kød, hvilket gør det nemt for dem at opfylde minimumskravene til jern.
På den anden side er det også muligt for din krop at optage for meget jern – en tilstand, der er kendt som hæmokromatose. Hæmokromatose får dig til at optage mere jern, end du har brug for, og for meget jern ophobet i kroppen kan blive giftigt.
Din krop lagrer jern i leveren, hjertet og bugspytkirtlen. Da den ikke har en naturlig måde at skille sig af med det ekstra jern på, kan overbelastningen med tiden skade dine organer.
Yoghurt har et lavt indhold af jern.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Mens nogle mennesker har jernmangel, har andre en for stor ophobning af jern, hvilket heller ikke er godt for kroppen. For at afbalancere jernniveauet, hvis dit er for højt, skal du fokusere på jernfri fødevarer eller lave måltider med lavt jernindhold.
Din krops jernbehov
Ifølge National Institutes of Health (NIH) har en gennemsnitlig voksen brug for ca. 8-18 milligram jern om dagen for at opfylde kroppens jernbehov. Dette tal har en tendens til at være højere for personer, der blev tildelt en kvinde ved fødslen (AFAB), og vegetarer.
Der er to hovedformer for jern: hæm og ikke-hæm. Plantebaserede fødevarer samt jerntilskud indeholder typisk nonheme-jern. Kød og fisk og skaldyr indeholder derimod både heme- og nonheme-jern. Hæm-jern har en tendens til at blive absorberet af kroppen på et højere niveau.
Når folk har lave niveauer af jern i kroppen, kan de udvikle jernmangelanæmi. Ved jernmangelanæmi har dit blod ikke nok sunde røde blodlegemer til at fungere ordentligt eller til at producere hæmoglobin, ifølge Mayo Clinic. Jernmangelanæmi kan få dig til at føle dig forpustet, træt, svag og svimmel. Det kan også forringe din appetit.
En af de vigtigste faktorer bag jernmangelanæmi er, at man ikke indtager nok jern i sin kost. Hvis du ikke spiser nok mad generelt eller ikke spiser jernrige fødevarer som kød, æg og mørkegrønne grøntsager, kan det gå ud over dit jernniveau. Andre faktorer som blodtab eller lidelser, der gør, at man ikke kan optage jern, kan også føre til jernmangelanæmi.
Hvis det ikke behandles, kan jernmangel forårsage hjerteproblemer og vækstproblemer. For gravide er det særligt farligt – det kan øge risikoen for for tidlig fødsel og babyer med lav fødselsvægt.
Det er interessant, at mens en fjerdedel af verdens befolkning har blodmangel, så er dårlige jernniveauer i udviklede lande som USA sjældne, ifølge Harvard Health. Det skyldes, at folk i USA faktisk spiser store mængder kød, hvilket gør det nemt for dem at opfylde minimumskravene til jern.
På den anden side er det også muligt for din krop at optage for meget jern – en tilstand, der er kendt som hæmokromatose. Hæmokromatose får dig til at optage mere jern, end du har brug for, og for meget jern ophobet i kroppen kan blive giftigt.
Din krop lagrer jern i leveren, hjertet og bugspytkirtlen. Da den ikke har en naturlig måde at skille sig af med det ekstra jern på, kan overbelastningen med tiden skade dine organer.
Det er på grund af dette scenarie eller andre medicinske årsager, der kan forårsage en for stor ophobning af jern, at nogle mennesker er nødt til at fokusere på en kost med lavt jernindhold. Hvis du håber på at bevare eller sænke dit jernniveau, kan det være en god idé at fokusere på en jernfattig kost.
I dette tilfælde er det vigtigt at undgå ting som jerntilskud og rå fisk og skaldyr, som indeholder høje niveauer af jern. Du kan også fokusere på jernfri frugter og grøntsager samt bælgfrugter. Her er nogle fødevarer, som har et særligt lavt indhold af jern.
Muligheder for en jernfattig kost
Selv om der er nogle fødevarer, der stort set ikke indeholder jern, indeholder de fleste sunde og nærende fødevarer som kød, grøntsager og frugt noget jern. Hvis du ønsker at spise fødevarer med et lavt jernindhold, er det en god regel at undgå kød og fisk og skaldyr og i stedet vælge fødevarer som frugt, grøntsager og bælgfrugter.
Hvis du er på udkig efter en jernfattig kost, kan du fokusere på fødevarer, der indeholder nonheme-jern i stedet for heme-jern, ifølge Oregon State University. Selvom det sandsynligvis kun er 10 til 15 procent af jernet i din kost, der er hæmjern, absorberes det lettere i kroppen end nonhemjern, hvilket gør, at det udgør op til en tredjedel af dit samlede absorberede jern.
Absorptionen af nonheme-jern kan derimod enten hæmmes eller fremmes af andre faktorer i maden. Ifølge Oregon State University kan indtagelse af nonheme-jern i kombination med C-vitamin øge jernoptagelsen. Andre organiske syrer som citronsyre, æblesyre og mælkesyre øger også optagelsen af nonheme-jern.
Endelig kan det at spise nonheme-jernkilder sammen med kød og fisk bidrage til optagelsen. Visse forbindelser som fytinsyre kan dog hæmme optagelsen af nonheme-jern.
Bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø indeholder alle fytinsyre, som har vist sig at hæmme optagelsen af nonheme-jern. En undersøgelse fra april 2016 offentliggjort i BMC Nutrition viste, at indtagelse af fytat hæmmede både jern og calcium fra gravide menneskers kost.
Sojaprotein og calcium kan også påvirke jernoptagelsen. Endelig kan polyfenoliske forbindelser, der findes i kaffe, sort te og urtete, også hæmme optagelsen af nonheme-jern.