Sammenhængen mellem oxidativ stress og træning er kompliceret. En lille smule oxidativ stress er en god ting, og for meget kan føre til kronisk sygdom.Image Credit: criene/iStock/GettyImages
Motion er en af de bedste ting, du kan gøre for din krop for at bekæmpe betændelse og forblive sund, men i et tilsyneladende paradoks udløser træning også oxidativt stress – en hovedårsag til inflammation.
Dagens video
Oxidativ stress er en tilstand, hvor din krop har en ubalance af frie radikaler og antioxidanter, forklarer Lance Dalleck, PhD, professor i trænings- og sportsvidenskab ved Western Colorado University og talsmand for American Council on Exercise.
Reklame
“Et overskud af frie radikaler kan beskadige vores DNA, hvilket fører til muskelnedbrydning, træthed, accelereret aldring, hjertesygdomme, diabetes og kræft,” siger Dalleck. I mellemtiden hjælper antioxidanter med at beskytte dine celler mod frie radikaler i din krop.
Så betyder det, at du skal skrue ned på din træning? Det korte svar er nej. Frie radikaler er et naturligt biprodukt af at indtage ilt under træning (eller enhver aktivitet) for at nedbryde ATP (forkortelse for adenosintrifosfat) til energi, siger han.
Noget træningsinduceret oxidativ stress kan faktisk forbedre dit helbred, fordi det sætter din krop i stand til at tilpasse sig stressende situationer. Men som alle andre ting kan for meget oxidativt stress fra træning være skadeligt.
Reklame
Vi ringede til eksperter for at kaste lys over oxidativ stress og træning.
Oxidativ stress (og motion) 101
For at forstå sammenhængen mellem oxidativ stress og træning er det vigtigt at forstå, hvordan oxidation sker. Lad os gå lidt tilbage.
Frie radikaler er molekyler, der har en ekstra elektron. Oxidation sker, når frie radikaler forsøger at slippe af med deres ekstra elektron, forklarer Scott Powers, PhD, professor i anvendt fysiologi og kinesiologi ved University of Florida College of Health & Human Performance og en førende forsker i træningsinduceret oxidativt stress.
Reklame
Frie radikaler kan lide at have neutrale ladninger (lige positive og negative partikler), så for at kompensere forsøger de at droppe deres ekstra elektron eller stjæle en proton (positiv ladning) fra et andet molekyle for at stabilisere sig selv og skade andre molekyler undervejs.
“Det er potentielt skadeligt, fordi det kan forstyrre den normale funktion af molekylerne, hvilket får dem til at udfolde sig og ikke fungerer korrekt,” siger Powers. Det er her antioxidanter træder ind. Antioxidanter er oxidationsbekæmpende stoffer, der forhindrer frie radikaler i at beskadige andre molekyler ved at ofre deres egne elektroner, ifølge Harvard Health Publishing.
Reklame
Din krop danner frie radikaler som reaktion på normale biologiske funktioner såvel som miljømæssige triggere, såsom forurening, høj højde, UV-stråler og ekstreme temperaturer.
“Rygning eller regelmæssigt indtagelse af overdreven alkohol, for eksempel, vil føre til en vedvarende ubalance af frie radikaler, hvilket er hvor kronisk sygdom udvikler sig,” siger Dalleck.
Fordi oxidativt stress kan føre til et overskud af frie radikaler (skaber en ubalance med antioxidanter), kan det udløse betændelse forbundet med kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft. Forskning viser også, at oxidativ stress er forbundet med neurodegenerative sygdomme som Alzheimers, ifølge en gennemgang fra maj 2016 i Biomedicinske rapporter.
Og få dette: Motion er også en årsag til oxidativt stress. Det er trods alt præcis, hvad træning er – en stress for dit system.
Fordelene ved træningsinduceret oxidativ stress
Dannelse af frie radikaler fra træning er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Uanset om du træner let, moderat eller kraftig intensitet, er der ingen beviser for, at den lille stigning i oxidativt stress udgør en sundhedsrisiko, siger Powers. (FYI, frie radikaler er også et naturligt biprodukt af almindelige cellulære funktioner i kroppen, som at trække vejret og spise, ifølge Harvard Health Publishing.)
Og forskning har faktisk vist, at den kortsigtede stigning i oxidativt stress fra træning er en god ting for din krop og det generelle helbred.
En undersøgelse fra januar 2020 i Sports Medicine viste, at DNA-skader opstår inden for 24 timer efter intens udholdenhedstræning. Men flere dage senere var skaden der ikke længere. Forskere mener, at kroppens antioxidantreserve – forstærket af træning – reparerede skaden.
“Motion øger produktionen af antioxidantenzymer, ikke kun i den muskel, der er aktiv under træning, men andre organer rundt om i kroppen,” siger Powers.
Du får antioxidanter fra at spise nærende fødevarer, men din krops egne celler producerer også antioxidanter, såsom glutathion – som hjælper med at bekæmpe cellulær skade under ældningsprocessen. Og motion kan hjælpe med at booste skabelsen af disse typer antioxidanter.
Eksempel: Ældre voksne, der regelmæssigt motionerede, havde højere niveauer af glutathion end dem, der var stillesiddende, ifølge en undersøgelse fra august 2014 i Free Radical Biology and Medicine.
Det betyder, at træning kan hjælpe med at dæmpe potentielle skader fra en lang række andre stressfaktorer. “Selv for folk, der er rygere eller lever med overvægt, fedme eller hypertension [højt blodtryk] – hvis de træner, har de mindre risiko for dødelighed af alle årsager end dem, der har nul risikofaktorer, men ikke træner,” siger Dalleck .
Bonus: Udbruddet af frie radikaler produceret under en træning dirigerer din krop til at lave mere ATP, som giver dig ekstra energi til træning og understøtter muskelsammentrækning, hvilket forbedrer din atletiske præstation, siger Dalleck.
Risikoen ved træningsinduceret oxidativ stress
Når det kommer til træning og oxidativ stress, kan det ikke betale sig at være ekstra med din træning. At træne uden for dit eget fitnessniveau, kun fokusere på højintensiv træning og spare på restitution mellem træningerne kan gøre mere skade end gavn.
Når du gør disse ting, skaber du flere frie radikaler end antioxidanter, hvilket skaber en ubalance.
“Under normale omstændigheder er frie radikaler sandsynligvis vigtige trigger-signaler, der tillader celler at tilpasse sig forskellige stressfaktorer og syntetisere de proteiner, de har brug for for at forblive sunde,” siger Powers. “Men skade opstår, når der er en kronisk høj produktion af frie radikaler.”
5 måder at høste fordelene ved oxidativ stress uden risici
Den nederste linje er, at den cellulære stress, som træning producerer, generelt er godt for dit helbred. Det er, når du overdriver det, at det bliver skadeligt, især når det forstærkes af andre faktorer, såsom rygning, dårlig kost og for meget alkohol.
Hvordan “overdrive det” ser ud varierer fra person til person. Men her er nogle måder at træne klogt på for at forhindre produktionen af for mange frie radikaler og finde en balance.
1. Træn på dit fitnessniveau
Din træning burde være udfordrende nok til at udløse en stigning i din krops antioxidantaktivitet – dog ikke så lang eller hård, at bølgen af frie radikaler overvælder dit system.
“Hvis en aktivitet er for intens til dit konditionsniveau, vil det være skadeligt,” siger Dalleck og påpeger, at du især bør lave intervaltræning i dit eget tempo.
Sørg for at veksle dage mellem lav- og højintensiv træning for at give dine muskler mulighed for at restituere, og bage i en til to hviledage om ugen, ifølge American Council on Exercise (ACE).
2. Gradvist øge intensiteten
Men hvad nu hvis du vil presse dig selv? “Du skal øge intensiteten gradvist for at give din antioxidantkapacitet tid til at stige tilsvarende,” siger Dalleck. “Ellers kan du skabe for mange frie radikaler til, at din krop kan håndtere.”
Prøv at øge intensiteten af dine træningspas med 5 procent ifølge ACE.
3. Lyt til din krop
Hvis du har muskelømhed, der varer længere end et par dage efter træning, føler dig træt i stedet for energi efter træning og har funky søvnmønster – enten slumrer mere end normalt eller vågner ofte om natten, er dette tegn på, at du måske være overdrive motion, siger Dalleck.
Så sørg for at tage den passende mængde hviledage mellem dine træninger.
Relateret læsning
Hvad sker der med din krop, når du træner for meget
4. Øv ordentlig genopretning
Når vi taler om hviledage, er en almindelig træningsfejl, der kan føre til en stigning i frie radikaler i kroppen, ved at forkorte din restitution.
“Vi producerer oxidativ stress under en træningssession, og restitution er, når din krop foretager alle disse tilpasninger for at øge antioxidantabsorptionen,” siger Dalleck.
Hvis du ikke har givet dig selv en chance for at hvile fuldt ud, så er din krop stadig i en tilstand af stress, og du vil ikke høste fordelene. Den rigtige mængde restitutionstid varierer fra individ til individ og afhænger af intensiteten af din træning.
5. Begræns højintensiv træning
Juryen er stadig i tvivl om, hvorvidt træning med høj intensitet potentielt kan være skadelig. En undersøgelse fra Journal of Sport and Health Science fra september 2020, medforfattet af Powers, fandt “der er ingen overbevisende beviser for, at langvarig, højintensiv træning resulterer i vævsskade og nedsat fysiologisk funktion.”
Når det er sagt, er det mere end nok til, at de fleste mennesker kan høste fordelene af træningsinduceret oxidativt stress at lave maks. to til tre højintensive træningspas, såsom HIIT, om ugen. Nogle mennesker kan muligvis dyrke højintensiv træning oftere, men det afhænger af træningens varighed og dit konditionsniveau og kroppens overordnede stressniveau, siger Dalleck.
For eksempel vil det at gennemføre en Tabata (som typisk kun er fire minutter lang) eller REHIIT (reduceret anstrengelse med høj intensitet intervaltræning) ikke fremkalde næsten samme grad af stress sammenlignet med en hardcore 45-minutters session.
En meget atletisk person vil også have større antioxidantaktivitet til at bekæmpe højintensitets-motion-induceret oxidativ stress end en person, der har lidt nylig træningserfaring. “Dette vil påvirke din evne til at komme sig hurtigere eller langsomt,” siger Dalleck.
De 6 bedste former for træning til at reducere betændelse
af Molly Triffin
Reducer inflammation med denne 20-minutters kropsvægttræning
af Jaime Osnato
4 ting, læger gør for at bekæmpe betændelse
af Jessica Migala
7 tegn på, at du har kronisk betændelse
af Jaime Osnato
10 ting, diætister gør hver dag for at bekæmpe betændelse
af Jaime Osnato
Reklame