Nakkesmerter under træning i overkroppen? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

At gøre mobilitet i overkroppen til din topprioritet kan hjælpe med at minimere nakkesmerter under din træning i overkroppen. Billedkredit: taseffski / iStock / GettyImages

Har du nogensinde følt din hage stikke ud, når du presser en vægtstang over hovedet? Eller måske føler du din øvre ryg overtage, når du lateralt hæver et par håndvægte? Desværre vil nogle nakkesmerter sandsynligvis følge disse formfejl.

Nakkesmerter under træning i overkroppen er langt fra usædvanlig og forhindrer desværre sandsynligvis dine fremskridt i gymnastiksalen. For at minimere nakkesmerter og komme tilbage på sporet skal du sænke den vægt, du løfter, og fokusere på overkroppens mobilitet.

1. Du har dårlig rygmarvsmobilitet

Din ryg spiller en støttende rolle i de fleste øvre kropsøvelser og skal være mobil, især når du trykker på vægten over dit hoved, ifølge Cam Yuen, DPT, fysioterapeut ved Skræddersyede behandlinger i New York.

“Når du løfter armene over hovedet, skal din øvre ryg være i stand til at bue, så dit bryst løftes,” siger Yuen. “Denne udvidelse hjælper skulderen med at fuldføre sit fulde bevægelsesområde.”

Hvis din ryg ikke kan bøjes ordentligt, kan dine nakkemuskler dog forsøge at kompensere for manglen på spinal mobilitet, siger han. Da din hals ikke er beregnet til at tage en så stor rolle i de fleste øvre kropsøvelser, kan det forårsage smerter i disse svagere muskler.

Lav det

At arbejde på din mobilitet i din brysthvirvelsøjle (øvre og midterste ryg) hjælper dig med at rette din form over tid og fjerne trykket fra din hals under dine overkropsøvelser, siger Yuen.

Thoraxforlængelser og thoraxrotationer er et par spinal mobilitetsbevægelser for at tilføje til dine træningsprogrammer. I mellemtiden vil du gerne sænke den vægt, du løfter over dit hoved.

Flyt 1: Thoracic Extension

1. Start siddende på jorden med begge ben foran dig eller krydsede.
2. Sid med ryggen mod enten en sofa eller stol.
3. Placer dine hænder bag din hals, albuer langs siderne af dit hoved.
4. Nå dine albuer mod loftet, og stræk din øvre ryg ud over bagsiden af ​​stolen eller sofaen.
5. Pause et øjeblik, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Move 2: Thoracic Rotation

1. Lig på din venstre side, knæene bøjede og hofterne stablet.
2. Bring dine arme ud lige foran dig, håndfladerne oven på hinanden.
3. Hold dine hofter, ben og venstre arm på plads, før din højre arm op og på tværs af din krop og stræk den lige ud til højre.
4. Drej samtidig din torso mod loftet og se dig mod højre.
5. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen på din venstre side.

2. Din hals mangler mobilitet

Ligesom din ryg kan din hals blive stiv i bestemte positioner eller bevægelsesområder og løs i andre, siger Yuen. Din manglende mobilitet kan også få visse led i nakken til at bevæge sig mere end de andre, hvilket kan være for anstrengende på det enkelte led.

Dine daglige aktiviteter kan også ødelægge din mobilitet i nakken. At sidde hele dagen ved et skrivebord kan for eksempel forværre din kropsholdning over tid, hvilket fører til en mindre mobil og potentielt smertefuld hals, ifølge American Council on Exercise (ACE).

Lav det

Yuen anbefaler hækretraktionsøvelser (trækker hagen tilbage for at stable nakkeleddene) for at hjælpe med at flytte nakken i en mindre anstrengt position. Hvis du skriver ved et skrivebord hele dagen, skal du tage pauser med jævne mellemrum for at kontrollere din nakkejustering og trække hagen tilbage efter behov.

3. Dine skuldre og øvre ryg er ubalanceret

Musklerne i bunden af ​​din nakke (alias din trapezius) er ansvarlige for at kontrollere både dine skuldre og nakke, siger Yuen. Disse muskler hjælper ofte skuldrene under løft. Men hvis du tillader din trapezius at kompensere for svage deltoider (skuldre), kan din hals også tage noget af vægten.

I en overhead presse skal dine skuldre for eksempel være den vigtigste muskel, der arbejder. Men hvis din øvre ryg tager over, kan du udvikle en muskelubalance over tid, hvilket kan forårsage smerter i nakken.

Lav det

Lys først de vægte, du bruger til dine skulderøvelser, især dem, du presser over hovedet, siger Yuen. “Fokuser på at få dine skuldre til at gøre arbejdet. Den øvre trapezi vil stadig bidrage, men de primære bevægere skal være skuldrene.”

4. Din hals mangler stabilitet

Selvom du ikke vil have, at din hals skal være den primære motor i de fleste øvelser, vil du heller ikke forsømme disse muskler fuldstændigt, siger Yuen. Og desværre kan din daglige kropsholdning eller bevægelsesmønster efterlade disse muskler for svage til at holde trit med din træning.

”Når der er muskler for svage til at stabilisere leddene i nakken, overtager ofte større og mere overfladiske muskler for at forsøge at kompensere for stabiliteten,” siger han.

Lav det

“Et godt udgangspunkt er en simpel haketrækning med hovedløft, mens du ligger på ryggen,” siger Yuen. “Start med at nikke hovedet fremad, mens du trækker hagen tilbage. Løft dit hoved en tomme fra jorden, mens du opretholder denne tilbagetrækning.” Øvelse af nakkeøvelser regelmæssigt kan forbedre stabiliteten i disse små muskler.