Valg af den forkerte slags nødder kan tilføje potentielt skadeligt salt og sukker til din diæt. Image Kredit: Martin-DM/E+/GettyImages
Nødder er fyldt med næringsstoffer, der kan understøtte sundheden for din Noggin. Men visse noshingvaner kunne forkorte dig.
Reklame
Dagens video
Den crunchy snack, når den regelmæssigt spises som en del af en sund kost, kan langsom aldring af hjernen og reducere risikoen for Alzheimers, ifølge Mayo Clinic.
“Nødder har en optimal fedtsyreprofil for hjernen, inklusive generelt høje koncentrationer af mono- og flerumættede fedtsyrer. Og valnødder har især omega-3-fedtsyrer,” som er fremragende til din hjerne, forklarer Wendy Bazilian, DRPH, RDN , forfatter af spiser rent, bliv lean serien og Superfood RX -diæt .
Reklame
De er også rige på vitaminer, mineraler og fytokemikalier, der kan understøtte dit helbred fra hoved til tå, herunder fiber, vitamin E, magnesium, thiamin og zink. Og når din krop som helhed er sund, høster din hjerne fordelene.
Før du går i nød med at spise dem, skal du se på disse almindelige fejl. At få dem til at betyde, at du får mindre hjernepang for din sorteper.
Reklame
1. Valg af overdrevent salt eller sukkerholdige nødder
Salt og sukker bruges ofte til at give nødder et smagsforøgelse. Men regelmæssigt at få for meget natrium eller tilsat sukker kan have en negativ effekt på kognitiv sundhed.
Reklame
Højt natriumindtag er bundet til en højere demensrisiko pr. A maj 2020 Journal of Alzheimers sygdom gennemgang. Og overdreven sukkerforbrug har vist sig at øge oddsene for Alzheimers, demens og slagtilfælde, fandt en august 2021 -undersøgelse i Journal of the Prevention of Alzheimers sygdom .
Fix det: En mulighed er at holde sig til almindelige, usaltet nødder – de er typisk lavet uden tilsat salt eller sukker. Men hvis du kan lide dine nødder saltet, er det også fint at kigge efter muligheder for lavere natrium, der er lavet med 50 procent mindre salt, siger Bazilian. (Bare sørg for, at du forbliver under dit anbefalede daglige natriumindtag for dagen.)
Forsøg at begrænse dit forbrug af kandiserede nødder, som ofte er fyldt med sukker.
En anden idé? Eksperimenter med aromastoffer derhjemme, så du kan kontrollere mængden af salt og sukker, der bliver tilsat. Prøv at smide dem med urter eller krydderier, hakket frisk hvidløg, citrusskum eller endda en støvning af kakaopulver.
2. Spiser ikke dem ofte nok
Nødder vil gøre din hjerne det mest gode, når du spiser dem regelmæssigt. Tilhængere af Mind Diet, en diæt med lavt natrium-stil-stil, havde de laveste satser på Alzheimers sygdom og demens, da de forbrugte nødder, frø og bælgfrugter fem eller flere gange om ugen, ifølge konklusioner i februar 2015-udgaven af << Em> Alzheimers & Dementia .
Fix det: gør det til et punkt at arbejde møtrikker til din diæt de fleste dage. En simpel håndfuld skaber en tilfredsstillende snack, men det er ikke din eneste mulighed. Bazilianske anbefaler:
- Tilføjelse af hakkede nødder til havregryn eller yoghurt
- Kastende nøddesmør eller hele gennemvædet nødder i blenderen, når du laver en smoothie (blødgøring gør hele nødderne lettere at blande)
- Brug af smuldrede eller pulveriserede valnødder som en kødløs taco -fyldning
- Spredning af nøddesmør på sandwich eller toast
3. Vær ikke opmærksom på delstørrelse
Nødder er kendt for at være kalorietæt. En servering på 1,5 ounce af mandler har 246 kalorier, mens den samme mængde cashewnødder har 236 kalorier.
Grib håndfulde hele dagen eller snack lige fra containeren, og du risikerer let at gå over dit kaloribudget for dagen, siger Alisa Bloom, MPH, RDN, en ernæringsekspert og sundheds- og wellness -coach med base i Chicago.
Det kan øge dine chancer for at få overskydende vægt, som er bundet til en større sandsynlighed for kognitiv tilbagegang og demens, ifølge en undersøgelse i september 2017 i Proceedings of the ernæringssamfundet.
Fix det: Vær opmærksom på, hvor mange nødder du spiser. “Forskningen viser for det meste omkring 1,5 ounces er det, der er mest forbundet med sundhedsmæssige fordele,” siger Bazilian.
Mål en portion (1,5 ounces er en generøs håndfuld) og placer dine nødder i en kop eller skål i stedet for at spise dem fra dåse eller taske. Brug af nødder som salat, havregryn eller yoghurt topper? Hold dig med 1 eller 2 spsk anbefaler Bloom.
4. Spiser kun jordnødder eller jordnøddesmør
Jordnødder og PB serverer masser af sunde fedtstoffer og vitamin E. Men at gøre dem til dine eneste go-to betyder, at du går glip af de næringsstoffer, deres crunchy kusiner har at tilbyde.
Tilfælde? Valnødder er den eneste møtrik med betydelige niveauer af omega-3 plantefedt, der bekæmper kognitionsknusere som oxidativ stress og betændelse, siger Bazilian.
Brasilienødder tilbyder kraftige antioxidanter som selen, mens mandler tilbyder calcium – et mineral, der kan være gavnligt for hukommelsen, siger Bloom.
Fix det: Hold flere typer nødder til rådighed og nyd et andet valg hver dag. (Opbevar dem i køleskabet eller fryseren for at øge deres holdbarhed – fedtet i nødder vil blive harsk hurtig Onsdag, for eksempel.
Relateret læsning
De 10 bedste møtrik med højt proteinnødder, bortset fra jordnødder
5. At ikke købe visse nødder organiske
Eksponering for visse pesticider kan øge risikoen for kognitiv dysfunktion, Alzheimers sygdom og demens, ifølge en gennemgang af juni 2020 i toksikologiske breve . Især menes de kemikalier, der bruges til at dyrke konventionelle mandler, cashewnødder, jordnødder og pistacienødder, at de udgør potentielle sundhedsrisici.
Fix det: Overvej at købe organiske nødder, når det er muligt. “Jo mere vi kan sænke en giftig byrde, selv for en sund mad, jo bedre,” siger Bloom.
Men hvis organisk ikke er en mulighed, skal du ikke lade det forhindre dig i at spise nødder helt. “Organisk er en god idé, hvis du har råd til det, og hvis nødderne er friske,” siger Bazilian. “Men i det store skema med ting får du flere fordele ved at få næringsstofferne i [konventionelle] nødder i stedet for at undgå nødder.”
De 20 bedste hjernestøttende snacks til fokus og hukommelse
BYKARLA WALSH
8 overraskende vaner, der skader din hjernes sundhed
Byjaime Osnato
4 ting hjernekirurger gør hver dag for at forblive skarp
Byjessica Migala
De 5 værste fødevarer til hjernesundhed
Byjessica Migala
Reklame