Kontrasttræningstræning kombinerer styrkebevægelser med eksplosive plyometriske øvelser for at hjælpe dig med at opbygge kraft og styrke.Image Credit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Drop sæt, supersæt, HIIT. Du har sikkert prøvet utallige måder at gøre din træning mere effektiv og effektiv på. Hvem vil ikke have et større penge for deres træningspenge, vel?
Men der er en anden form for træning – det er helt fantastisk – vi satser på, at du ikke har prøvet endnu: kontrasttræning.
Reklame
Denne metode parrer en styrkebaseret øvelse med en eksplosiv plyometrisk bevægelse, der bruger det samme muskelmønster (tænk: ryg squats og jump squats). Men rækkefølgen af bevægelserne er nøglen: styrke kommer først.
Dette giver dig mulighed for at målrette en bestemt muskelgruppe og øve et bevægelsesmønster på en langsom og kontrolleret måde, som forbereder din krop til det plyometriske arbejde, siger Ben Lauder-Dykes, CPT, en Fhitting Room-instruktør og certificeret kettlebell-instruktør.
Men fordelene går begge veje: Den eksplosive øvelse hjælper dig med at producere mere fart og kraft, hvilket er praktisk, når du prøver at løfte en tungere byrde, tilføjer Lauder-Dykes.
Reklame
Det betyder, at du kan opbygge muskelmasse, øge kraften og forbedre atletisk præstation på én gang. Derfor er kontrasttræning et så effektivt system og en fantastisk tilføjelse til din ugentlige træningsrutine, uanset hvad dit fitnessmål er, siger Lauder-Dykes.
Se flere af vores 20-minutters træningspas her – vi har noget for enhver smag.
20-minutters kontrasttræningstræning
Uanset om dit mål er at opbygge styrke, øge eksplosiv kraft eller øge hastigheden, kan denne tidseffektive kontrasttræningstræning fra Lauder-Dykes hjælpe dig med det. Alt du behøver er 20 minutter og et par håndvægte.
Reklame
Inden du hopper i, skal du starte med de kerne-afstivningsøvelser nedenfor. Gør dem to gange, og fortsæt derefter til rutinen, som er delt op i tre par øvelser (hvert par består af et styrketræk og et plyometrisk træk). Gentag hvert par tre gange, hvil i 2 minutter mellem hvert sæt.
Advarsel
Selvom det er økonomisk og effektivt at kombinere styrketræning og plyo-arbejde på samme tid, er det også det, der gør denne metode mere fysisk krævende, siger Lauder-Dykes. For at reducere din risiko for skader, skal du begrænse din kontrasttræningstræning til maksimalt tre gange om ugen, siger han.
Tag på samme måde en pause fra kontrasttræning efter fire uger. Dette vil give din krop tid til at genoplade og nulstille.
Opvarmning
Træk 1: Vægplanke
Indstiller 2Time 30 SecBody Part Abs
- Kom ned på alle fire på gulvet, mens dine fodbolde rører en væg, og læg dine albuer og underarme på en behagelig overflade (som en måtte, et håndklæde eller tæppebelagt gulv).
- Stræk dine ben tilbage bag dig, skub dine fødder mod væggen, og løft ind i en planke, og skab en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Hold din nakke i neutral justering ved at se på dine hænder.
- Hold denne position i 30 sekunder. Hold dine hofter i vater og i kvadrat til jorden og lad ikke din lænd bue.
Vis instruktioner
Træk 2: Dead Bug
Indstiller 2Time 1 MinBody Part Abs
- Læg dig fladt på ryggen med dine arme lige mod loftet.
- Løft dine fødder fra jorden, så dine ben er bøjet i en 90-graders vinkel.
- Hold lænden i kontakt med gulvet under hele øvelsen.
- Stræk langsomt og med kontrol den ene arm og det modsatte ben væk fra hinanden.
- Sænk dine lemmer så langt du kan, mens du holder lænden på jorden. Bekæmp impulsen til at bøje din ryg ved at stramme dine mavemuskler, trykke din navle ned for at forankre lænden til gulvet.
- Pust ud, mens du vender din arm og ben tilbage til startpositionen med den samme langsomme, kontrollerede bevægelse.
- Gentag med den anden arm og ben, og vend derefter tilbage til midten igen. Dette er 1 rep. Fortsæt i 60 sekunder.
Vis instruktioner
Træk 3: Dumbbell Rack March
Indstiller 2Time 1 MinBody Part Abs
- Begynd at stå og hold en håndvægt sidelæns med hænderne i hver ende i brysthøjde.
- Spænd din kerne for at holde vægten på plads, når du begynder at marchere, og drev dine knæ op til din talje.
- Fortsæt med at skifte ben i 60 sekunder.
Vis instruktioner
Træningen
Par 1: Goblet Squat + Squat Jump
Træk 1: Goblet Squat
Sæt 3 Gentagelser 8 Kropsdel [“Butter”,”Ben”]
- Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbreddes afstand og tæerne vendt fremad eller let udad. Hold en håndvægt sikkert med begge hænder i brysthøjde og dine albuer tæt på dine sider.
- Hold fødderne fladt på gulvet og ryggen lige, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt, som du komfortabelt kan gå).
- Hold pause her et kort øjeblik, og kør derefter igennem dine hæle for at rejse dig op igen.
- Lav 8 gentagelser.
Vis instruktioner
Træk 2: Squat Jump
Sæt 3 gentagelser 6 kropsdel [“Butter”,”Legs”]
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende fremad eller let udad.
- Hold fødderne fladt på gulvet og ryggen lige, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
- Fra bunden af din squat, skub gennem dine fødder for at hoppe eksplosivt fra jorden. (Du kan strække armene ned langs siderne, mens du gør det.)
- Land sikkert med let bøjede knæ.
- Lav 6 gentagelser.
Vis instruktioner
Par 2: Dumbbell Deadlift + Dumbbell Snatch
Træk 1: Dumbbell Dødløft
Sæt 3 Gentagelser 8 Kropsdel [“Butter”,”Ben”]
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår, håndfladerne vendt mod din krop.
- Skub dine hofter tilbage bag dig og blødgør dine knæ for at sænke vægtene mod midten af dine skinneben.
- Tjek din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang med dine skuldre spændt tilbage og ned. Dykket i din underkrop skal være meget minimalt. Støt din kerne for at bevare denne position.
- Med din vægt centreret mellem dine hæle og dine fodbolde, kør dine fødder ned i gulvet for at rejse dig så højt som muligt. Forestil dig, at du prøver at skubbe gulvet væk.
- Vend bevægelsen for at sænke vægtene med kontrol.
- Lav 8 gentagelser.
Vis instruktioner
Træk 2: Dumbbell Snatch
Sæt 3 gentagelser 6 kropsdel [“Ben”,”Butter”,”Arms”,”Skuldre”]
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og placer håndvægten mellem dine fødders buer.
- Bøj dine knæ og hæng dine hofter tilbage, hold din ryg flad og dine skuldre over dine hofter. Hold håndvægten med din venstre hånd og stræk højre arm ud til siden for at holde dine skuldre firkantede.
- Pak dine skuldre tilbage og ned, kør gennem dine ben og kerne for at lyne håndvægten op mod dine skuldre for at udføre et højt træk.
- Vip derefter hurtigt albuen under dine skuldre og slå igennem for at trykke håndvægten over hovedet.
- Vend denne bevægelse og bring håndvægten tilbage til udgangspositionen.
- Lav 3 gentagelser på hver side for i alt 6 gentagelser.
Vis instruktioner
Par 3: Skiftende omvendt udfald + bredt spring til rygpedal
Træk 1: Skiftende omvendt udfald
Sæt 3 gentagelser 8 kropsdele ben
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene langs siderne med en håndvægt i hver hånd.
- Træd med dit højre ben 3 fod bag dig og bøj dine knæ, indtil de danner 90 graders vinkler. Dit bagerste knæ skal røre jorden, og dit forlår skal være parallelt med jorden.
- Hold det meste af din vægt i det forreste ben, mens du trykker ind i din venstre hæl og retter dit venstre ben.
- Bring højre ben tilbage til startpositionen og rejs dig.
- Gentag bevægelsen med det modsatte ben.
- Lav 8 gentagelser i alt.
Vis instruktioner
Træk 2: Bredt hop til rygpedal
Sæt 3 gentagelser 6 kropsdel [“Butter”,”Legs”]
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Sving dine arme ned og tilbage, mens du bøjer i dine hofter og knæ for at komme i et lavt squat.
- Skub armene op og hop frem så langt du kan. Prøv at lande blødt, bøj dine knæ i et squat for at absorbere stødet.
- Stå oprejst og shuffle hurtigt tilbage til startpositionen.
- Dette er 1 rep. Lav 6 gentagelser.
Vis instruktioner
Reklame