Over 50? Alder godt med denne 20-minutters kropsvægttræning

Denne 20-minutters kropsvægttræning er perfekt til ældre voksne, der ønsker at holde sig i form og alder godt. Image Kredit: Westend61/Westend61/GettyImages

Vores livskvalitet og levetid er direkte relateret til vores helbred, så når vi bliver ældre, er det vigtigt at investere i et fitnessprogram. At træne regelmæssigt forbedrer balancen for efterforebyggelse, giver dig mere energi, styrer og forhindrer sygdomme, kontrollerer blodtrykket og øger den kognitive funktion, ifølge National Institute on Aging.

Reklame

I henhold til de fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere skal du gøre mindst 150 minutter (2,5 timer) af aerob øvelse moderat intensitet om ugen. Du skal også udføre muskelforstærkende aktiviteter mindst to dage om ugen. Retningslinjerne antyder også, at du kombinerer aerob og styrkeuddannelse i dine træningspas.

Dagens video

Denne 20-minutters kropsvægttræning passer til regningen for at høste alle fordelene ovenfor. Den bedste del? Du har ikke brug for noget træningsudstyr. Find bare et rum i dit hjem eller et gymnastiksal, og start med at opbygge muskler og udholdenhed.

Reklame

Vi anbefaler

Fitnesshow at tage din six-pack til det næste niveau og få en V-Cut mavefitness Six-Pack ABS-træning-nul sit-ups krævede fitnesshow, arbejder jeg med tendinitis?

‌ hvordan man gør det: ‌ Lov hver gang i 10 reps (undtagen armpulser, som du vil gøre i 30 sekunder). Hvil i 30 til 45 sekunder mellem hver øvelse. Komplet 4 samlede runder. Når du gennemfører en runde, skal du hvile i 1 minut, før du begynder den næste.

Vi anbefaler

Fitnesshow at tage din six-pack til det næste niveau og få en V-Cut mavefitness Six-Pack ABS-træning-nul sit-ups krævede fitnesshow, arbejder jeg med tendinitis?

Tip

Hvis du er ny til at træne, skal du sørge for at tale med din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram. Og start langsomt – når du bliver stærkere, kan du øge intensiteten af ​​dine træningspas.

Squat

Indstiller 4REPS 10BODY DEL BENS

1. Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden og tæerne vender fremad eller lidt udad.
2. Hold dine fødder flade på gulvet og ryggen lige, afstiv din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Pause her i et kort øjeblik, og kør derefter gennem dine hæle for at stå op igen.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du har skader eller begrænsninger, der gør det udfordrende at sænke din krop, kan du prøve dette skridt med en stol bag dig og gå fra en status til siddende position.

For at gøre dette skridt vanskeligere at gå langsommere på vej ned for at øge tiden under spænding.

Vægopdræt

Indstiller 4REPS 10BODY DEL ARMS OG CHOST

1. Stå armens afstand fra en robust væg med fødderne under dine hofter.
2. Læg dine håndflader på væggen, skulderbredde fra hinanden i skulderhøjden. Dette er startpositionen.
3. Bøj albuerne og tag dit bryst mod væggen med din kerne forlovet. Hold albuerne på at pege væk fra din krop i en 45-graders vinkel i stedet for ud til siden.
4. Tryk tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

For at fremme dette træk har du et par muligheder: den første ting, du kan gøre, er at ændre dine fødder. Jo længere du er fra væggen, desto sværere vil flytningen være. Når du har spikret det, kan du lave push-ups på gulvet fra dine knæ og til sidst flytte til standard push-ups, når du bliver stærkere.

Glute Bridge Walkout

Indstiller 4REPS 10BODY DEL BUTT

1. Lig på ryggen med dine arme ved dine sider, fødderne flade på jorden og knæene bøjede.
2. Tryk på dine glutes på en udånding, tryk ind i dine hæle og kør dine hofter op mod himlen.
3. Løft dine hofter, indtil du danner en diagonal linje fra knæ til hofter til brystet.
4. Hold dine hofter løftet, gå din højre hæl ud, og gå derefter din venstre hæl ud for at møde den.
5. Bring din venstre fod tilbage fladt til startpositionen, og tag derefter din højre fod tilbage til startpositionen. Det er 1 Rep.

Vis instruktioner

Tip

Jo længere du går dine fødder ud, desto mere udfordrende vil flytningen være. For mindre af en udfordring, slip dine hofter mellem hver rep.

Fuglehund

Indstiller 4REPS 10BODY DEL ABS

1. Gå på dine hænder og knæ med dine hænder direkte på linje med din skulder og knæ i tråd med dine hofter.
2. Se ned på gulvet og afstiv din kerne (gemt din haleben bare lidt) for at skabe en lige linje fra spidsen af ​​dit hoved til din haleben.
3. På en udånding skal du nå din venstre arm lige ud foran dig, indtil din overarm er i tråd med dit øre.
4. Nå samtidig dit højre ben lige bag dig, og forlænger dit knæ fuldt ud.
5. Pause her et øjeblik.
6. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.
7. Skift sider, nå din højre arm fremad og løft dit venstre ben tilbage.
8. Pause og gå derefter tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Fokus under fuglehunden skal være på både den understøttende arm og det støttende ben, når du prøver at holde hofterne firkant og forhindre din krop i at rotere. Sørg for at engagere din kerne, før du indleder løft af din arm og ben.

For at fremme dette træk kan du komme ud af dine knæ og udføre flytningen fra dine fødder.

Lateral armpuls

Indstiller 4 -gang 30 sekbody del arme og skuldre

1. Begynd at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine arme lige ud til dine sider i skulderhøjden.
2. Pulser dine arme op og ned hurtigt i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre dette skridt mere udfordrende, kan du gradvist øge tiden for din puls.

Reklame

Reklame