Over 50? Byg styrke derhjemme med denne 20-minutters håndvægtstræning

Denne hjemme-håndvægt træning bygger styrke og forbedrer kardiorespiratorisk fitness, kropsholdning og mobilitet. Image Kredit: Jun/iStock/Getty Images Plus

Når vi bliver ældre, er vores evne til at komme sig og forblive mobile og fleksible fald. Mens de fleste af os er opmærksomme på, at træning kan hjælpe med at lette nogle effekter af aldring, kan det at starte et program, når du er over 50 år, være skræmmende.

Reklame

Tilføj bombardementet af sociale medier “fitnesseksperter”, der udfører tilsyneladende umulige eller komplekse øvelser, og man kan gå tabt i et hav af desinformation. Så det er vigtigt at vælge øvelser og et fitnessprogram, der reducerer din risiko for skade, mens du forbedrer mobilitet, udholdenhed, styrke og holdning.

Reklame

En hjemme-håndvægt-træning i hjemmet er den perfekte måde for folk over 50 at øge deres samlede kondition uden udgift, trusler eller ulemper ved at gå på et motionscenter.

Håndvægtøvelser muliggør endda udvikling af muskelgrupper på begge sider af kroppen, samtidig med at de engagerer mindre muskelgrupper, sener og ledbånd, som hjælper med ledstabilitet og balance.

Reklame

Følgende håndvægt af fuld krop for mennesker over 50 vil styrke benene, armene, skuldrene, ryggen og brystet-hvilket hjælper med at bekæmpe aldersrelateret muskeltab, kaldet sarkopeni-mens de forbedrer kardiorespiratorisk kondition, kropsholdning og mobilitet.

Hvis du gennemfører 1 runde af hver øvelse og hviler 30 til 45 sekunder mellem sæt, skal denne træning tage dig ca. 20 minutter. Hvis du har mere tid og er klar til en udfordring, kan du gennemføre 2 eller endda 3 runder. Fordi antallet af reps pr. Træning er forskellige, se nedenfor for hvor mange der skal udføres for hver bevægelse.

Ting, du har brug for

• Et sæt håndvægte i en vægt, der vil være udfordrende for dig, når du når den sidste gentagelse af hvert sæt.

• En øvelsesmåtte er valgfri, men anbefales.

Tip

De anførte øvelser er i rækkefølge af største muskelgrupper til mindste. Denne progressive ordre giver dig mulighed for at udføre hver øvelse til det højeste intensitetsniveau. Dette skyldes, at det at arbejde med mindre muskelgrupper først kan forårsage, at de større muskelgrupper trækker for tidligt, hvilket kan forhindre dig i at opnå den fulde fordel ved øvelsen.

1. Sumo squat

Indstiller 2REPS 12Activity Dumbbell Workoutregion underkrop

1. Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne påpegede i en 45-graders vinkel. (Hvis positionen føles ubehagelig, skal du flytte fødderne lidt nærmere).
2. Hold en håndvægt lodret med begge hænder foran dit bryst.
3. Hold ryggen lige, skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ ud over tæerne for at squat ned. Tænk på at glide ned ad en væg, holde ryggen så lige som muligt og undgå at læne dig fremad eller stikke din røv ud.
4. Lavere, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
5. Aktivér din kerne, glutes og quads for at drive din krop tilbage lodret og køre din vægt gennem dine fødder for at vende tilbage til en stående position.
6. Klem dine glutes øverst på bevægelsen og gentag.

Vis instruktioner

Sumo-squats forbedrer det samlede lår og glute styrke, mens den også fokuserer på indre højudvikling.

2. Liggende en-arm brystpresse

Indstiller 2REPS 10Activity Dumbbell Workoutregion overkrop

1. Grib en håndvægt og lig fladt på gulvet, knæene bøjede og fødderne plantet fast.
2. Hold håndvægten i din højre hånd over brystet med et tilbøjeligt (overhånd) greb, håndfladen vender væk fra dig mod dine fødder. Dine triceps skal hvile på gulvet, og din albue skal være i en 90-graders vinkel.
3. Udvid din frie arm (den, der ikke holder håndvægten) ud ved siden af ​​dig med håndfladen fladt ned på gulvet.
4. Når du udånder og afstiver din kerne, skal du trykke på håndvægten mod loftet.
5. Pause, og returner derefter din arm til den originale startposition.
6. Skift arme og gentag.

Vis instruktioner

Den liggende enkeltarm brystpress øger bryst-, skulder- og tricepsstyrken, mens den også forbedrer kernestyrken og stabiliteten, specifikt i dine skrå.

3. Bøjet over række

Indstiller 2REPS 12Activity Dumbbell Workoutregion overkrop

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, håndfladerne vendte mod hinanden.
2. Skub dine hofter tilbage og blødgør dine knæ for at læne din overkropp fremad, indtil den næsten er parallel med jorden, og din vægt er centreret i dine hæle. Lad vægterne hænge lige ned foran dine knæ.
3. Afstiv din kerne og tænk på at holde ryggen helt flad.
4. Når du fører med ryggen, skal du klemme dine skulderblade sammen og derefter trække gennem dine arme for at hæve håndvægterne op mod dit ribben. Pause øverst i bevægelsen.
5. Hold din kerne og rygsøjle stabil, når du vender bevægelsen, og udvider dine arme for at sænke håndvægterne, så de hænger ved knæene.

Vis instruktioner

Bøjede rækker øger øvre rygstyrke og midtback-mobilitet, mens den også forbedrer udholdenhed i korsryggen. Forbedring af øvre bagstyrke kan også forbedre holdningen.

4. Stationær lunge

Indstiller 2REPS 12Activity Dumbbell Workoutregion underkrop

1. Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd.
2. Gå tilbage flere fødder med dit venstre ben, der rodfæstes højre hæl til jorden.
3. Mens dit bryst forbliver lodret, skal du bøje dit højre knæ til 90 grader. På samme tid skal du sænke dit venstre knæ for at svæve lige over jorden, bøjet til 90 grader.
4. Tryk gennem din højre hæl og ret dit højre ben. Juster samtidig dit venstre knæ. Det er 1 Rep.
5. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

Stationære lunges forbedrer stabiliteten og styrken i dine øverste lår, mens indirekte øger kalvestyrken og stabiliteten, hvilket er vigtigt for at forhindre knæskader.

5. Biceps Curl

Indstiller 2REPS 12Activity Dumbbell Workoutregion overkrop

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd, arme ved dine sider. Bøj dine knæ lidt, engager din kerne og hold en god lodret holdning.
2. Placer dine arme, så dine håndflader vender mod dine hofter. Hold fast i håndvægterne, men tag dem ikke så tæt på, at du føler belastning i dine underarme.
3. Bøjning ved albuen, løft begge håndvægte op mod dine skuldre ved at bøje dine biceps -muskler og dreje dine håndflader, så de vender frem i stedet for indad.
4. Sænk håndvægterne på samme måde som du løftede dem, indtil dine arme er fuldt ud udvidet i den samme position, som du startede i.
5. Gentag uden at svinge dine vægte. Med andre ord skal du stole på dine muskler snarere end momentum. Hvis du finder ud af, at du har brug for at tilføje momentum for at løfte, kan du prøve at bruge en lidt lettere håndvægt i stedet, da svingning kan føre til skade.

Vis instruktioner

At opbygge biceps -styrke er vigtig for hverdagens løft.

6. Triceps kickback

Indstiller 2REPS 12Activity Dumbbell Workoutregion overkrop

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd, arme ved dine sider. Bøj dine knæ lidt, engager din kerne og hold en god lodret holdning.
2. Placer dine arme, så dine håndflader vender mod dine hofter. Hold fast i håndvægterne, men tag dem ikke så tæt på, at du føler belastning i dine underarme.
3. Bøj over 45 grader, mens du opretholder en lige ryg. Hold hovedet på linje med din rygsøjle.
4. Træk dine arme, mens du holder håndvægterne tæt på din overkropp, og bøj ved albuen, indtil din underarm og overarmen danner en 90-graders vinkel.
5. At foregive at albuerne er limet på din krop, stræk armene lige tilbage i en kontrolleret bevægelse og klem dine muskler øverst.
6. Efter en kort pause skal du sænke håndvægterne tilbage til 90 grader til startpositionen og igen kun bevæge dine albuer.

Vis instruktioner

Triceps-kickbacks hjælper med at styrke triceps, samtidig med at de forbedrer bageste deltoid og øvre rygstabilitet og styrke.

7. Rumænsk deadlift

Indstiller 2REPS 12Activity Dumbbell Workoutregion underkrop

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd, armene lige ned af dine sider.
2. Afstiv din kerne.
3. Med en let bøjning i knæene skal du skubbe din røv tilbage og hænge på dine hofter. Sænk håndvægterne mod jorden, drejer dine håndflader indad, indtil du føler en strækning i dine hamstrings eller håndvægte nær toppen af ​​dine fødder (alt efter hvad der kommer først).
4. Tryk på fødderne i jorden, indgreb dine hamstrings og begynd at stige op igen i taljen. Hold skuldrene tilbage og dit hoved på linje med din rygsøjle, mens du koncentrerer dig om at holde brystet op (dette forhindrer dig i at afrunde dine skuldre og korsryggen).
5. Når du langsomt vender tilbage til en næsten fuldt stående position, skal du klemme dine hamstrings og glutes og derefter gentage.

Vis instruktioner

Den rumænske deadlift forbedrer nedre back og hamstringstyrke og hamstring fleksibilitet.

8. Lateral hævning til frontforhøjelse

Indstiller 2REPS 8Activity Dumbbell Workoutregion overkrop

1. Stå op lige med fødderne hoftebredde fra hinanden og holder en håndvægt i hver hånd, armene ved dine sider.
2. Vis dine håndflader ind mod din krop med håndvægterne lidt væk fra din krop; Dette vil opretholde spændinger i dine side deltoidmuskler.
3. Når du inhalerer, skal du hæve håndvægterne ved dine sider med armene udvidet, indtil du når tilnærmelsesvis skulderhøjde, og vær forsigtig med ikke at lade dine håndled stige højere end albuerne på noget tidspunkt.
4. Pause, sænk derefter langsomt armene tilbage til startpositionen, mens du udånder.
5. Inhaler, når du løfter håndvægterne foran dig med håndfladerne vendt nedad. Igen, hold dine arme udvidet, denne gang med en let bøjning ved albuerne for at lette spændingen på dine led.
6. Når dine arme handler om vandret med gulvet, skal du pause et øjeblik.
7. Udånder, når du sænker armene langsomt og på en kontrolleret måde tilbage til startpositionen, hvilket igen holder håndvægterne i at røre ved din krop, før du gentager øvelsen.
8. Skift mellem lateral stigning og frontforhøjelse.

Vis instruktioner

Den laterale stigning til frontforhøjelse forbedrer skulderstyrken uden bekymring for problemer med skulderimplinger, der kan forekomme fra overheadpresser.

9. Russisk twist

Indstiller 2reps 40Activity håndvægt Workoutregion Core

1. Sid på gulvet med knæene lidt bøjede, hæle rører ved gulvet. Læn tilbage i en 45-graders vinkel.
2. Hold en enkelt håndvægt vandret mod midten af ​​dit bryst med begge hænder, hver hånd holder vægten i den ene ende.
3. Afstiv din kerne og klemmer dine glutes, drej din overkropp til højre, holder dine skuldre og ryg lodret.
4. Drej din overkropp tilbage gennem midten, og drej derefter til venstre. Det afslutter en gentagelse.
5. Gentag for 20 reps på hver side eller i alt 40 reps.

Vis instruktioner

Den russiske twist styrker hele kernen, mens den også forbedrer overkroppens mobilitet.

10. Windmill

Indstiller 2REPS 10Activity Dumbbell Workoutregion Core og overkrop

1. Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med tæerne på din venstre fod, der peger sidelæns i en 90-graders vinkel (eller så tæt på 90 grader som muligt).
2. Når du holder en håndvægt i din højre hånd, skal du nå den hånd mod loftet og lade din venstre hånd hænge ned ved din side.
3. At engagere din kerne og skubbe dine hofter til højre, skub din venstre hånd ned ad benet, så du begynder at læne dig til den side, mens du holder din højre arm fuldt ud udvidet lodret overalt.
4. Gå så langt som du kan uden at anstrenge dit ben, som skal holdes lige igennem.
5. Efter en kort pause skal du vende tilbage til at stå ved at trykke gennem dine fødder.
6. Skift sider og gentag.

Vis instruktioner

Normalt en kettlebell -øvelse, kan du udføre dette med håndvægte lige så let. Vindmøller øger skulderen og overkroppens mobilitet, mens du styrker din kerne og skuldre.

Tjek flere af vores 20-minutters træning her-vi har noget for enhver smag.

Mere over 50 træningspas, vi elsker

Over 50? Aldersbrønd og bygg styrke med denne 20-minutters træning i underkroppen

Byisadora Baum

Over 50? Alder godt med denne 20-minutters, fuldkrops kettlebell-træning

Bygreg Presto, CPT

Over 50? Aldersbrønd og bygg styrke med denne 20-minutters overkropstræning

Bypete McCall, CSCS, CPT

Over 50? Denne 20-minutters kerne træning bygger funktionel styrke og rygsundhed

BYKAREN ASP, CPT

Reklame