Over 50? Denne 20-minutters kerne træning bygger funktionel styrke og rygsundhed

Denne back-fey core workout for over 50 vil hjælpe dig med at opbygge stærk, stabilt abs – uden nogen rygsmerter. Filer kredit: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages Vil du alder godt? Se til din kerne. At have en stærk kerne er afgørende for dit helbred og velvære, og det er endnu vigtigere gennem aldringsprocessen. Tænk på din kerne som grundlæggelsen af ​​et hus, siger Rami Hashish, PhD, DPT, grundlægger af National Biomechanics Institute. Når dette fundament er svag, er huset sårbart. Og det samme gælder for en svag kerne. Reklame “I fysisk medicin og rehabilitering siger vi almindeligvis, at ‘det hele starter med din kerne’, da svaghed i din kerne kan begrænse din evne til at være aktiv, hvilket resulterer i, at din krop bliver endnu mere dekonditioneret og svag over tid,” han siger. I mellemtiden, hvis du har en stærk, robust kerne, forbedres din balance, stabilitet og kropsholdning – og hjælper med at beskytte dig mod lændesmerter og endda fald. Men det er ikke alt. “Det kan hjælpe din evne til at være aktiv i livets mest behagelige aktiviteter, uanset om det spiller med dine børn eller børnebørn, går til en vandretur med venner eller bruger dagen på golfbanen,” siger han. Reklame Gør dig klar til dit bedste årti endnu med denne 20-træner kerne træning for over 50, designet og demoed af hash. Se flere af vores 20-minutters træningspas her – vi har noget for enhver smag.​ En 20-minutters Core Workout for over 50 Fem bevægelser udgør denne rygvenlige core-træning, som er designet som et kredsløb. Det betyder, at du laver alle fem øvelser én gang, hviler i cirka et minut, og laver derefter kredsløbet en anden gang. Sigt efter at lave denne træning tre gange om ugen. Flyt 1: Superman REPS 10TOT 10 SEC Lig om konfronteret på gulvet med dine arme forlænget overhead og dine albuer af dine ører. Brace din kerne. Hold hovedet på linje med ryggen, løft dine arme og ben ud af gulvet på samme tid. Hold denne position i op til 10 sekunder, og sænk dig derefter tilbage til gulvet. Vis instruktioner Modifikationer Gøre superman øvelsen lettere ved at løfte kun en af ​​dine arme og ben med hver rep. Prøv at hæve din højre arm og venstre ben på samme tid, gentag derefter med din venstre arm og højre ben. Tilføj en udfordring ved at holde toppositionen i mere tid. Flyt 2: Glute Bridge REPS 10TOT 10 SEC Læg dig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og i hoftebreddes afstand. Placer dine arme ved dine sider. Spænd din kerne. Klem dine glutes for at hæve dine hofter af gulvet, indtil der er en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Hold denne position i op til 10 sekunder. Sænk langsomt hofterne for at starte. Vis instruktioner Modifikationer Sænk udfordringen med din glutebro ved at holde den øverste position i mindre tid. Du kan også øge det ved at tilføje tid eller gøre flytningen med dine ben udvidet og skinner afbalanceret oven på en stabilitetskugle. Flyt 3: Knæplank REPS 1TID 30 SEC Kom på gulvet på hænder og knæ med håndled under skuldrene og knæ under hofterne. Sænk ned på dine underarme, og hold dem i skulderbreddes afstand. Tjek, at dine albuer er direkte under dine skuldre. Brace din kerne for at holde ryggen lige. Hold denne position i i alt 30 sekunder. Vis instruktioner Modifikationer Kan ikke holde en plank i 30 sekunder? Det er ok! Hold kun posen, så længe du kan opretholde tip-top formular. Når øvelsen begynder at føle sig let, fremskridt til en underarm plank. Flyt 4: Heel Touch Reps 10 Læg ansigt op på gulvet med dine knæ bøjet, fødder fladt på gulvet og hoftebredde fra hinanden. Placer dine arme på dine sider. Brace din kerne. Holde din hage gemt og nedre ryggen trykket ind i gulvet, skub din torso til højre for at prøve at røre din højre hæl med din højre hånd. Vend tilbage til start og gentag på venstre side i 1 gentagelse. Vis instruktioner Modifikationer Stick med et smertefri bevægelsesområde. Hvis det betyder, at du ikke kan nå dine tæer, er det sejt. Hvis du vil have mere af en core forbrænding, svæv dine fødder omkring en tomme over gulvet under hele øvelsen. Flyt 5: Bird Dog Reps 5Tog 10 sekunder Kom på alle fire med din ryg og hoved i neutral og knæ hoftebredde fra hinanden. Brace din kerne, så din ryg danner en lige bordplade position. Forlæng din venstre arm fremad til skulderhøjde og dit højre ben bag dig til hoftehøjde, så de er i tråd med din torso og parallelt med gulvet. Hold denne position i op til 10 sekunder. Lavere tilbage til startpositionen og gentag med den modsatte arm og ben til 1 rep. Vis instruktioner Ændringer Ny til fuglehundens øvelse? Start med en våben-eneste version, hold dine knæ og bolde på dine fødder på gulvet til enhver tid. For at gøre kernen øvelse hårdere, hold den øverste position for mere tid eller tilføj ankle vægte. Over 50? Alder godt og bygg styrke med denne 20-minutters overkrops træning af Pete McCall, CSCS, CPT Vil du alder godt? Her er den overraskende ting, du skal gøre hver dag af Jaime Osnato. 9 Essentielle styrketræningsøvelser til din 50s, 60s, 70s og derover af Bojana Galic Reklame