P90X er intenst, og dets strækprogram kan hjælpe dig med at lindre bagefter.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Den strækrutine, der indgår i P90X-programmet – kaldet Stretch X – vil være en tiltrængt aflastning efter programmets andre intense cardio- og styrketræningsprogrammer. P90X Stretch X er valgfrit; du kan gøre det i stedet for at hvile på den sidste dag i hver uge.
Det anbefales dog på det kraftigste, at du gør det i stedet for at hvile for at få alle de fordele, som aktiv restitution giver.
Formålet med Stretch X
Stretch X er designet med to formål for øje: at øge din fleksibilitet og at løsne dine muskler til den intense træning resten af ugen.
Udstrækning hjælper med at forebygge skader, som forklaret af Mayo Clinic, og undgå plateauer, der kan forhindre dig i at nå dine mål. Udstrækningsrutinen er langt den letteste rutine i P90X, så du kan få en pause mellem de andre mere intense rutiner.
Identificer øvelserne
De 35 Stretch X-øvelser kommer fra yoga, kampsport og generel sportstræning. Programmet starter med solhilsner fra yoga som en måde at varme forsigtigt op og strække hele kroppen på.
Derefter går du igennem øvelser for hver del af kroppen og starter med nakken og slutter med benene.
Strækøvelser for nakken omfatter:
- Stræk af nakken
- Rulning af nakken
- Bak op i bilen
For skuldrene skal du gøre:
- Topas skulderstræk
- Armcirkler
Disse stræk retter sig mod flere muskler i skuldre, bryst, ryg og arme:
- Expand/contract ryg-bryst-skuldre stræk
- Kombiudstrækning af skuldre og triceps
- Ballistiske strækninger
Til håndled og underarme er der to øvelser:
- Stræk med håndleds-underarmsbøjning
- Dreya-underarmsstræk
Mange af øvelserne er rettet mod kernemusklerne i mave og lænd samt de muskler, der støtter rygsøjlen og ballemusklerne. Disse inkluderer:
- Stående sidestræk
- Ruller
- Plov-stilling
- Siddende sidestræk
- Kamel
- Helt i ryggen
- Twist i siden
- Katte-stræk
- Bue-stilling
- Stræk af balder
For at slappe af og forlænge quadriceps- og hamstringsmusklerne i overbenene inkluderer Stretch X:
- Fremadrettet hasestræk med brede fødder
- Kenpo stræk af quadriceps
- Siddende stræk af hasemusklerne på ét ben
- Siddende hasestræk med to ben
- Ballistisk stræk af baglår
- Udstrækning af baglår med delte ben
Disse øvelser er rettet mod de indre og ydre lår og hofter:
- Lav squat
- Frø-stilling
Programmet afsluttes med et par stræk for ankler og lægge og et sidste stræk for ryggen:
- Tåbøjning
- Nedadgående hund med stræk for læggene
- Opadgående hund med ankelstræk
- P90X er intenst, og dets strækprogram kan hjælpe dig med at lindre bagefter.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Den strækrutine, der indgår i P90X-programmet – kaldet Stretch X – vil være en tiltrængt aflastning efter programmets andre intense cardio- og styrketræningsprogrammer. P90X Stretch X er valgfrit; du kan gøre det i stedet for at hvile på den sidste dag i hver uge.
Det anbefales dog på det kraftigste, at du gør det i stedet for at hvile for at få alle de fordele, som aktiv restitution giver.
Formålet med Stretch X
Stretch X er designet med to formål for øje: at øge din fleksibilitet og at løsne dine muskler til den intense træning resten af ugen.
Udstrækning hjælper med at forebygge skader, som forklaret af Mayo Clinic, og undgå plateauer, der kan forhindre dig i at nå dine mål. Udstrækningsrutinen er langt den letteste rutine i P90X, så du kan få en pause mellem de andre mere intense rutiner.